Meditare sulle qualità personali e svilupparle

Meditare sulle qualità personali significa rivolgere consapevolmente l’attenzione alle risorse già presenti in noi, riconoscerle senza giudizio e creare le condizioni perché possano crescere. La meditazione aiuta ad allenare la mente, a osservare pensieri ed emozioni, a ridurre il dominio del critico interiore e a trasformare gradualmente il modo in cui ci rapportiamo a noi stessi e agli altri.

Il metodo più semplice consiste nel calmare prima la mente attraverso il respiro e, successivamente, entrare in contatto con una qualità alla volta, come la presenza mentale, la solidità, la saggezza, la compassione, la pace, la libertà o il risveglio. Non è necessario sentirsi già pienamente solidi, saggi o compassionevoli: è sufficiente riconoscere che nella mente esistono semi positivi, anche se ancora poco visibili, e imparare a nutrirli con attenzione.

Che cosa significa meditare sulle qualità personali

Il termine meditazione è definito in diverse lingue nelle tradizioni contemplative, ma nella lingua tibetana questa parola significa “familiarizzazione”, cioè familiarizzare con l’attività della propria mente. Meditazione significa creare una costante familiarità con oggetti virtuosi al fine di trasformare la vostra mente.

Meditiamo per conoscere più chiaramente ciò che accade dentro di noi e per sviluppare un rapporto più consapevole con le nostre tendenze abituali. La meditazione è una pratica molto antica e oggi viene considerata con un crescente interesse anche dagli ambienti scientifici. Fare meditazione vuol dire far “esercizio attraverso il cervello”, il vero scrigno della vita e delle nostre risorse.

La meditazione calma la mente e conferisce pieni poteri all’intelletto, affinché raggiunga la percezione e la comprensione delle leggi e dei principi spirituali che portano armonia e rinnovamento. Meditare significa fare uno sforzo cosciente per controllare e dirigere il processo del pensiero. La meditazione non è solo pensare; è contemplazione volutamente diretta verso un obiettivo di valore.

Nella meditazione, la consapevolezza e i sentimenti sono fattori altrettanto significativi che danno forma all’esperienza. Praticata con conoscenza e comprensione, la meditazione porta alla realizzazione di verità eterne. Una delle prime esperienze è la pace della mente.

Perché le nostre qualità personali rimangono nascoste

Le nostre qualità personali sono le più difficili da vedere. Quando nei paraggi non si sono più genitori a ricordarcele - ammesso che l’abbiano mai fatto - è quasi sempre il critico interiore a prevalere. Di rado siamo contenti di quello che siamo e delle nostre qualità personali.

Nel flusso continuo di pensieri che ci accompagna durante tutta la giornata, di solito sono le critiche a prevalere. Nella prima infanzia, può darsi che siamo stati fortunati da avere genitori che ci hanno aiutato a vedere il bello e il buono presenti in noi, oltre alle nostre specifiche qualità personali.

Ma può essere anche che il loro sguardo su di noi sia stato guidato dalle loro aspettative, e questo è il caso più frequente. Le aspettative non sono altro che proiezioni dei desideri dei genitori, del loro ego, e non aiutano certo le nostre qualità personali a emergere.

A scuola, abbiamo imparato a confrontarci con gli altri, grazie a un sistema di valutazione basato sull’aritmetica del voto. Il voto, specie se numerico, implica un confronto con gli altri. Questo approccio basato sul confronto ci è poi rimasto come imprinting per tutta la vita.

Nella vita adulta, le nostre qualità personali si sono ritrovate ormai oscurate, poco conosciute - perfino da noi stessi - e poco valorizzate. È dunque importante e prezioso saper vedere le proprie qualità personali. Se non ci siamo mai riusciti - o se persino non ci avevamo nemmeno mai pensato - facciamo sempre in tempo a dedicarci a questo compito essenziale.

Il compito di riconoscere le nostre qualità personali è uno dei più bei regali che possiamo fare a noi stessi. Fare del bene a se stessi, se le intenzioni di partenza non sono egoiche, significa fare del bene anche alle persone intorno a noi. Se impariamo a riconoscere le nostre qualità personali, ci sarà molto più facile saper riconoscere le qualità personali altrui.

La meditazione come allenamento interiore

La meditazione può rivelarsi uno strumento potentissimo per la nostra mente, specialmente in un’epoca frenetica come quella in cui viviamo. Quando si è esposti in continuazione a innumerevoli stimoli o sottoposti a un intenso stress, concedersi del tempo per meditare può infatti aiutare a migliorare la consapevolezza e a convivere serenamente con le proprie emozioni.

Viviamo nella frenesia e meditare può migliorare la qualità della tua Vita. Presi nel turbine della vita corriamo senza sosta: i figli da accompagnare a scuola, il traffico, il lavoro, la coda alle poste e in banca, il pranzo da cucinare, la casa da pulire e mille altre attività.

Queste sono le tipiche esclamazioni di chi non riesce a utilizzare appieno le proprie risorse e le proprie potenzialità. Il motivo? Lo stress e tutte le conseguenze che derivano da una scarsa cura di sé! Siamo talmente abituati a ignorare i “campanelli di allarme” del nostro corpo da non prestare più alcuna attenzione ai leggeri mal di testa, agli sbalzi di umore, alla stanchezza fisica e mentale.

Lo stress è sempre più presente nella nostra vita e crea incredibili squilibri psicofisici. Fortunatamente esiste uno strumento molto potente per ridare nuovo slancio alla qualità della nostra vita: la meditazione. Meditare, è una parola che deriva dal latino (meditari) e significa “esercitarsi”.

Spesso, con i miei clienti, paragono la meditazione alla ginnastica: si comincia con un po’ di fatica ma velocemente si migliora. La meditazione dà i suoi migliori risultati se associata ad esercizi di respirazione, concentrazione, focalizzazione e visualizzazione.

La meditazione è una tecnica semplice che dovrebbe far parte della pratica quotidiana di ogni individuo. E’ importante capire che tutti possono meditare e alcune categorie professionali “a rischio” dovrebbero praticarla anche più volte al giorno. Fare silenzio dentro di sé non è appannaggio dei profeti o dei maestri spirituali, meditare non è una pratica da santone e non ha nulla a che fare con l’ascetismo.

Preparare la pratica

Scegliere il luogo

Per i principianti, è utile trovare qualche posto che favorisca il rilassamento, poiché ciò che ci circonda ci influenza così fortemente. Potremmo immaginare una stanza con candele, statue e incenso come il luogo migliore per la meditazione, e se vogliamo questo, va bene.

Fortunatamente, un’impostazione così elaborata non è necessaria; ma un punto importante è che la stanza dovrebbe essere ordinata e pulita. Quando l’ambiente intorno a noi è in ordine, ciò aiuta la mente a diventare ordinata. Un ambiente caotico può influenzare negativamente la mente.

All’inizio, è anche molto utile se l’ambiente è silenzioso. Questo può essere difficile se viviamo in una città frenetica, quindi molte persone provano a meditare presto al mattino o tardi la sera. Alla fine, il rumore non ci darà fastidio, ma all’inizio può essere molto destabilizzante.

Il silenzio non è necessariamente un requisito; includere all’interno della propria consapevolezza un rumore in sottofondo e porre attenzione a quelli occasionali può diventare parte della nostra pratica di meditazione. Per iniziare a praticare la meditazione per la consapevolezza non servono strumenti particolari, né un’esperienza pregressa.

Musica e suoni

Nel Buddhismo, non è consigliato meditare con la musica, poiché questo significherebbe affidarsi a una fonte esterna di tranquillità. Piuttosto, vogliamo essere in grado di generare pace internamente.

La musica rilassante si adatta perfettamente anche al flusso di coscienza tra mente e corpo durante i momenti di consapevolezza. Puoi utilizzare i suoni della natura, come il rumore del vento, delle onde o della pioggia, oppure melodie ritmiche.

Assumere una postura comoda

La cosa più importante è di sedersi comodamente con la schiena dritta, e con le spalle, collo, e muscoli facciali rilassati. Se è più comodo sedersi in una sedia, va benissimo. Non dovrebbe essere una tortura!

La posizione che assumeremo è importante, perciò, dove aver svolto un po’ di stretching per distendere i muscoli, cercheremo una postura dignitosa che non sovraccarichi le spalle, il collo e i muscoli lombari. Ciò che è più importante è sentirsi comodi e rilassati, avendo cura che la propria spina dorsale sostenga il peso del corpo dalla vita in su.

Per meditare, la posizione più stabile è sedersi a gambe incrociate su un cuscino. Le posizioni del loto e mezzo loto sono le migliori per dare stabilità al corpo e alla mente. Se la posizione del loto ci riesce difficile possiamo sederci a gambe incrociate o in qualunque posizione comoda.

In alternativa sediamoci su una sedia con i piedi ben radicati sul pavimento e le mani adagiate in grembo. O ancora sdraiamoci sul pavimento con le gambe appena divaricate e le braccia lungo il corpo, preferibilmente con i palmi rivolti verso l’alto.

Le principali posizioni

• La posizione facile o sukhasana prevede che ci si sieda a gambe incrociate utilizzando un cuscino da meditazione o una coperta piegata in modo da avere il bacino leggermente più alto delle ginocchia.
• La posizione in ginocchio si esegue inginocchiandosi e sedendosi sui talloni.
• La posizione del loto prevede che il piede sinistro venga posizionato sulla coscia destra e il piede destro sulla coscia sinistra.
• La posizione del mezzo loto si pratica mettendo un piede sulla coscia opposta e un piede sotto l’altra gamba.
• È possibile praticare meditazione in piedi, da sdraiati, da seduti, in ginocchio o camminando.

In alcuni tipi di meditazione zen, non dovremmo muoverci affatto. In altri tipi di meditazione, se hai bisogno di muovere le tue gambe, le muovi - non è niente di particolare. La posizione del loto probabilmente è quella più conosciuta, ma anche una delle più complesse.

Quanto meditare

Quando cominciamo, è consigliato meditare per un tempo molto breve - soltanto dai tre ai cinque minuti è abbastanza. Scopriremo che è effettivamente difficile concentrarsi per un periodo più lungo di questo.

È molto meglio avere un breve periodo in cui siamo più concentrati rispetto a uno lungo in cui le nostre menti divagano, sognano ad occhi aperti, o persino si addormentano! Mantenere assiduamente la pratica è la chiave.

È meglio se possiamo meditare quotidianamente, cominciando soltanto per qualche minuto alla volta. Dopo i primi pochi minuti, possiamo prendere una breve pausa, e dopo ricominciare. È meglio praticare così invece di sedersi per un’ora in una sessione di tortura.

Si può iniziare a dedicare alla meditazione giusto il tempo che si ha a disposizione, cominciando con momenti di consapevolezza brevi e frequenti. Si può dunque prendere l’abitudine di staccare, anche solo per pochi minuti, dalle proprie attività.

In linea generale, si consiglia di iniziare a meditare per 5 minuti al giorno per una settimana e, a poco a poco, aumentare il tempo nelle settimane successive fino ad arrivare a 20 o 30 minuti al giorno. Se anche tu hai fatto delle riflessioni simili riguardo alla meditazione e pensi di non avere abbastanza tempo o di non riuscire a rimanere focalizzato su te stesso e sulla tua mente senza provare disagio, puoi iniziare meditando solo per pochi minuti.

Il progresso non è mai lineare, quindi un giorno potremmo sentirci magnificamente, e il giorno seguente non così bene. Dopo qualche anno di perseveranza, osserveremo una generale tendenza che la nostra pratica meditativa stia migliorando.

La meditazione sul respiro

La prima meditazione con cui la maggior parte delle persone comincia, consiste semplicemente nel sedersi tranquillamente e concentrarsi sul respiro. Questo è molto utile per calmarsi quando siamo stressati.

Respira normalmente attraverso il naso - non troppo veloce, non troppo lento, non troppo profondamente, non troppo superficialmente. Concentrati sul respiro in uno tra questi due posti - l’entrata e l’uscita dal naso per aiutarci a elevare le nostre energie, se ci sentiamo assonnati; oppure sulla sensazione dell’addome che si riempie e si sgonfia per calmarci se le nostre menti stanno divagando.

Respira con consapevolezza contando cicli di dieci inspirazioni ed espirazioni - quando la mente vaga, riporta gentilmente la sua attenzione sul respiro. Qui non stiamo spegnendo le nostre menti.

Il vero lavoro consiste nel riconoscere prima possibile che la nostra attenzione si sia distratta e dopo riportarla indietro; oppure, se abbiamo cominciato a diventare sonnolenti e intorpiditi, di svegliarci. Questo non è facile!

Tendiamo a non notare nemmeno il nostro torpore o divagazione mentale - specialmente se è coinvolta un’emozione disturbante, come pensare a qualcuno con cui siamo arrabbiati. Ma il respiro è sempre lì; è qualcosa di stabile a cui possiamo sempre riportare la nostra attenzione.

Un esercizio per cominciare

Mentre inspirate, dite mentalmente: “Inspirando, so di inspirare”. E mentre espirate, dite: “Espirando, so di espirare”. Il respiro è l’anello di congiunzione fra il corpo e la mente.

A volte, la mente pensa a una cosa e il corpo ne fa un’altra, fra i due non c’è unità. Per ritrovarla allora: concentriamoci sul nostro respiro. Mentre osserviamo il respiro, teniamo gli occhi chiusi, può aiutarci nella concentrazione.

Portiamo l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi con l’inspirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Possiamo meditare anche con gli occhi aperti.

Se preferiamo fare così, lasciamo lo sguardo neutro e fissiamolo su una parete o sul pavimento. Mentre apprezziamo il piacere di respirare, riflettiamo sul ruolo che i polmoni hanno nella nostra vita, quanto contribuiscano al nostro benessere.

Una sequenza per riconoscere le qualità personali

Il metodo che propongo per riconoscere le proprie qualità personali è la meditazione. Si tratta in questo caso di una meditazione guidata molto efficace, che ci aiuta a riconoscere le qualità personali che abbiamo già dentro, in modo che possano crescere e donarci realmente nuova vita.

Qualunque sia la nostra personalità, e soprattutto qualsiasi sia l’opinione che abbiamo di noi stessi, possiamo riconoscere che, nella nostra mente, sono comunque presenti dei “semi” positivi. Delle qualità, anche se, in certi casi, poco visibili.

Con la meditazione, possiamo riconoscerle una per una, individuarne il valore rigenerante e così creare le premesse per farle crescere. La pratica può essere svolta in modo graduale, senza pretendere di provare subito emozioni intense.

1. Ritrovare il contatto con il presente

La meditazione comincia, come al solito, con la concentrazione sul respiro, per ritrovare l’unità della mente col corpo e col qui ed ora. Concentrandoci sul momento presente possiamo gestire più facilmente le situazioni difficili nella nostra vita.

Con il respiro consapevole, corpo e mente si uniscono, stabili nel qui e ora. In un solo respiro possiamo riconoscere e lasciar andare la tensione presente in noi.

2. Riconoscere la presenza mentale

Poi si comincia ad entrare in contatto con la prima delle qualità personali: Inspirando, sono in contatto con l’energia della presenza mentale in ogni cellula del mio corpo. Espirando, mi sento nutrito dall’energia della presenza mentale che c’è in me.

Dunque, devo prima riconoscere di avere effettivamente questa qualità, la presenza mentale. Se pratico la meditazione, non è difficile ammetterlo. Poi, piano piano - respiro dopo respiro - prendo consapevolezza di quanto questa qualità sia preziosa e vada coltivata.

Ci resto per un po’ in contatto. Me la godo: è proprio qui, dentro di me! La presenza mentale permette di osservare l’attività della mente, momento per momento, senza esserne dominati.

3. Passare alle altre qualità

Successivamente, passo alle altre qualità personali: la solidità, la saggezza, la compassione, la pace, la libertà, il risveglio. Per ognuna di esse, devo solo fare lo sforzo di ammettere che siano presenti in me, anche se in misura minima.

Tutto qui. Alla fine prevale una sensazione piacevole. Per un quarto d’ora sono stato in contatto con una persona piacevole, piena di qualità. E questa persona sono io!

Da questa consapevolezza, però, è difficile che scaturisca orgoglio. Il nostro sguardo, mantenuto vigile dalla presenza mentale, è stato equanime.

Col tempo, ripetendo questa meditazione, si scopre come, con alcune di queste qualità personali, sia più difficile entrare in contatto. Sono quelle più nascoste e sacrificate, sulle quali possiamo lavorare.

4. Coltivare ciò che si riconosce

Continuiamo a innaffiare i fiori delle nostre virtù prestando loro attenzione. Diamo spazio alle qualità che desideriamo sviluppare in modo da farle fiorire con gioia ed entusiasmo per portare pace e supporto nelle vite di coloro con cui entriamo in contatto.

La meditazione consente di nutrire la calma e l’autoaccettazione, osservare i pensieri e lasciarli scorrere senza esserne dominati, sviluppare nuovi modi di vedere vecchi problemi e cogliere l’interconnessione di tutte le cose.

Le qualità personali da sviluppare

Presenza mentale

La consapevolezza significa essere attenti a quello che accade in quel momento, nella nostra mente, nel nostro corpo e intorno a noi. “Praticare” significa essere presenti deliberatamente.

La mindfulness è una tecnica di meditazione che consiste nel focalizzare l’attenzione sulla respirazione. Concentrarsi su ogni singolo respiro aiuta la mente a osservare i pensieri, il loro formarsi e il loro dissolversi.

In questo modo è possibile arrivare alla comprensione di come i pensieri siano solo transitori e di conseguenza ognuno di noi è libero di scegliere se lasciarli andare o se agire su di loro. Quando la mente si distrae o si perde nei pensieri, l’individuo semplicemente osserva i pensieri e poi ritorna alla propria attenzione sulla respirazione o sull’oggetto di attenzione.

Solidità

La solidità non significa non avere più difficoltà, ma imparare a rimanere presenti mentre le difficoltà attraversano il corpo e la mente. È possibile imparare ad “attraversare” lo stress entrando in sintonia con esso.

La pratica meditativa aiuta a non reagire automaticamente a ogni stimolo. La meditazione permette di passare dalla modalità reazione alla modalità risposta.

Riuscire a fermarsi, respirare e camminare o muoversi in consapevolezza sono gli elementi chiave per la pratica. Se meditiamo con frequenza, respirare consapevolmente ci riporta a contatto col nostro corpo, perché è lì che si accumulano tensione e sofferenza.

Saggezza

La meditazione offre lo spazio e la quiete interiori che consentono di osservare in profondità, di scoprire chi si è e cosa si vuol fare con la propria vita. Osservare i propri pensieri permette di distinguere ciò che accade realmente dalle interpretazioni automatiche della mente.

Dobbiamo smettere di pensare alle esperienze passate o a progetti futuri, perché così siamo solo parzialmente consapevoli di ciò che accade nel presente. Perdiamo molti momenti della nostra vita perché non siamo del tutto presenti a viverli.

La meditazione di auto-riflessione mira chiaramente ad aiutarvi a capire meglio voi stessi e come vi relazionate con le altre persone. Altri tipi di meditazione ti insegnano a notare i pensieri dannosi o autodistruttivi.

L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso abitudini più costruttive. Scegliere la meditazione, può essere un buon punto di partenza per fare anche altri cambiamenti positivi.

Compassione

Una volta che abbiamo calmato le nostre menti con la meditazione sul respiro, possiamo utilizzare il nostro stato aperto e vigile per generare più amore verso gli altri. All’inizio, non possiamo semplicemente pensare, “Ora amo tutti quanti”, e dopo effettivamente provarlo.

Usiamo un processo razionale di pensiero per far crescere un sentimento di amore: Tutti gli esseri viventi sono interconnessi, siamo tutti qui insieme. Tutti quanti sono gli stessi nel volere felicità e nel non volere infelicità.

Ognuno vuole essere apprezzato; nessuno vuole essere disprezzato o ignorato. Tutti gli esseri sono uguali, me incluso. Siccome siamo tutti interconnessi, proviamo: Possano tutti essere felici e avere le cause della felicità.

Come sarebbe meraviglioso se tutti fossero felici e non avessero problemi. Contempliamo questo, e immaginiamo nei nostri cuori una calda luce gialla come il sole, che brilla in tutte le direzioni con amore per tutti.

Se la nostra attenzione vaga, la riportiamo indietro al sentimento, “Possano tutti essere felici”. La meditazione di amorevole gentilezza, o Metta, è praticata per aiutare a sviluppare sentimenti positivi, inizialmente verso sé stessi e poi verso gli altri.

Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica. Si insegna ad estendere agli amici, ai conoscenti e, infine, ai nemici.

Metta può aiutare a creare positività, empatia e compassione verso gli altri. Un ulteriore studio ha dimostrato che i sentimenti di positività che possono essere sviluppati attraverso la meditazione Metta possono aiutare a ridurre i conflitti matrimoniali, aiutare nella gestione della rabbia e migliorare l’ansia sociale.

Pace e regolazione emotiva

Una regolare pratica meditativa ben curata e un’attenzione alle piccole emozioni quotidiane sono ottimi mezzi per dare un buon fondamento al controllo delle emozioni. Se riusciamo a riconoscere e a cogliere le minuscole frustrazioni, le modeste paure, le piccole eccitazioni di ogni giorno, prima o poi noteremo di avere meno paura della paura.

Noteremo meno attaccamento, più stati emotivi piacevoli e meno avversione per quelli spiacevoli, sentendo la pace interiore. La meditazione aiuta a comprendere i propri sentimenti e a sviluppare una maggiore empatia verso gli altri.

Il rilassamento profondo può promuovere il benessere emotivo, aiutando a gestire emozioni negative come la rabbia, la paura e la tristezza, e promuovendo sentimenti di felicità e serenità. La consapevolezza ci offre la possibilità di capire quali sono le fonti di resistenza dentro di noi, accettare le difficoltà dovute al cambiamento o a un evento spiacevole e affrontare le situazioni negative con sempre maggiore compassione e cura.

Libertà

La meditazione aiuta a riconoscere e a elaborare i condizionamenti, in questo modo l’individuo riesce a controllare i pensieri e a vivere il quotidiano con più serenità. I pensieri sono cose così delicate e tuttavia la loro qualità influenza l’intera natura delle nostre vite.

La mente umana infatti per sua natura è portata a elaborare pensieri, a ricordare il passato, a immaginare il futuro, a creare e/o enfatizzare problemi da situazioni che non esistono, ma che potrebbero verificarsi. In questo modo, il pensiero invasivo rischia di diventare una trappola che condiziona inesorabilmente la vita e la serenità di ogni individuo.

La meditazione per la consapevolezza non spinge ad accogliere con gratitudine tutti gli imprevisti che accadono lungo il cammino. La pienezza di questa esperienza ci insegna a riconoscere e, in ultima istanza, ad accettare le sfide, il disagio e la sofferenza che sono parte integrante della propria persona e della vita.

Risveglio

Questa meditazione, tratta dal maestro Thich Nhat Hanh, parla di “richiamare alla mente la propria bontà e la propria natura di Buddha“. Il Buddha (“il risvegliato”) non è certo una divinità, ma una persona “normale”, come noi, che ha solo la particolarità di aver raggiunto l’illuminazione.

In ciascuno di noi ci sono già quelle stesse caratteristiche, una per una: è sufficiente coltivarle ed alimentarle, per farle crescere. La meditazione Raja Yoga è un percorso di studio dei propri pensieri, di avvicinamento alla propria coscienza e di riscoperta delle proprie potenzialità.

Non prevede tecniche di rilassamento, ma un processo di realizzazioni interiori e di trasformazione, per risvegliare la consapevolezza, per mettere ordine nei pensieri, per realizzare la vera natura e l’identità spirituale di ciascuno.

La concentrazione come qualità fondamentale

La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione. La nostra mente spesso si perde nei pensieri e inizia a rimuginare su un avvenimento del passato, a pianificare il futuro o a immaginare il dipanarsi degli eventi.

Rimanere nel momento presente e restare focalizzati durante il flusso della vita quotidiana può essere difficile, specialmente di fronte alle innumerevoli distrazioni offerte dall’epoca in cui viviamo. Proprio come un muscolo che si rafforza grazie al duro lavoro, anche la capacità di restare pienamente consapevoli del momento presente aumenta con la pratica costante, la pazienza e la comprensione verso noi stessi.

In questo modo, riusciremo a restare presenti a noi stessi per periodi di tempo sempre più lunghi. La pratica regolare della meditazione aiuta a sviluppare la consapevolezza e a migliorare la capacità di rimanere concentrati sul presente.

La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.

Dal rimuginio alla consapevolezza

Grazie alle tecniche di meditazione sarebbe più facile riuscire a concentrarsi sul momento presente. La meditazione aiuta a osservare il flusso dei pensieri senza alimentarlo automaticamente.

La mente infatti può essere distratta da un oggetto oppure da un pensiero: va quindi fermata. Per ridurre l’agitazione occorre riflettere sui pregi e sulle potenzialità dentro di noi.

La meditazione mindfulness aiuta a comprendere come i sentimenti e i pensieri negativi che si fanno strada nella mente ogni giorno siano solo situazioni transitorie e inconsistenti. Quando la mente vaga, la riportiamo indietro al sentimento, “Possano tutti essere felici”.

La concentrazione sul respiro consiste nel percepire l’aria che entra e che esce dal naso, la pancia che si riempie e si svuota, e ogni qualvolta si presenta un pensiero nella sua mente è invitato ad osservarlo con gentilezza e, in seguito, a lasciarlo andare senza attaccarvisi.

La consapevolezza consiste nel prestare attenzione momento per momento a quello che sta succedendo, a quello che arriva alla coscienza del praticante stesso, senza tentare di modificare il pensiero o la sensazione appena arrivata ma semplicemente accettandola.

Trasformare le qualità in comportamenti quotidiani

Se pratichiamo questi tipi di meditazione, sviluppiamo strumenti che possiamo usare nella vita quotidiana. L’obiettivo finale non è di essere in grado di concentrarci sul nostro respiro per un giorno intero, ma di utilizzare le abilità che acquisiamo per rimanere concentrati in generale ogni volta che lo vogliamo.

Se stiamo avendo una conversazione con qualcuno e tutto ciò che possiamo pensare è, “Quando staranno zitti?!”, la nostra pratica meditativa ci consentirà di pensare, “Questo è un essere umano, che vuole essere apprezzato e ascoltato, proprio come me”. In questo modo, la meditazione può aiutarci nelle nostre vite personali e nelle interazioni con altri.

Osservando la propria mente senza giudizio, è possibile visualizzare più chiaramente le reazioni nei confronti di situazioni e persone diverse. L’aumento della consapevolezza consente di comprendere meglio sé stessi e le persone con le quali entriamo in relazione, per stabilire dei sani confini personali e comunicare senza remore le proprie esigenze.

La meditazione per la consapevolezza fa sentire i suoi effetti persino al di là della sfera privata. Più si approfondisce la pratica e si presta attenzione al momento presente, maggiore sarà il livello di coinvolgimento nelle relazioni interpersonali.

Nel qui e ora, si può percepire il calore di una relazione intima o trarre piacere da una conversazione divertente. Grazie alla consapevolezza, le attività quotidiane diventeranno più soddisfacenti e crescerà dentro di noi anche un senso di serenità e accettazione.

Benefici della pratica sulle qualità personali

Riduzione dello stress e dell’ansia

Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Uno studio su 3.500 adulti ha concluso che è decisamente all’altezza della sua reputazione di riduzione dello stress.

Di solito, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, è causato dallo stress fisico e mentale. Il cortisolo crea un sacco di effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine.

Questi effetti nocivi promuovono l’ansia e la depressione, l’aumento della pressione sanguigna, il sonno disturbato e possono portare alla stanchezza e al pensiero annebbiato. La meditazione consapevole ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una ridotta risposta infiammatoria nei suoi candidati.

La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile possono essere tutti diminuiti un po’ con la meditazione.

Meno ansia spesso si traduce in meno stress. Fare della meditazione un’abitudine permette di sperimentare una riduzione dell’ansia e una diminuzione dei problemi di salute mentale legati all’ansia, come fobie, comportamenti ossessivo-compulsivi e ansia sociale.

Benessere emotivo

Ci sono alcuni tipi di meditazione che possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé. Due studi su 4.600 persone in totale hanno mostrato che la meditazione consapevole porta a una diminuzione della depressione.

Rilasciate a causa dello stress, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine possono influenzare l’umore e questo può portare alla depressione. Dopo aver esaminato diversi studi, i risultati hanno mostrato che la meditazione potrebbe ridurre la depressione perché aiuta la riduzione delle sostanze chimiche infiammatorie.

Le persone che hanno meditato hanno mostrato cambiamenti nelle attività relative ad aree come il pensiero positivo e l’ottimismo. Ci sono forme di meditazione che possono mostrare una riduzione della depressione e aiutare a dare una visione più positiva della vita.

Autoconsapevolezza e autostima

La meditazione in alcune forme può aiutarvi a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di voi stessi. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per essere la migliore versione di voi stessi.

Un altro studio su 40 uomini e donne anziani che hanno preso un programma di meditazione consapevole ha mostrato una diminuzione dei sentimenti di solitudine rispetto a quelli inseriti nella lista d’attesa del programma. Si è anche scoperto che meditando, è possibile diventare più creativi nella risoluzione dei problemi.

Partecipando alla meditazione di auto-riflessione e ad altri stili correlati, puoi davvero arrivare a “conoscere te stesso”. La meditazione può aiutare a sviluppare una migliore immagine di sé e a riconoscere risorse che il confronto con gli altri tende a nascondere.

Gentilezza ed empatia

Alcuni tipi di meditazione possono creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri. Metta è un tipo di meditazione che è conosciuta anche con il nome di meditazione di amorevole gentilezza.

Inizia con lo sviluppo di sentimenti e pensieri gentili verso sé stessi. Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica.

I risultati di 22 studi su questo tipo di meditazione hanno dimostrato che ha la capacità di aumentare la compassione delle persone verso sé stesse e gli altri. Metta può aiutare a creare positività, empatia e compassione verso gli altri.

Autodisciplina e dipendenze

La meditazione può aiutare a sviluppare discipline mentali benefiche che possono vederti rompere le dipendenze aumentando la tua consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza e aumentando il tuo autocontrollo.

La meditazione può aiutare le persone a reindirizzare la loro attenzione, a controllare le loro emozioni e i loro impulsi, ad aumentare la loro comprensione di ciò che sta dietro il loro comportamento e ad aumentare la loro forza di volontà.

La meditazione sviluppa la forza di volontà e la disciplina mentale. Può aiutarvi a evitare i trigger e gli impulsi indesiderati.

Una revisione di 14 studi ha mostrato che la meditazione consapevole potrebbe anche aiutare a controllare le voglie di cibo. I partecipanti hanno mostrato una diminuzione delle abbuffate e delle mangiate emotive.

Memoria e chiarezza mentale

Migliorando l’attenzione e la chiarezza di pensiero, può aiutare a mantenere la mente giovane. Un metodo di meditazione chiamato Kirtan Kriya combina un canto o un mantra ad un movimento delle dita ripetitivo volto a controllare i pensieri.

Inoltre, a seguito di una revisione di 12 studi diversi, è stato trovato che più tipi di meditazione aumentano la memoria, l’attenzione e la rapidità mentale nei partecipanti più anziani.

Prendendo parte alla meditazione, si potrebbe vedere un aumento della memoria e della chiarezza mentale. La pratica regolare della meditazione aiuta a migliorare la concentrazione, la memoria e la capacità di apprendimento.

Sonno e rilassamento

La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia. Inoltre, il tuo corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.

Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo. La meditazione può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e anche la qualità del sonno.

Praticando regolarmente la meditazione invitiamo la mente, spesso bloccata nel passato o nella pianificazione del futuro, a tornare al momento presente e ad accogliere con consapevolezza anche i pensieri inquieti che la invadono non appena la testa si posa sul cuscino.

Gestione del dolore

La tua percezione del dolore è direttamente collegata al tuo stato d’animo, e in situazioni di stress il dolore può essere elevato. I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato meno dolore come risultato.

Uno studio più grande di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre le lamentele di dolore intermittente o cronico.

In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa causa di dolore, tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni, una quantità ridotta di dolore.

La meditazione può aiutare a controllare lo stress e a migliorare coloro che si occupano dei familiari affetti da demenza. La meditazione può essere utilizzata come supporto alla gestione del dolore, senza sostituire le cure mediche.

Salute fisica

Il rilassamento profondo può avere effetti positivi sul corpo, inclusa la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento della digestione e il rafforzamento del sistema immunitario. Alcuni studi scientifici hanno mostrato come meditare aiuti a combattere ipertensione e infezioni.

La meditazione può aiutare a migliorare il metabolismo, il ritmo cardiaco e ridurre la pressione arteriosa. È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica.

La Risposta di Rilassamento è uno stato psicofisiologico opposto alla risposta da stress. Risultati provenienti da rigorosi trials scientifici hanno dimostrato a più riprese l’efficacia degli interventi di rilassamento “mind-body” tesi alla riduzione dello stress cronico e al miglioramento del benessere, che di fatto inducono una Risposta di Rilassamento.

Altre modalità per meditare sulle qualità personali

Meditazione guidata

La meditazione guidata è una tecnica in cui si viene indirizzati da una voce guida che accompagna l’individuo fino al completo rilassamento. In genere, la voce fornisce istruzioni su cosa fare e su come concentrarsi durante la meditazione.

Questo tipo di meditazione può risultare particolarmente efficace per i principianti o per coloro che hanno semplicemente difficoltà nel concentrarsi. Farsi guidare da una voce esterna, infatti, è uno dei modi più semplici per riuscire ad entrare in contatto con sé stessi e raggiungere un profondo stato di rilassamento e calma.

Puoi scegliere tra diverse pratiche che abbracciano un ampio ventaglio di tematiche, come fiducia in sé stessi, accettazione, ansia e motivazione. Se questi argomenti non fanno al caso tuo, prova la tecnica del body scan o gli esercizi di respirazione.

È importante ricordare che la meditazione guidata è adatta non solo ai principianti, ma anche ai praticanti più esperti. La mente si comporta sempre in maniera differente e a volte potrebbe avere bisogno di una guida, anche nei casi in cui la meditazione fa parte della vita quotidiana da molto tempo.

Body scan

La scansione del corpo o body scan pone progressivamente attenzione sulle varie parti del nostro corpo, ricercandovi sensazioni o semplicemente osservandone lo stato. Focalizzarsi sul momento presente e su ciò che è davvero di valore permette di sviluppare flessibilità psicologica e raggiungere un maggior benessere emotivo.

Focalizziamo ora l’attenzione sul nostro corpo, sull’energia al suo interno, percepiamo le sensazioni provenienti dai muscoli e inviamo loro il messaggio di rilassare le tensioni. La pratica può essere orientata alla presenza mentale, alla solidità, alla pace o all’accettazione delle sensazioni.

Meditazione camminata

La meditazione camminata è una tecnica meditazione in movimento in cui vengono coinvolti corpo, mente e attenzione. Per praticare la meditazione camminata è importante scegliere un posto tranquillo, indossare abiti e scarpe comode e cominciare a camminare con passi calmi e lenti.

Mentre si cammina è importante respirare profondamente; il ritmo dei passi, infatti, deve essere guidato da quello del respiro. A questo punto bisogna focalizzarsi sul respiro, sul movimento dei piedi e sull’azione che si sta compiendo così da vivere a pieno il momento presente.

La pratica della meditazione camminata può essere utilizzata come alternativa alla meditazione seduta per coloro che trovano difficile stare seduti immobili per un lungo periodo di tempo. Camminare con consapevolezza permette di allenare la stabilità senza separare la qualità personale dalla vita quotidiana.

Meditazione a letto

Sdraiamoci sul letto, comodamente supini su una coperta o su dei cuscini, con gli occhi chiusi e portando alternativamente la nostra consapevolezza alle varie parti del corpo, abbracciandole e cullandole con amore e gentilezza.

Proviamo a osservare con calma tutti i pensieri che ci passano nella testa. Compaiono dal nulla, si soffermano per un attimo e poi scompaiono. Vanno e vengono senza fermarsi, finché non decidiamo di smettere di ascoltarli.

Poniamo poi l’attenzione al respiro, appoggiando le mani sull’addome. In questo modo siamo consapevoli del suo delicato movimento, che solleva e abbassa il ventre.

Abbandoniamoci alla calma poniamo ora l’attenzione su tutto il corpo. Completata l’esplorazione del suo insieme, restiamo sdraiati in silenzio, in uno spazio di consapevolezza che a volte lo trascende completamente.

Dopo un po’, quando ci sentiamo pronti a ritornare, rientriamo nel corpo, tornando a sentirlo come solido. Muoviamo leggermente le mani e i piedi e apriamo gli occhi.

Visualizzazione

Scegliamo poi l’oggetto della nostra meditazione, per esempio un fiore. Prima dobbiamo guardarlo con attenzione, osservarne la forma, il colore, come se fosse la prima volta che lo vediamo, questo genererà una immagine nella nostra mente.

Anche se il fiore è dinanzi a noi e possiamo vederlo, dovremmo meditare sulla sua immagine mentale. Visualizziamola: luminosa, chiara e radiosa.

La visualizzazione può essere utilizzata anche per entrare in contatto con una qualità personale. Possiamo immaginare la solidità come una presenza stabile, la compassione come una luce calda, la pace come uno spazio ampio e la saggezza come una visione chiara.

Una pratica quotidiana essenziale

Per rendere stabile il lavoro sulle qualità personali, è utile collegare la meditazione a momenti già presenti nella giornata. Si può meditare al mattino, prima di iniziare le attività, oppure alla sera, quando il ritmo rallenta.

Si può anche praticare durante una pausa, prima di una conversazione impegnativa o quando ci si accorge di trattenere con forza una ferita o un risentimento. L’obiettivo è creare momenti di consapevolezza brevi e frequenti.

Invece di iniziare subito con una pratica di 30 minuti, comincia con piccoli passi e poi aumenta gradualmente il ritmo lungo il percorso. Questo ti aiuterà ad adottare un atteggiamento comprensivo nei confronti di te stesso.

Nel tempo, la meditazione si trasformerà in un’abitudine pazientemente costruita, e quella manciata di minuti che spezzano la routine quotidiana diventeranno una risorsa imprescindibile. In questo modo, potrai sfruttare la meditazione per la consapevolezza come strategia sicura per affrontare i periodi difficili della vita.

Quando la pratica non sembra funzionare

Uno dei principi più importanti da ricordare è che ogni cosa va su e giù. Alcuni giorni la tua meditazione andrà bene, altri no. È importante che i nostri corpi e le menti siano rilassate, e che non ci sforziamo troppo.

Alcuni giorni ci sentiremo di meditare, e altri no. Il progresso non è mai lineare, quindi un giorno potremmo sentirci magnificamente, e il giorno seguente non così bene.

È molto meglio avere un breve periodo in cui siamo più concentrati rispetto a uno lungo in cui le nostre menti divagano, sognano ad occhi aperti, o persino si addormentano! La meditazione non deve essere un’imposizione, ma una forma di rilassamento che aiuta a metterci in contatto con noi stessi.

Non è necessario eliminare i pensieri o raggiungere una condizione perfetta. Quando la mente si distrae, riconoscere la distrazione e riportare gentilmente l’attenzione è già parte dell’esercizio.

Se ti approcci alla meditazione per la prima volta oppure stai ricominciando a praticarla dopo una lunga pausa, potresti avere delle difficoltà nel mantenere una certa costanza, specialmente nei momenti più duri. L’atteggiamento comprensivo verso sé stessi è parte integrante delle qualità che la pratica aiuta a sviluppare.

Integrare le qualità nelle relazioni

Se stiamo avendo una conversazione con qualcuno e tutto ciò che possiamo pensare è, “Quando staranno zitti?!”, la nostra pratica meditativa ci consentirà di pensare, “Questo è un essere umano, che vuole essere apprezzato e ascoltato, proprio come me”.

Nel qui e ora, si può percepire il calore di una relazione intima o trarre piacere da una conversazione divertente. Osservando la propria mente senza giudizio, è possibile visualizzare più chiaramente le reazioni nei confronti di situazioni e persone diverse.

L’aumento della consapevolezza consente di comprendere meglio sé stessi e le persone con le quali entriamo in relazione, per stabilire dei sani confini personali e comunicare senza remore le proprie esigenze.

Se impariamo a riconoscere le nostre qualità personali, ci sarà molto più facile saper riconoscere le qualità personali altrui. Metta può aiutare a creare positività, empatia e compassione verso gli altri.

Un percorso graduale di trasformazione

Modificare i modelli e i comportamenti impone un cambiamento di prospettiva. La meditazione aiuta a osservare i modelli di pensiero e di comportamento che causano sofferenza, senza identificarci completamente con essi.

La meditazione è diventata più popolare negli ultimi anni, poiché sempre più persone sono consapevoli dei suoi benefici. La meditazione aiuta ad allenare la tua mente e ti aiuta a concentrarti e a reindirizzare i tuoi pensieri.

Ti aiuta ad aumentare la consapevolezza di ciò che ti circonda e di te stesso. Molte persone usano la meditazione per ridurre i loro livelli di stress e sviluppare una concentrazione più profonda.

La meditazione è anche usata da molte persone per creare altri sentimenti e abitudini benefici, come una visione positiva, modelli di sonno sani, autodisciplina e persino una migliore tolleranza al dolore.

La meditazione sulle qualità personali non consiste nel costruire artificialmente un’immagine ideale di sé. Consiste nel riconoscere ciò che è già presente, anche in forma embrionale, e nel creare attraverso l’attenzione, la ripetizione e la consapevolezza le condizioni perché possa esprimersi nella vita quotidiana.

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