Le posizioni capovolte dell’Hatha Yoga sono asana in cui la testa si trova sotto il cuore e i fianchi, nelle mezze inversioni, oppure sotto il cuore e le gambe, nelle inversioni complete. Comprendono posture accessibili come Adho Mukha Svanasana, Balasana e Uttanasana, ma anche posizioni più impegnative come Sarvangasana, Sirsasana e le verticali sulle mani.
Praticate con gradualità, allineamento corretto, respirazione regolare e senza forzare, le inversioni possono contribuire a sviluppare forza, equilibrio, flessibilità, coordinazione e concentrazione. Richiedono però particolare prudenza in presenza di problemi cardiovascolari, ipertensione, glaucoma, disturbi cervicali, lesioni alla colonna vertebrale, gravidanza o altre condizioni mediche.
Che cosa sono le posizioni capovolte nello Hatha Yoga
Le inversioni yoga sono un tipo di posizione yoga in cui il corpo è capovolto con la testa sotto il cuore e i fianchi (mezza inversione) o il cuore e le gambe (inversione completa).
Le posizioni Yoga si ispirano a posizioni basiche, come stare in piedi, seduto o disteso. Si fanno poi estensioni in avanti, indietro, torsioni e inversioni.
Le posizioni capovolte cambiano completamente la gravità del corpo e modificano il rapporto abituale tra testa, cuore, gambe e pavimento. Alcune inversioni sostengono il peso principalmente sulle mani o sugli avambracci, altre sulle spalle, altre ancora distribuiscono il carico tra piedi, mani e parte superiore del corpo.
Le posizioni completamente invertite più popolari sono la verticale, la verticale delle mani e la verticale delle spalle. Se non siete ancora pronti per queste posizioni, ci sono molte altre inversioni yoga per principianti più semplici (mezze inversioni) che potete provare, come il Cane a testa in giù, la Posizione del Bambino e la Posizione del Delfino.
Le asana si classificano in diverse categorie: posizioni sedute per la meditazione e l’elasticità, posizioni in ginocchio per una migliore postura, posizioni prone e supine per la mobilità della colonna vertebrale, posizioni capovolte, come la Sirsasana, che migliorano la circolazione e la funzionalità cerebrale.
Il ruolo delle inversioni nella pratica dell’Hatha Yoga
L’Hatha Yoga è uno degli stili di yoga più praticati al mondo perché può essere fatto da chiunque, indipendentemente dall’età o dalle condizioni fisiche.
Perciò la differenza tra yoga è Hatha Yoga sta nel fatto che, mentre “yoga” si riferisce a una vasta gamma di pratiche spirituali e fisiche, l’Hatha Yoga è uno stile specifico che si concentra sull’equilibrio tra corpo e mente attraverso asana (posizioni), pranayama (controllo del respiro e del flusso energetico) e meditazione.
La maggior parte delle pratiche moderne di yoga adotta un approccio dinamico alle posizioni, mentre nello Hatha Yoga le asana vengono mantenute staticamente per periodi che vanno da 1 a 5 minuti.
Una lezione tipica di Hatha Yoga dura circa 60-90 minuti e inizia con un breve riscaldamento, seguito dalla pratica di diverse asana, che vengono mantenute per alcuni respiri. Dopo le asana, si passa alle tecniche di pranayama per migliorare il controllo della respirazione e si conclude con la meditazione o l’asana di rilassamento finale, noto come Savasana, che si realizza respirando regolarmente in posizione supina.
In genere le posizioni invertite si praticano alla fine di una sequenza di yoga, prima del rilassamento finale. Questa però non è una regola fissa, e alcuni insegnanti le fanno eseguire all’inizio della pratica.
Le invertite possono essere eseguite anche come posizioni a se stanti, in questo caso, però, sarebbe meglio far precedere la posizione invertita da una di preparazione e farla seguire da un asana di compensazione.
Quali muscoli vengono coinvolti
Le posizioni dello yoga inverso sono un modo straordinario per rafforzare e allungare diversi muscoli del corpo. Quando si praticano le inversioni, si utilizza una serie di muscoli del core, delle braccia, gambe, schiena e spalle per sostenere il peso del corpo e mantenere un corretto allineamento ed equilibrio.
Muscoli del core
I muscoli del core, tra cui il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso, sono essenziali per stabilizzare il corpo durante le inversioni.
Questi muscoli aiutano a mantenere una base forte e stabile, fondamentale per padroneggiare le inversioni come la posizione dell'avambraccio.
Spalle, braccia e petto
Le inversioni sono anche un'azione mirata sui muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle, le braccia e il petto.
Nelle posizioni yoga a testa in giù, come la posiizione della Gru, la posizione del Ponte e la veerticale sulla testa, ci affidiamo a questi muscoli per sostenere il peso del corpo e assicurarci di non crollare.
Collo
A seconda dell'inversione, si possono usare anche i muscoli del collo per sostenere la testa e il collo.
È importante fare attenzione a non affaticare i muscoli del collo durante le inversioni, quindi ascoltate sempre il vostro corpo e spingetevi solo fino a dove vi sentite a vostro agio.
Gambe e glutei
Alcune inversioni, come la verticale e la candela, richiedono l'impegno dei muscoli delle gambe per aiutare a sollevare il corpo e mantenere l'equilibrio.
Questi muscoli comprendono i quadricipiti, l'interno coscia, i tendini del ginocchio e i glutei.
Le inversioni possono aiutare a far lavorare i muscoli principali di tutto il corpo, dal core alle braccia e alle gambe.
Benefici delle posizioni capovolte
Anche se impegnative, le inversioni yoga possono offrire numerosi benefici per la salute se inserite in una pratica equilibrata.
Le posizioni yoga invertite sono famose per il loro effetto di sovraccarico sul cervello. Quando il corpo è capovolto, la gravità fa sì che il sangue fluisca nella direzione opposta, verso la testa.
Le inversioni hanno un sacco di benefici a livello fisico che mentale, in quanto migliorano lo stato di salute generale, contribuiscono a ridurre ansia e stress e aumentano la sicurezza in sé stessi.
Circolazione, ritorno venoso e sistema linfatico
Invertendo il corpo cambia il flusso del sangue migliorando la circolazione sanguigna, le funzioni mentali come concentrazione e memoria regalando più ossigeno al cervello.
Tutto questo accade perché quando ci troviamo a testa in giù, e quindi la testa si trova più bassa rispetto al livello del cuore e delle gambe, invertiamo l’azione della gravità sul nostro intero organismo.
In questo modo, viene favorito il ritorno venoso e linfatico.
Il vantaggio delle posizioni invertite è quello di favorire sia il ritorno venoso che quello linfatico verso gli organi di depurazione.
Le posizioni invertite stimolano il sistema linfatico, responsabile dell'eliminazione di scorie e tossine dal corpo.
Il sistema linfatico si basa sul movimento per far circolare il liquido linfatico in tutto il corpo e le posizioni invertite possono facilitare questo movimento di ringiovanimento.
La posizione con le gambe sollevate al muro (Viparita Karani) è ottima alleata delle caviglie e gambe gonfie.
Concentrazione, equilibrio e coordinazione
L'equilibrio a testa in giù richiede una combinazione di forza, stabilità e grande concentrazione.
Con il tempo, la pratica regolare delle inversioni può contribuire ad aumentare la forza della parte superiore del corpo e a migliorare la resistenza muscolare complessiva.
Le inversioni mettono alla prova anche il senso dell'equilibrio e del movimento nello spazio.
Quando il corpo è invertito, il cervello deve adattarsi a un nuovo input sensoriale, che può contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Inoltre la pratica di queste posizioni permette di sviluppare un maggiore potere di concentrazione e di aumentare la resistenza fisica, sviluppando la capacità di sostenere grandi sforzi senza affaticarsi.
Rilassamento e sistema nervoso
Mantenere una posizione a testa in giù per un minuto potrebbe sembrare l'opposto del rilassamento, ma se praticate correttamente, le posizioni yoga di inversione possono avere un effetto calmante sulla mente.
Le inversioni stimolano il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta del corpo al riposo e della digestione.
In questa modalità, siamo in grado di rilassarci, di calmare il chiacchiericcio mentale e di lasciar andare la tensione nei muscoli.
Concentrandoci sul respiro e sui movimenti del corpo, possiamo anche diventare più presenti e concentrati, questo può promuovere sentimenti di pace interiore e serenità.
La respirazione lenta e profonda, che nello yoga è una vera e propria scienza, calma il sistema nervoso simpatico, principale responsabile della produzione degli ormoni dello stress, fra cui il cortisolo.
Sembrerebbe che chi pratica regolarmente yoga per almeno tre mesi abbia un livello di cortisolo più basso rispetto a chi non pratica, con conseguente riduzione di ansia e stress, un miglioramento del tono dell’umore, una migliore qualità del sonno.
Digestione e organi addominali
Le inversioni fanno bene alla digestione?
La risposta è sì.
La posizione delle spalle, la posizione dell'aratro e la posizione della testa sono tutte posizioni yoga consigliate per migliorare la digestione e la salute dell'intestino.
Se praticate comodamente, queste inversioni attivano la modalità di riposo e digestione e allentano la pressione della gravità sul colon.
Questo movimento può anche massaggiare gli organi viscerali e far affluire nuovo sangue nella zona.
Inoltre, l’attenzione alla respirazione e alla postura, alleviando lo stress, migliora il funzionamento intestinale ed epatico, favorendo l’eliminazione di sostanze nocive.
Tiroide e sistema ormonale
Le posizioni di inversione dello yoga, come lo posizione sulle spalle e la posizione dell’aratro, possono aiutare a migliorare i problemi della tiroide e a ridurre i sintomi correlati.
Le inversioni attivano il sistema nervoso parasimpatico che riduce lo stress e favorisce la produzione degli ormoni tiroidei necessari.
Queste posizioni aumentano anche la circolazione sanguigna verso le ghiandole tiroidee, pompando il sangue ricco di ossigeno verso le aree prive di ossigeno grazie all'effetto di spremitura e rilascio.
Una pratica costante delle posizioni capovolte, quindi, contribuisce ad un buon funzionamento del sistema ormonale del corpo e poiché gli ormoni hanno un’influenza notevole sul nostro umore, praticare le invertite porta anche equilibrio e tranquillità mentale, determinando un effetto positivo anche sul modo di pensare.
Benefici generali dell’Hatha Yoga
Lo yoga, e in particolare l’Hatha Yoga, contribuisce a modellare un fisico tonico, flessibile e ben proporzionato.
Grazie alla varietà di posizioni, lavora su tutti i gruppi muscolari, migliorando postura e equilibrio.
Le evidenze scientifiche ci dicono che lo yoga, abbinato ad altre terapie, ha effetti benefici soprattutto sul mal di schiena cronico, ma che può portare benefici anche sull’intera colonna, cervicale compresa.
Mobilità ed equilibrio beneficiano enormemente di questa disciplina che è adatta anche per bambini e anziani.
I gruppi muscolari si allungano, gli antagonisti si attivano, si controlla la postura, si favoriscono equilibrio e respirazione e tutto questo produce un’armonia del corpo e della mente che rende questa attività molto più completa di altre.
Principali posizioni capovolte dell’Hatha Yoga
Adho Mukha Svanasana: cane a testa in giù
Il Cane a testa in giù è una mezza inversione accessibile e costituisce spesso il primo passo verso una pratica più consapevole delle posizioni capovolte.
Iniziare dalla posizione di quadrupedia. Le mani sono sotto le spalle con le dita distese, mantenendo un buon contatto con il tappetino.
Spingere, stando sulle punte dei piedi, i glutei in diagonale verso l'alto. Le tuberosità ischiatiche si tirano verso l'alto, la colonna vertebrale si allunga.
Mantenere questa posizione. Se si vuole, è possibile allungare un po' di più le gambe e far affondare i talloni verso il pavimento.
Distribuendo il peso in modo uniforme su tutte e quattro le estremità, il corpo forma un triangolo.
Tenere la testa rilassata verso il basso e rimanere in questa posizione per qualche respiro.
Rafforza soprattutto i muscoli del braccio e della spalla, mobilita l'articolazione della spalla.
Allunga l'intera muscolatura della schiena e attiva i muscoli addominali.
Stimola la digestione.
Aiuta a ricaricarsi e ad alleviare lo stress.
Balasana o Shashankasana: posizione del bambino
La posizione del bambino è un'asana rilassante che pratichiamo prima e dopo le inversioni più impegnative, perché sposta il corpo dalla modalità simpatica a quella parasimpatica.
Questo aiuta ad abbassare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, promuovendo stati più profondi di equilibrio interiore e armonia nella pratica.
La posizione del bambino è anche la più facile delle inversioni yoga per i principianti e un buon punto di partenza.
Esecuzione
Sedetevi in ginocchio, appoggiate i fianchi sui talloni.
Allungatevi in avanti e appoggiate la fronte sul pavimento, con le braccia infilate accanto al corpo.
Rilassatevi sul tappetino, mantenendo i fianchi sui talloni.
Se i fianchi si sollevano dai talloni, separare leggermente le ginocchia.
Lasciate che le spalle, la testa e la schiena si rilassino sul pavimento.
Rimanete qui per 30-45 secondi e concentratevi su una respirazione facile e addominale.
Modifiche
Se i fianchi non sono appoggiati sui talloni, stringete i pugni e metteteli uno sopra l'altro.
Appoggiate quindi la fronte sul pugno più in alto.
Si può anche sostenere l'anca con un cuscino o usare un blocco da yoga per sostenere il corpo sotto la testa.
Sedersi con i glutei sui talloni.
Piegarsi in avanti e appoggiare il petto sulle cosce.
La fronte tocca il tappetino davanti alle ginocchia.
Le braccia sono rilassate accanto al corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
Le spalle si abbassano rilassate in avanti, il collo si piega dolcemente.
Se la posizione è scomoda, si può appoggiare la testa sulle mani poste una sopra l’altra o su un cuscino.
Prestare attenzione al respiro e sentire come, col tempo, tutta la schiena si allunga e si estende.
Allevia il dolore e la tensione di schiena, collo e spalle.
Favorisce la circolazione sanguigna e allunga i muscoli della schiena.
Massaggia gli organi interni, lenisce i problemi digestivi, calma la mente e i nervi e aiuta ad alleviare lo stress, la tensione e la stanchezza.
Uttanasana: piegamento in avanti in piedi
I piegamenti in avanti in piedi sono un ottimo modo per alleviare la tensione del collo e delle spalle.
Queste posizioni di yoga di inversione allungano i tessuti del corpo dalla testa fino ai talloni.
Uttanasana stimola anche il Chakra Sacrale per portare equilibrio al corpo energetico.
Esecuzione
Assumete la posizione eretta sul tappetino da yoga, mettendo i piedi vicini o alla distanza delle anche.
Inspirate profondamente ed espirate, inarcando i fianchi e lasciando che la parte superiore del corpo si pieghi in avanti.
Iniziare con la postura della montagna.
Sollevare le braccia lateralmente durante l'inspirazione e piegare leggermente le ginocchia.
Portare le mani giunte davanti al cuore e chinarsi in avanti verso il basso.
Aprire le mani e lasciarle cadere verso il pavimento.
Le punte delle dita puntano o toccano il pavimento.
Se le mani non raggiungono il pavimento, si possono incrociare gli avambracci davanti al corpo o si può usare un blocco da yoga.
A testa in giù, rilassare le spalle e il collo.
Per intensificare l'allungamento, tirare la scriminatura verso il pavimento.
Inspirare ed espirare profondamente e abbandonarsi completamente nella posizione.
Per uscire dalla posizione, piegare le ginocchia e risalire con la schiena dritta o arrotolarsi vertebra per vertebra per salire.
Portare le braccia sopra i fianchi.
Allunga la regione lombare, la colonna vertebrale e i muscoli posteriori delle gambe.
Scioglie la muscolatura del collo.
Attiva gli organi addominali.
Aiuta a ridurre lo stress, ha un effetto equilibrante e rilassante.
Viparita Karani: gambe sollevate alla parete
La posizione con le gambe sollevate al muro (Viparita Karani) è ottima alleata delle caviglie e gambe gonfie.
Sono ottime durante un pomeriggio pigro e monotono per recuperare energia, per la sera prima di andare a dormire appoggiando i piedi alla parete e rimanere 15 minuti così, leggendo un libro.
Sono adatte a tutti e divertenti per tutte le età.
Un esempio è la posizione qui sopra, dove rimanendo sdraiate sulla schiena, si sollevano e si appoggiano le gambe ad una parete.
In questo caso, per rendere la posizione ancora più confortevole, è molto utile appoggiare dei cuscini o delle coperte sotto il bacino per fare in modo che rimanga più sollevata rispetto alla schiena.
Setu Bandha Sarvangasana: ponte sulle spalle
La posizione di partenza è supina.
Posizionare i piedi alla larghezza delle anche vicino ai glutei, appoggiare le braccia accanto al corpo.
Premere i piedi e le braccia sul pavimento e sollevare il bacino con un movimento di curvatura.
Arrotolarsi in modo che ci sia un ponte tra i piedi e le spalle, i piedi siano ben appoggiati a terra, le spalle siano larghe, lo sguardo sia rivolto verso il soffitto.
Ora sollevare delicatamente lo sterno e cercare di sollevare la regione tra le scapole.
Rimanere in questa posizione per qualche respiro.
Poi srotolare la schiena verso il pavimento vertebra per vertebra e tirare le ginocchia verso il petto per bilanciare.
Ora lasciare scivolare le gambe e rilassarsi in posizione supina.
Attenzione ai problemi della colonna vertebrale cervicale.
Rafforza gambe e glutei.
Favorisce l'estensibilità dell'anca, allunga tutta la parte anteriore del corpo.
Essendo una posizione invertita, promuove l’afflusso di sangue venoso al cuore e regola la tiroide.
Allungando il torace, apre anche il cuore dal punto di vista emotivo e calma i nervi e i pensieri.
Sarvangasana: posizione sulle spalle o candela
La posizione delle spalle, la posizione dell'aratro e la posizione della testa sono tutte posizioni yoga consigliate per migliorare la digestione e la salute dell'intestino.
Le posizioni di inversione dello yoga, come lo posizione sulle spalle e la posizione dell’aratro, possono aiutare a migliorare i problemi della tiroide e a ridurre i sintomi correlati.
La posizione capovolta a candela è una delle inversioni classiche dell’Hatha Yoga e deve essere affrontata solo quando il praticante possiede sufficiente controllo del corpo e un buon allineamento cervicale.
È importante non trasferire il peso direttamente sul collo e interrompere la postura in presenza di pressione, dolore o disagio.
Halasana: posizione dell’aratro
La posizione dell'aratro è una delle inversioni stabili tradizionali dell’Hatha Yoga.
Le posizioni di inversione dello yoga, come lo posizione sulle spalle e la posizione dell’aratro, possono aiutare a migliorare i problemi della tiroide e a ridurre i sintomi correlati.
Queste inversioni aumentano anche la circolazione sanguigna verso le ghiandole tiroidee, pompando il sangue ricco di ossigeno verso le aree prive di ossigeno grazie all'effetto di spremitura e rilascio.
Sirsasana: verticale sulla testa
La verticale sulla testa è una delle inversioni più impegnative dell’Hatha Yoga, perché richiede forza del core, stabilità delle spalle, controllo delle gambe e grande capacità di mantenere l’allineamento.
Le posizioni yoga invertite offrono molto di più di uno scatto degno di Instagram.
La posizione sulla testa e la posizione di spalla esercitano una pressione eccessiva sulla testa, sul collo e sulla colonna vertebrale se vengono eseguite senza preparazione.
Per questo motivo, la verticale sulla testa dovrebbe essere appresa sotto la supervisione diretta di un insegnante qualificato.
Adho Mukha Vrksasana: verticale sulle mani
La verticale sulle mani richiede una combinazione di forza nelle mani, nei polsi, nelle braccia, nelle spalle e nel tronco.
Le inversioni sulle mani sviluppano forza nella parte superiore del corpo e negli addominali, aiutano a rafforzare le articolazioni delle mani e dei polsi ed i muscoli delle braccia e spalle.
A livello più sottile aiutano la concentrazione e la disciplina mentale.
Le posizioni di equilibrio sulle mani riscaldano il corpo rafforzandolo e rendendolo più flessibile al tempo stesso.
In caso di problemi ai polsi, gomiti o spalle attendere che diminuisca l’infiammazione per poter effettuare le posizioni.
Pincha Mayurasana: equilibrio sugli avambracci
La posizione dell'avambraccio richiede una base forte e stabile, costruita attraverso il lavoro coordinato del core, delle spalle, delle braccia e delle gambe.
È una progressione più avanzata rispetto al Cane a testa in giù e alla posizione del Delfino.
Il praticante dovrebbe procedere gradualmente e utilizzare una parete o la supervisione di un insegnante per ridurre il rischio di caduta.
Come prepararsi alle inversioni
È inoltre importante iniziare lentamente e ascoltare il proprio corpo.
Assicuratevi di avere un insegnante di yoga qualificato che vi guidi e vi aiuti con l'allineamento e la tecnica corretta.
Le inversioni dello yoga sono un modo fantastico per migliorare la propria pratica. Tuttavia, è importante praticare queste posizioni a testa in giù in modo sicuro e modificarle se necessario.
Queste posizioni andrebbero imparate con la massima gradualità, iniziando da quelle semplici, magari mantenute per pochi secondi, per poi prolungare gradualmente il tempo di mantenimento man mano che si crea l’abitudine e si sviluppa una certa resistenza.
Se iniziate a sentirvi a disagio o instabili, abbandonate lentamente la posizione e utilizzate le modifiche per adattare la postura al vostro livello e alle vostre capacità.
Le asana devono essere mantenute in immobilità a lungo, anche per consentire pratiche meditative, e quindi devono essere stabili e comode.
L’esecuzione gradevole ed efficace delle sequenze di Hatha Yoga si ottiene nel tempo con la pratica costante, affrontando ogni asana in modo corretto.
- Rilassarsi completamente prima di entrare nella posizione.
- Durante la posizione rilassare tutti i muscoli, fatta eccezione per quelli strettamente necessari per mantenerla.
- Evitare qualsiasi movimento brusco.
- Non forzare mai.
- Lasciare che durante ogni espirazione sia lo stesso graduale scioglimento di muscoli e articolazioni a farci entrare meglio nella posizione, aiutato spesso dalla forza di gravità.
- Uscire lentamente dalla posizione.
- Far seguire alla posizione alcuni istanti di osservazione dei suoi effetti sul nostro corpo e la nostra psiche.
Le posizioni Yoga si fanno sempre senza forzare, rispettando il corpo e prestando un’attenzione particolare al posizionamento del corpo e all’allineamento della colonna vertebrale.
In ogni caso, va rispettata la gradualità ed è importante iniziare con le posizioni invertite più semplici.
Respirazione e allineamento
Nell’Hatha Yoga, esistono 3 punti imprescindibili: respirazione, Asana, meditazione.
Prana significa energia e anche respiro e Ayama vuole dire controllo.
La respirazione va associata ad ogni posizione yoga ed è indispensabile per aiutare l’organismo ad ossigenarsi e a liberarsi di alcune tensioni.
Quando il corpo entra in un asana capovolta, il respiro diventa lento e profondo, agevolando lo scambio tra anidride carbonica ed ossigeno, favorendo così, la corretta respirazione.
Durante una posizione capovolta non bisogna trattenere il respiro per aumentare la stabilità o superare la paura.
Il respiro deve rimanere regolare, senza ansimare e senza creare tensione al volto, alla gola o al collo.
Respiro, concentrazione e posizioni devono diventare nel tempo un tutt’uno per ritrovare benessere ed equilibrio.
Quanto tempo mantenere un’inversione
La maggior parte degli insegnanti di yoga raccomanda una durata di 10-30 secondi per le inversioni di equilibrio, come la verticale, e di 1-2 minuti per le inversioni stabili, come la posizione sulla testa e la candela, per prevenire affaticamento dei polsi, vertigini, instabilità e dolore al collo.
Un'inversione a riposo, come la posizione del bambino o il piegamento in avanti in piedi, può essere tenuta per una durata maggiore, fino a 5 minuti o più.
In sostanza, l'aspetto più importante di ogni inversione è la comodità.
Si può mantenere una posizione per qualsiasi tempo, purché il corpo rimanga fermo e non si faccia alcuno sforzo per mantenerla.
Quando si riesce a mantenere la posizione senza sforzi, si possono prolungare i tempi anche fino a 4 -5 minuti.
Anche le inversioni dovrebbero far parte di una pratica equilibrata.
La durata deve quindi essere relativa alle altre asana e agli esercizi di riscaldamento che compongono la pratica.
Per esempio, in una sequenza di base di Hatha Yoga, si possono praticare diverse inversioni in una sessione per una durata compresa tra 30 secondi e 1 minuto.
Sequenza preparatoria e compensazione
Prima di una posizione capovolta è utile preparare polsi, spalle, schiena, gambe e addome attraverso asana semplici e movimenti controllati.
Il Saluto al Sole, una delle sequenze più celebri, comprende 12 asana che facilitano lo scioglimento delle tensioni muscolari.
È una sequenza di posizioni che alterna la testa in alto e in basso, la schiena curva e arcuata e queste alternanze aiutano a migliorare la circolazione sanguigna.
Il saluto al sole è una sequenza completa di posizioni ideale per risvegliare e tonificare il tuo corpo.
Dopo un’inversione è consigliabile utilizzare un’asana di compensazione, una posizione rilassante oppure Savasana.
Fai sempre seguire le posizioni invertite da un asana di compensazione, oppure dal riposo in shavasana o nella posizione del bambino (balasana).
Riposa fino a quando il battito ed il respiro tornano alla normalità.
Precauzioni durante l’esecuzione
È importante eseguire le invertite ad almeno tre ore di distanza dai pasti ed in ogni caso, a stomaco completamente vuoto.
Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante la giornata, tutti i giorni.
Inoltre ti consiglio di evitare di eseguirle dopo aver fatto sforzi intensi, o in caso di febbre.
Evita di praticare vicino a mobili o oggetti contro i quali potresti urtare nell’esecuzione dell’asana.
Assumi sempre la posizione lentamente e gentilmente.
Nel caso la posizione provochi una sensazione spiacevole o di malessere, interrompila e sdraiati in shavasana, sdraiato sulla schiena con le gambe separate e le braccia lungo il corpo, per qualche minuto di pausa prima di proseguire con gli altri asana.
Interrompi la pratica se avverti un calore improvviso al viso, o magari dei fischi alle orecchie.
In caso di caduta, mantieni il corpo rilassato e cerca di frenare la discesa con i piedi.
Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta i tuoi limiti.
Lo yoga è una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.
Controindicazioni e persone che devono prestare particolare attenzione
Sebbene le posizioni yoga di inversione offrano numerosi benefici, comportano anche una serie di rischi.
Se avete condizioni mediche o preoccupazioni, è importante consultare un operatore sanitario prima di provare le inversioni, soprattutto se avete una lesione preesistente o soffrite di pressione alta.
È anche una buona idea praticare le inversioni sotto la guida di un insegnante di yoga esperto che fornirà un allineamento corretto e le variazioni necessarie per le vostre esigenze individuali.
L’Hatha Yoga è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune controindicazioni.
Persone con problemi alla schiena, al collo o con altre condizioni mediche specifiche dovrebbero consultare un medico prima di iniziare la pratica.
Condizioni da valutare con un medico
- Lesioni al collo, alle spalle e alla colonna vertebrale.
- Lesioni alla testa.
- Glaucoma o altre patologie oculari.
- Ipertensione.
- Problemi cardiovascolari.
- Artrite o osteoporosi.
- Lesioni cerebrali.
- Problemi alla schiena e alla colonna vertebrale, ad esempio dolore cronico, ernia del disco, sciatica o instabilità dell'articolazione SI.
- Asma o altri disturbi respiratori.
- Arteriosclerosi.
- Infezioni alle orecchie.
- Protrusioni cervicali.
- Disturbi auricolari.
- Recenti interventi chirurgici.
- Stati influenzali o presenza di muco.
- Epistassi, ovvero perdita di sangue dal naso.
Le persone affette dalle condizioni sopra citate non dovrebbero praticare le inversioni yoga senza aver ottenuto il parere del proprio medico.
Nel caso si portino lenti a contatto ed occhiali, andrebbero tolti prima di assumere la posizione.
Inversioni durante la gravidanza
I praticanti di età inferiore ai sette anni e le donne in gravidanza dovrebbero inoltre evitare le inversioni yoga avanzate, come la posizione di testa e la posizione di spalla, poiché esercitano una pressione eccessiva sulla testa, sul collo e sulla colonna vertebrale.
Per precauzione, potremmo dire che le posizioni invertite, specialmente se sei alle prime armi con lo yoga, andrebbero evitate in gravidanza, in quanto potrebbero provocarti perdite dell’equilibrio, cadute o traumi potenzialmente dannosi a te e al tuo bambino.
La pratica o meno di queste posizioni durante la gravidanza, dipende molto dall’esperienza e dalla discrezione della praticante.
Un buon compromesso, per continuare a praticarle in totale sicurezza, anche durante la gravidanza, è quello di eseguire alcune varianti che anche le yogini meno esperte possono praticare con il supporto di un muro oppure di una sedia, e che hanno comunque tutti i benefici delle posizioni invertite.
La posizione con le gambe sollevate alla parete può essere una variante più leggera, ma anche in questo caso è opportuno chiedere il parere del medico e interrompere la pratica in presenza di disagio.
Inversioni durante le mestruazioni
A molte studentesse viene insegnato che praticare yoga durante le mestruazioni non è salutare e non è sicuro, soprattutto le inversioni.
La verità è che se non si verificano le condizioni preesistenti di endometriosi, va benissimo praticare le inversioni yoga durante le mestruazioni.
Anche in questo caso, come per la gravidanza, esistono pareri discordanti riguardo la convenienza o meno di eseguire le posizioni invertite durante il ciclo mestruale.
Alcuni insegnanti sostengono che bisognerebbe assolutamente evitare di mettersi a testa in giù durante quei giorni, mentre altri sostengono che si possono tranquillamente eseguire senza controindicazioni.
Altri ancora ritengono che dipenda da donna a donna.
La cosa fondamentale è ascoltarsi e comprendersi, senza strafare ma rispettando il corpo.
Se invece si soffre di crampi mestruali o il ciclo è particolarmente doloroso, in quei giorni è meglio optare per una pratica rilassante.
Approccio graduale per principianti
Se non sei ancora praticante, è preferibile iniziare dalle mezze inversioni e dalle posizioni sostenute, evitando di tentare subito la verticale sulla testa o sulle mani.
- Inizia con la posizione del bambino e il Cane a testa in giù.
- Prosegui con Uttanasana e Viparita Karani.
- Inserisci gradualmente il Ponte sulle spalle.
- Lavora su forza del core, stabilità delle spalle e mobilità dei polsi.
- Affronta le inversioni più avanzate soltanto con un insegnante qualificato.
Le posizioni di equilibrio su mani e piedi sono complesse e vanno realizzate solo quando hai raggiunto una buona padronanza del corpo.
Se sei un principiante, va benissimo iniziare con la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana) mentre la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio.
Le posizioni yoga che abbiamo scelto per te sono molto semplici e alla portata di tutti, dai principianti agli avanzati.
Attraverso la pratica di queste posizioni puoi infatti aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare, aiutare il sistema nervoso e favorire, di conseguenza, il controllo delle tue emozioni.
Il significato tradizionale delle inversioni
Secondo il simbolismo usato nell’Hatha yoga Pradipika, chiamato anche “la lucerna dello yoga”, ovvero un importante e antico testo di riferimento dello yoga, nel nostro 7° chakra (Sahasrara), che si trova alla sommità del capo, risiede il Soma o Amrta, ossia il liquido dell’immortalità.
Le posizioni invertite hanno la particolarità di interrompere questo processo, in quanto si oppongono alla forza di gravità, impedendo al liquido di scendere e di essere consumato dal fuoco di Manipura.
La conseguenza di questa pratica è il rallentamento del processo di invecchiamento.
Dal punto di vista energetico mettersi a testa in giù fa bene in quanto viene favorita l’ascesa di Kundalini, la nostra energia spirituale, verso i chakra superiori.
È improbabile che Kundalini possa risvegliarsi solamente con la pratica di queste asana, mentre è sicuro che le posizioni invertite aiutino a migliorare la qualità della meditazione e della concentrazione, raffinando la consapevolezza e rendendola capace di accedere a livelli inesplorati della mente.
Le inversioni possono quindi essere comprese sia come esercizio fisico sia come parte di una pratica più ampia che comprende respirazione, concentrazione e meditazione.
Asana di Inversione - Kapalasana - supera i tuoi limiti
Indicazioni pratiche per allenarsi a casa
Prima di eseguire gli esercizi yoga, consulta il tuo medico e valuta con lui il tuo stato di salute, soprattutto se soffri di pressione alta, malattie cardiovascolari, ernia addominale, problemi alla schiena, epilessia.
Leggi anche con attenzione le controindicazioni che abbiamo riportato nelle didascalie delle diverse posizioni.
Ritagliati del tempo per dedicarti al tuo allenamento con tranquillità: i momenti migliori sono la mattina appena svegli o la sera prima di cena.
Fai yoga in silenzio, con gli occhi chiusi, la televisione spenta e lontano dal telefono per concentrarti sulla respirazione oppure scegli una musica rilassante.
Cerca di liberare la mente dai pensieri.
Gli esercizi yoga possono essere realizzati singolarmente oppure in sequenza.
Tra una sequenza e l’altra, esegui dei cicli di respirazioni profonde per 10 secondi.
Puoi ripetere il ciclo 5-6 volte.
Se la posizione provoca dolore, vertigini, pressione alla testa, difficoltà respiratoria, nausea, calore improvviso al viso o fischi alle orecchie, interrompi l’esecuzione e riposa.