Ashtanga Yoga: quante calorie si bruciano e da cosa dipende il consumo

Durante una sessione di Ashtanga Yoga si possono bruciare indicativamente circa 300-500 calorie in un’ora, mentre le stime più ampie arrivano a 300-600 calorie orarie quando la pratica è particolarmente vigorosa. Il valore effettivo dipende soprattutto da peso corporeo, durata, ritmo, livello di esperienza, continuità dei movimenti e intensità della sequenza.

L’Ashtanga Yoga è uno stile dinamico e intenso che collega posture eseguite in un ordine preciso attraverso movimenti sincronizzati con la respirazione. Proprio il flusso continuo di asana e vinyasa può aumentare la frequenza cardiaca e rendere il dispendio energetico superiore rispetto agli stili più lenti, anche se il consumo calorico non è identico per tutte le persone o per tutte le lezioni.

Quante calorie si bruciano con un’ora di Ashtanga Yoga

L’Ashtanga yoga si distingue dalle altre forme per il fatto di essere una pratica vigorosa, che offre un intenso allenamento cardiovascolare. Questo significa che aiuta a bruciare calorie in modo efficace, e in particolare in una singola sessione è possibile bruciare tra le 300 e le 500 calorie.

Secondo varie stime, l’Ashtanga Yoga può bruciare circa 300-600 calorie per ora, a seconda dei fattori individuali e dell’intensità della pratica. Per una persona di 70 kg che pratica Ashtanga Yoga a un’intensità moderata, una stima ottenuta con un valore MET di 4 è di circa 280 calorie in un’ora.

Durante una sessione di un’ora, infatti, si possono bruciare fino a 500 calorie, a seconda dell’intensità e del livello della pratica. Una pratica più vigorosa e dinamica brucerà più calorie rispetto a una pratica più lenta e meditativa.

Stima delle calorie in base alla durata

Il consumo calorico cresce con il tempo. Un flow di 60 minuti brucia all’incirca il doppio di una versione da 30 minuti della stessa lezione.

Le cifre sono intervalli approssimativi e non conteggi esatti. I corpi più pesanti e lo sforzo più intenso si collocano in cima a ciascuna fascia, mentre i corpi più leggeri e le sessioni più facili si collocano nella parte bassa.

Perché l’Ashtanga Yoga consuma più energia degli stili dolci

L’Ashtanga Yoga è un metodo basato sulla pratica di serie di asana yoga collegate da movimenti sincronizzati con la respirazione, chiamati “vinyasa”. Ogni movimento è sincronizzato con il respiro, creando un flusso continuo che aumenta la resistenza, la flessibilità e la forza.

Le pose non si comportano staticamente e isolatamente, ma sono integrate l’un l’altra attraverso movimenti di transizione. L’attenzione è rivolta anche al passaggio da una postura all’altra, attraverso l’esecuzione di un movimento sincronizzato con la respirazione.

Più ti muovi in modo continuo e più coinvolgi i muscoli, più lo yoga si avvicina al cardio. Le posizioni che caricano i grandi gruppi muscolari - sedia, guerriero, plank, chaturanga - richiedono più energia degli stretching da seduti.

Lo schema segue un chiaro ordine di intensità: restorative e yin sono i più bassi, l’hatha è dolce, vinyasa e flow sono moderati e power e hot yoga bruciano di più. L’Ashtanga, per la sua struttura dinamica e il suo ritmo sostenuto, si colloca generalmente tra le pratiche più impegnative.

Come calcolare il consumo calorico dell’Ashtanga Yoga

Per stimare le kcal in modo pratico si usa la regola dei MET (Metabolic Equivalent of Task): kcal = MET × peso (kg) × ore.

Il MET è un valore che indica il costo energetico di un’attività fisica rispetto al riposo. Per l’Ashtanga Yoga, il valore MET può variare da 3 a 6, a seconda dell’intensità della pratica.

Utilizzando questa formula, una persona di 70 kg che pratica Ashtanga Yoga a un’intensità moderata, con un MET di 4, brucerebbe circa 280 calorie in un’ora. Questi valori permettono stime coerenti nel tempo, ma il consumo calorico effettivo può variare.

Un esempio generale è il seguente: 60 minuti di Hatha dolce per una persona di 70 kg corrispondono a circa 161 calorie con 2,3 MET; un’ora di Power Yoga corrisponde a circa 280 calorie con 4,0 MET; una sessione davvero ad alta intensità in stile Hatha demanding può arrivare a circa 560 calorie con 8,0 MET.

Il valore reale dell’Ashtanga può quindi avvicinarsi alla fascia del Power Yoga oppure a quella delle pratiche ad alta intensità, in base alla sequenza eseguita, alla velocità delle transizioni e alla capacità di mantenere il flusso.

I fattori che determinano quante calorie si bruciano

Peso corporeo

I corpi più pesanti bruciano più calorie facendo lo stesso movimento, ed è per questo che ogni stima credibile è un intervallo anziché un singolo numero. A parità di intensità e durata, una persona con un peso maggiore richiede più energia per spostare il proprio corpo.

Intensità della pratica

Una posizione lenta e riposante brucia molto meno di un flow sudato e veloce. Più lavorano il cuore e i muscoli, più alto è il consumo: questa è la leva più importante all’interno di una sessione.

L’intensità può variare in base alla sequenza di posture eseguite e alla velocità con cui vengono eseguite. Le transizioni continue, i saluti al sole, le posizioni in piedi, i plank, i chaturanga e gli equilibri sulle braccia aumentano il lavoro fisico.

Durata

Una sessione tipica di Ashtanga dura tra 60 e 90 minuti. Il consumo calorico aumenta progressivamente con il tempo, soprattutto quando la pratica mantiene un ritmo costante e limita le pause prolungate.

Praticare più a lungo o più spesso può aumentare il dispendio settimanale. Tre flow da 15 minuti nell’arco di una giornata sommano allo stesso modo di un’unica sessione da 45 minuti.

Coinvolgimento muscolare

Le posizioni che coinvolgono i grandi gruppi muscolari richiedono più energia degli esercizi di stretching eseguiti da seduti. Sedia, guerriero, plank e chaturanga impegnano gambe, addome, spalle, braccia e schiena.

Queste posizioni sviluppano anche massa muscolare magra, e il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso, quindi brucia più calorie anche a riposo. Col tempo, questo fa salire le calorie che bruci 24 ore su 24.

Livello di esperienza

I principianti potrebbero non essere in grado di eseguire tutte le posture con la stessa precisione e intensità dei praticanti avanzati. Potrebbero inoltre avere bisogno di pause più frequenti, riducendo ulteriormente il numero di calorie bruciate.

I praticanti intermedi possono mantenere un ritmo più costante e affrontare le posture con maggiore sicurezza. Questo livello di esperienza permette di eseguire le transizioni tra le posture in modo più fluido, aumentando il consumo calorico rispetto ai principianti.

I praticanti avanzati, che hanno anni di esperienza e una profonda comprensione delle tecniche di respirazione e delle posture, possono massimizzare il dispendio energetico. La loro capacità di eseguire le posture con precisione e di mantenere un ritmo elevato per tutta la durata della sessione contribuisce a un consumo calorico maggiore.

Metabolismo individuale

Alcune persone hanno un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano calorie più rapidamente rispetto ad altre. Questo può essere influenzato da fattori genetici, età, sesso e livello di attività fisica generale.

Il consumo calorico varia con il peso corporeo, l’intensità, la continuità del movimento e il metabolismo individuale, quindi un singolo numero sarebbe fuorviante.

Ambiente e temperatura

Praticare in un ambiente caldo può aumentare la sudorazione e il dispendio energetico. Anche se l’Ashtanga Yoga non è tradizionalmente praticato in una stanza riscaldata come il Bikram Yoga, aumentare leggermente la temperatura della stanza può contribuire a un maggiore consumo calorico.

Una maggiore sudorazione non significa automaticamente che siano state bruciate molte più calorie. Il calore può aumentare la perdita di liquidi e rendere la pratica più impegnativa, ma è importante ascoltare il proprio corpo per evitare disidratazione e sforzi eccessivi.

Il ruolo del vinyasa, del respiro e dei bandha

Vinyasa rappresenta l’unione tra movimento e respirazione, creando un flusso continuo e armonioso tra le diverse posizioni e rendendo la pratica dinamica e fluida. Questa continuità contribuisce a mantenere il corpo attivo per un periodo più lungo.

Ujjayi Pranayama è una tecnica di respirazione controllata e profonda che genera calore interno, aiutando il corpo a prepararsi e a rimanere attivo durante tutta la pratica. L’inspirazione e l’espirazione vengono eseguite attraverso il naso, riproducendo un suono simile a quello del mare.

La respirazione Ujjayi aiuta a rilassare la mente e a mantenere un flusso costante di energia. Respirare profondamente e in modo controllato può aumentare l’efficacia della pratica e contribuire a un maggiore dispendio energetico.

I Bandha sono “blocchi” energetici del corpo fondamentali per dirigere e mantenere l’energia mentre si eseguono le posizioni, offrendo stabilità e controllo. Sono blocchi corporei che impediscono la dispersione di energia e si trovano in punti specifici come la gola e la parte inferiore della pancia.

Drishti è il punto di sguardo su cui ci si concentra durante ogni posizione, permettendo di mantenere il focus e migliorare la concentrazione. Grazie ai Drishti, l’individuo direziona lo sguardo in modo da non disperdere energia.

Questi elementi lavorano in sinergia e sono ciò che rende l’Ashtanga Yoga uno stile unico e completo, capace di sviluppare forza, flessibilità e una profonda consapevolezza mentale.

Struttura dell’Ashtanga Yoga e suo impatto sul dispendio energetico

L’Ashtanga Yoga è suddiviso in sei serie progressivamente più impegnative. Ogni serie è composta da posizioni specifiche che devono essere eseguite in un ordine preciso.

Ogni serie inizia con due tipi di saluto al sole: Surya Namaskara A o Surya Namaskara B. Ogni saluto va eseguito per un minimo di tre volte e un massimo di cinque.

Ogni serie segue poi con delle posizioni in piedi che hanno lo scopo di equilibrare il corpo fisico e quello energetico. Tutte le serie terminano infine con la stessa sequenza di chiusura che serve a fare in modo che il praticante raggiunga il massimo dell’energia.

Prima Serie: Yoga Chikitsa

La Prima Serie, chiamata Yoga Chikitsa, significa terapia yoga e ha lo scopo di disintossicare il corpo e migliorare la postura. È la base per tutte le sequenze e i livelli successivi e, anche se può sembrare la più facile, in realtà è molto impegnativa.

Yoga Chikitsa si compone di 75 asana che si completano in massimo due ore e si basa su una serie di posizioni che si alternano in modo da far lavorare tutto il corpo in maniera coerente.

Inizia con pose che prevedono curve in avanti e progredisce con torsioni, aperture di fianchi e piegamenti all’indietro. Queste posture, così come i Vinyasa che le collegano, generano calore interno.

La serie primaria comprende posture in piedi, posture da seduto, piegamenti all’indietro e asana invertiti. Infine, la pratica termina con Savasana per riportare il respiro alla normalità e assorbire le potenti vibrazioni e l’energia create durante la pratica.

Seconda Serie: Nadi Shodhana

La Seconda Serie, o serie intermedia, è conosciuta come Nadi Shodhana, che significa pulizia dei nervi. È focalizzata sulla purificazione del sistema nervoso e presta particolare attenzione agli asana backbend, che incoraggiano e mantengono l’elasticità della colonna vertebrale.

La serie intermedia inizia con diverse pose di piegamento all’indietro mentre si è sdraiati proni, si è in ginocchio e infine mentre si è seduti. Dopo la flessione all’indietro, vengono eseguiti esercizi per riportare la colonna vertebrale alla sua forma iniziale e prepararla, con due torsioni, alla flessione profonda in avanti.

La sequenza comprende anche gambe dietro la testa e inversioni con bilanciamento delle braccia. Ci sono 41 asana nella serie intermedia insieme alla sequenza Vinyasa.

La serie primaria stessa è di per sé già molto impegnativa e spesso i praticanti rimangono per anni su questa prima fase prima di passare alla serie intermedia. Tradizionalmente, lo studente di Ashtanga Yoga viene informato dal suo insegnante quando è pronto a passare alla serie successiva.

Serie Avanzate: Sthira Bhaga

Le Serie Avanzate A, B, C e D, conosciute come Sthira Bhaga o Stabilità Divina, sono le più complesse e richiedono anni di pratica. Si può passare alla serie avanzata solo dopo aver imparato e perfezionato la serie primaria e la serie intermedia.

Questa serie incorpora la pratica in un modo che richiede maggiore resistenza, flessibilità e umiltà. La serie Advanced migliora le abilità sviluppando la respirazione, le posture e il Drishti.

La Serie Avanzata A si concentra principalmente sulle posizioni di bilanciamento delle braccia. La Serie Avanzata B include torsioni della colonna vertebrale, delle spalle, dei fianchi, delle ginocchia, delle braccia e dei piedi, oltre ad alcuni piegamenti all’indietro.

La Serie Avanzata C si concentra su vari vinyasa e altre inversioni insieme alle posture della serie primaria, della serie intermedia e della serie avanzata A e B. La Serie Avanzata D è la sequenza di posture più avanzate e altamente strutturate.

Ashtanga Yoga e dimagrimento

L’Ashtanga Yoga può contribuire alla perdita di peso grazie alla combinazione di movimento continuo, lavoro muscolare e intensità cardiovascolare. Questo significa che aiuta a bruciare calorie in modo efficace, ma il dimagrimento dipende anche dal bilancio energetico complessivo e dalle abitudini quotidiane.

Per dimagrire, l’OMS raccomanda 150-300 minuti di attività moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana, più il rafforzamento muscolare in due o più giorni. La routine più efficace è quella che riesci davvero a mantenere.

L’Ashtanga yoga fa dimagrire, riattivando il metabolismo e dando una maggiore forma ai muscoli. Tuttavia, la vera chiave del dimagrimento con questa pratica risiede anche nella sua capacità di ridurre lo stress, una delle principali cause di aumento di peso.

Attraverso le diverse asana e la pratica della meditazione, infatti, contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e a calmare il battito cardiaco. Questo, a sua volta, promuove il rilassamento e la tranquillità interiore, contrastando l’impulso di cercare soddisfazione nel cibo, soprattutto quando si è sotto stress o frustrati.

Praticato con regolarità, l’Ashtanga Yoga diventa un potente alleato nel raggiungimento dei propri obiettivi di benessere e forma fisica. La pratica regolare, unita a un’alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea, e uno stile di vita sano, può portare a un benessere fisico e mentale duraturo.

Confronto con camminata, corsa e HIIT

Il consumo calorico dello yoga si sovrappone al cardio quotidiano, ma raramente lo supera. Lo yoga vigoroso - power, hot o un vinyasa veloce - rientra all’incirca nella fascia di una camminata veloce o di un leggero lavoro a intervalli.

L’hatha dolce e gli stili restorative bruciano di più verso lo stretching lento. La corsa e la maggior parte degli HIIT strutturati bruciano più calorie al minuto di quasi qualunque stile di yoga, perché mantengono la frequenza cardiaca più alta in modo più continuo.

Se l’unico parametro è il puro consumo calorico al minuto, corsa e HIIT vincono. Ma questo trascura i veri vantaggi dello yoga: è più delicato sulle articolazioni, sviluppa forza e mobilità, abbassa gli ormoni dello stress legati all’accumulo di grasso addominale ed è facile da mantenere a casa.

Chi si allena in modo moderato e costante tende a ottenere risultati migliori di chi si dà al massimo e poi smette. L’Ashtanga può quindi essere inserito in un programma più ampio insieme a camminata, attività aerobica e potenziamento muscolare.

Come bruciare più calorie durante la pratica

Scegliere uno stile dinamico

Prediligi gli stili flow e power. Vinyasa, power e hot yoga ti tengono in movimento continuo, così la frequenza cardiaca resta elevata.

L’Ashtanga segue sequenze fisse e dinamiche, mentre il Vinyasa Yoga assomiglia all’Ashtanga in termini di fluidità dei movimenti ma non segue una sequenza fissa. La scelta deve quindi tenere conto sia dell’intensità sia della struttura della pratica.

Ridurre le pause senza perdere il controllo

Muoviti in modo continuo e coinvolgi i grandi muscoli. Riduci le pause tra le posizioni, collega il movimento al respiro e punta sulle posizioni in piedi e di equilibrio sulle braccia che reclutano i grandi gruppi muscolari.

Mantenere un ritmo costante e fluido è essenziale. Evitare pause prolungate tra le posture e cercare di mantenere una transizione continua può aumentare il consumo calorico.

Usare correttamente la respirazione

Concentrarsi sulla tecnica di respirazione aiuta a mantenere il flusso di movimento. La respirazione Ujjayi, utilizzata nell’Ashtanga Yoga, aiuta a mantenere un flusso costante di energia e a migliorare la resistenza.

La respirazione non deve però essere forzata per aumentare il consumo calorico. Il suo scopo è sostenere la pratica, mantenere la concentrazione e favorire un’esecuzione consapevole.

Prolungare o aumentare la frequenza delle sessioni

Estendere una pratica di 30 minuti a 45-60 minuti, oppure aggiungere sessioni, aumenta il consumo settimanale. La costanza permette inoltre di sviluppare forza, resistenza e capacità di mantenere il flusso.

Praticare con regolarità, idealmente da tre a sei volte a settimana, può aiutare a costruire forza e resistenza nel tempo. Il livello di frequenza deve comunque essere compatibile con il recupero e con la capacità individuale.

Integrare forza e intervalli

Aggiungere brevi sequenze di intervalli ad alta intensità o di forza a corpo libero aumenta il tuo consumo settimanale totale molto più del solo yoga e protegge i muscoli mentre perdi grasso.

Lo yoga è un ottimo alleato, soprattutto se abbinato a camminata o altre attività aerobiche o di potenziamento muscolare. L’Ashtanga può contribuire alla forza e alla resistenza, ma non deve necessariamente essere l’unica forma di allenamento.

Benefici dell’Ashtanga Yoga oltre le calorie

Praticare l’Ashtanga Yoga offre numerosi benefici sia a livello fisico che mentale: aumenta la forza e la flessibilità, grazie alla sequenza dinamica delle posizioni; migliora la concentrazione e il focus, perché la pratica richiede un’attenzione costante alla respirazione e al movimento; riduce lo stress ed è un ottimo strumento per calmare la mente.

Dal punto di vista fisico, migliora la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio. A livello mentale, aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale.

La sequenza dinamica di movimenti aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione sanguigna e la capacità polmonare. Questo rende l’Ashtanga Yoga una forma di esercizio aerobico, che può contribuire al controllo del peso e alla salute generale del cuore.

La pratica regolare può contribuire a migliorare la postura e a ridurre il rischio di infortuni. Rafforza il corpo, le articolazioni e la colonna vertebrale, rispettando e favorendo il naturale allineamento del corpo.

L’Ashtanga Yoga favorisce la concentrazione e il rilassamento mentale, riduce l’iperattività nervosa, combatte l’ansia e la depressione e aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e della mente.

Infine, l’Ashtanga Yoga promuove una connessione più profonda con se stessi, favorendo una maggiore autostima e un senso di benessere generale. Questa consapevolezza può estendersi anche ad altri aspetti della vita quotidiana, migliorando la qualità della vita.

Controindicazioni e precauzioni

Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare anche le possibili controindicazioni dell’Ashtanga Yoga, specialmente per chi soffre di problemi alle articolazioni o alla schiena, poiché la pratica può essere molto impegnativa e stressante per il corpo.

Chi ha problemi di schiena, ginocchia o polsi dovrebbe evitarlo o consultare un medico prima di iniziare. Essendo una pratica impegnativa, non è consigliato ai principianti assoluti senza un adeguato accompagnamento.

Gli esercizi più intensi possono portare a lesioni se non si presta attenzione alla corretta esecuzione delle posizioni. Senza un corretto allineamento è impossibile realizzare qualsiasi asana, al di là del livello del praticante.

Fare una posa corretta evita di arrecare danni al corpo. Come per qualsiasi attività fisica, è importante ascoltare il proprio corpo e praticare con consapevolezza.

Aumenta l’intensità gradualmente, tieni dell’acqua a portata di mano per le lezioni hot o veloci e fermati se avverti un dolore acuto o insolito. Se ti stai riprendendo da un infortunio, sei in gravidanza o sei alle prime armi con l’esercizio, consulta un medico prima di iniziare una pratica vigorosa.

Anche questo stile yoga, se praticato con un insegnante qualificato ed esperto, può essere praticato in gravidanza, chiaramente adottando le opportune modifiche alle posizioni.

Come iniziare in modo graduale

L’Ashtanga Yoga è una pratica dinamica e rigorosa, ma i principianti possono partecipare iniziando dalla Prima Serie e costruendo gradualmente forza e flessibilità. È consigliabile cercare la guida di un insegnante qualificato.

Il metodo Ashtanga in stile Mysore è un metodo tradizionale in cui gli studenti praticano al loro ritmo individuale mentre sono supervisionati e corretti dall’insegnante. Le nuove posture vengono insegnate in sequenza man mano che la forza, la competenza, l’impegno e l’umiltà individuali si evolvono.

Se ti sei avvicinato da poco alla pratica dello yoga, è consigliabile prendere un po’ di dimestichezza con la disciplina, per poter poi sperimentare in totale libertà. È importante non improvvisare, soprattutto agli inizi, e affidarsi a un insegnante capace di correggere e orientare la pratica.

Ricordati che è fondamentale ascoltare il proprio corpo, trovare il proprio ritmo, senza chiedere troppo a se stessi. Iniziare gradualmente consente di lavorare sulla tecnica e sulla respirazione senza trasformare il consumo calorico nell’unico obiettivo.

Domande frequenti sulle calorie dell’Ashtanga Yoga

Quante calorie si bruciano con 30 minuti di Ashtanga Yoga?

Dipende dallo stile, dall’intensità e dal peso corporeo, ma una stima indicativa per 30 minuti di Ashtanga è di circa 150-300 calorie. Corpi più pesanti e intensità maggiore si collocano in cima alla fascia.

Quale tipo di yoga brucia più calorie?

Bruciano di più gli stili continui e vigorosi: power yoga, vinyasa, flow e hot yoga mantengono elevata la frequenza cardiaca come un cardio moderato. L’Ashtanga è anch’esso tra le pratiche più impegnative grazie alla sequenza fissa e alle transizioni continue.

L’hatha dolce, lo yin e lo yoga restorative bruciano molte meno calorie, ma aiutano comunque il recupero, la flessibilità e la riduzione dello stress.

Lo yoga brucia tante calorie quanto camminare o correre?

Lo yoga vigoroso, come power, hot e vinyasa veloce, è all’incirca paragonabile a una camminata veloce. La corsa e la maggior parte degli HIIT bruciano più calorie al minuto di quasi qualunque stile di yoga.

Il vantaggio dello yoga è la sostenibilità, il rispetto delle articolazioni e i benefici di forza e gestione dello stress che sostengono la perdita di grasso nel lungo periodo.

Perché le stime sono espresse come intervalli?

Il consumo calorico varia con il peso corporeo, l’intensità, la continuità del movimento e il metabolismo individuale, quindi un singolo numero sarebbe fuorviante. Il tuo consumo reale dipende da quanto lavori effettivamente in una data sessione.

Come posso bruciare più calorie facendo Ashtanga Yoga?

Scegli stili fluidi o power, muoviti in modo continuo con meno pause, mantieni posizioni che coinvolgono i grandi gruppi muscolari e pratica più a lungo o più spesso.

Abbinare lo yoga a brevi sequenze di HIIT o lavoro di forza aumenta il tuo consumo calorico settimanale totale più del solo yoga. Una breve nota sulla sicurezza: aumenta l’intensità gradualmente e fermati se avverti un dolore acuto o insolito.

tags: #ashtanga #yoga #quante #calorie #si #bruciano