Il mudra della giumenta, chiamato Ashvinī-mudrā o Asvini Mudra, è una pratica basata su ripetute contrazioni degli sfinteri con un leggero “risucchio” verso l’alto. È collegato al pavimento pelvico, alla consapevolezza della zona perineale e, nella tradizione dello yoga, al primo chakra, Muladhara.
Ashvinī-mudrā, gesto della giumenta, stimola il retto e l’intestino, il nostro secondo cervello. Asvini (giumenta) Mudra (gesto) il gesto della giumenta, consiste in ripetute contrazioni degli sfinteri con “risucchio” verso l’alto, risveglia la Kundalini, dona forza e vigore rimettendo in circolo le energie.
Che cos’è l’Ashvinī-mudrā
Ashvinī-mudrā è un gesto del corpo e non una semplice posizione delle mani. La pratica consiste nel contrarre e rilasciare ritmicamente la muscolatura degli sfinteri, accompagnando la contrazione con una sensazione di richiamo verso l’alto.
Mudra (gesto) il gesto della giumenta, consiste in ripetute contrazioni degli sfinteri con “risucchio” verso l’alto, risveglia la Kundalini, dona forza e vigore rimettendo in circolo le energie.
Il nome viene tradotto come “gesto della giumenta” perché richiama il movimento ritmico con cui la giumenta contrae la muscolatura della zona anale. Nella pratica yogica, questo gesto viene associato alla stimolazione del retto, dell’intestino e dell’area del pavimento pelvico.
Il pavimento pelvico e la zona coinvolta
Il pavimento pelvico: si tratta della muscolatura volontaria ed involontaria che va dal pube al coccige, sostiene uretra, vescica, ano, vagina nelle donne e radice del pene negli uomini.
Quest’area del corpo è poco conosciuta perchè coperta da tabù. Questo perché è la zona della minzione, defecazione e degli organi sessuali inoltre, è nascosta all’interno del corpo.
Infatti, non abbiamo con il perineo un rapporto spontaneo, consapevole e quotidiano come invece con altre parti del nostro corpo.
Perché è importante riconoscere il pavimento pelvico
Un pavimento pelvico in buona salute permette di evitare perdite urinarie, non avere prolassi di utero, vescica e retto, aumentare le sensazioni durante i rapporti sessuali, per questo è importante riconoscerlo e riuscire ad attivarlo.
Durante la gravidanza poi, ha un ruolo fondamentale: la forza muscolare aiuta a sostenere la pancia, l’elasticità muscolare permette il rilassamento e la dilatazione per far nascere il bambino, le contrazioni muscolari spingono il bimbo all’esterno.
La pratica Yoga aiuta ad aumentare la percezione di sé, a porsi in ascolto, ed alcune pratiche specifiche permettono di entrare in contatto con il perineo attivandolo e tonificando la muscolatura, anticipando gli esercizi Kegel, messi a punto dal ginecologo Arnold Kegel (1894 - 1981).
Ashvinī-mudrā e Mulabandha
Ashvinī-mudrā e Mula Bandha sono pratiche vicine perché entrambe coinvolgono la base del corpo e la muscolatura del pavimento pelvico, ma non coincidono.
Mula (radice) Bandha (nodo) è un esercizio di “chiusura della base”, ha la funzione di evitare la dispersione dell’energia discendente verso il basso, si esegue contraendo la muscolatura su un piano orizzontale, chiudendo gli sfinteri.
Asvini (giumenta) Mudra (gesto) il gesto della giumenta, consiste in ripetute contrazioni degli sfinteri con “risucchio” verso l’alto, risveglia la Kundalini, dona forza e vigore rimettendo in circolo le energie.
| Pratica | Caratteristica principale |
|---|---|
| Ashvinī-mudrā | Ripetute contrazioni degli sfinteri con “risucchio” verso l’alto |
| Mula Bandha | “Chiusura della base” attraverso la contrazione della muscolatura su un piano orizzontale |
La differenza essenziale riguarda quindi il modo di lavorare: Ashvinī-mudrā è ritmico e alterna contrazione e rilascio, mentre Mula Bandha viene descritto come una chiusura e una stabilizzazione della base.
Il collegamento con Muladhara Chakra
Qui si trova Muladhara Chakra, il Chakra della radice, il primo dei centri energetici, legato al radicamento, alla sessualità ed ai bisogni primari, degli istinti primordiali.
Muladhara è il Chakra dell’inzio, della partenza per la consapevolezza psicofisica, legato al diritto di esistere, al radicamento a terra (il suo elemento), ai bisogni concreti per sostenere la vita sul piano fisico, alla riproduzione.
Da qui partono i tre canali energetici principali, le Nadi: Ida il canale delle energie lunari, fredde e lenitive, Pingala il canale delle energie solari, calde, attivanti, Susumna, il canale centrale che sale attraversando tutti i Chakra.
Susumna è anche il canale lungo il quale sale la Kundalini risvegliata, energia vitale che giace avvolta in spire in prossimità di Muladhara.
Come praticare il mudra della giumenta
La pratica richiede una posizione comoda, una respirazione naturale e un’attenzione precisa alla zona pelvica. È preferibile non irrigidire le cosce, i glutei, l’addome o la mascella: il lavoro dovrebbe rimanere concentrato soprattutto nella muscolatura degli sfinteri e del pavimento pelvico.
- Siediti comodamente in una posizione meditativa stabile.
- Mantieni la schiena il più possibile eretta senza creare rigidità.
- Porta l’attenzione al perineo, all’area anale e alla base del bacino.
- Contrai delicatamente gli sfinteri.
- Percepisci una lieve direzione verso l’alto, senza spingere e senza trattenere il respiro.
- Rilascia completamente la contrazione.
- Ripeti il ciclo di contrazione e rilascio mantenendo un ritmo tranquillo.
- Al termine, lascia riposare la muscolatura e osserva le sensazioni del corpo.
La contrazione deve essere sottile e controllata. Non è necessario stringere con forza e non bisogna trasformare il gesto in una contrazione generale dei glutei o dell’addome.
Se il contatto con questa zona è particolarmente difficile e le contrazioni indicate da Kegel risultano impossibili si possono riattivare i muscoli involontari con l’utilizzo dei appisiti supporti (palline della Geisha) che con il movimento di un peretto interno vanno a stimolare il muscolo, col tempo e l’allenamento diventa poi più semplice controllare anche i muscoli volontari.
Respirazione e consapevolezza
Durante l’Ashvinī-mudrā è utile mantenere una respirazione regolare e osservare il rapporto tra respiro, addome e pavimento pelvico. L’attenzione non dovrebbe essere rivolta soltanto alla contrazione, ma anche alla fase di rilascio.
Chi mangia sempre alla stessa ora, chi dorme alla stessa ora fa un favore al corpo. Il corpo funziona molto meglio se la vita è ben organizzata.
Certo non è sempre facile seguire una tale disciplina e a volte servono aiuti per far tornare il corpo a funzionare bene.
Impariamo a conoscerci e ad ascoltare il nostro corpo, partendo dal primo centro energetico, la base, la radice, il pavimento……. le fondamenta della nostra salute.
Possibili obiettivi della pratica
Nella prospettiva dello yoga, l’Ashvinī-mudrā viene praticato per aumentare la consapevolezza del pavimento pelvico, sostenere il radicamento e favorire una percezione più chiara della base del corpo.
La stimolazione del retto e dell’intestino viene collegata alla funzione dell’apparato digerente e alla relazione tra corpo, respiro e attenzione.
La pratica Yoga aiuta ad aumentare la percezione di sé, a porsi in ascolto, ed alcune pratiche specifiche permettono di entrare in contatto con il perineo attivandolo e tonificando la muscolatura.
In ambito energetico, il gesto viene associato a Muladhara Chakra, al radicamento, ai bisogni primari, alla sessualità e alla riproduzione.
Quando inserirlo nella pratica yoga
L’Ashvinī-mudrā può essere inserito in una pratica meditativa, in esercizi di consapevolezza corporea o in una sequenza dedicata al pavimento pelvico e al primo chakra.
Nel programma di Hatha Yoga, il Gesto della Giumenta è inserito tra gli esercizi di Shatkarman, Bandha e Mudra.
- SBM Gesto del Corvo (Kaki Mudra)
- SBM Gesto del Principio Universale (Adi Mudra)
- SBM Gesto del Saluto (Namaskar Mudra)
- SBM Gesto del Tuono (Vajroli Mudra)
- SBM Gesto della Giumenta (Ashvini Mudra)
- SBM Gesto della Coscienza (Cin Mudra)
- SBM Gesto della Coscienza del Manifesto (Cin Maya Mudra)
- SBM Gesto delle Guance
- SBM Gesto di Brahma (Brahma Mudra)
- SBM Nodo della Base (Mula Bandha)
Può essere preceduto da esercizi di preparazione e seguito da respirazione, rilassamento, concentrazione o meditazione.
La concentrazione (Dharana) è caratteristica primaria e fondamentale della disciplina Yoga ed è presente, con grado e caratteristiche diverse, ad ogni livello della pratica.
La meditazione (Dhyana), definita anche ‘quarto stato della mente’, è una particolare condizione psicofisica che permette il contatto tra la coscienza individuale e la coscienza cosmica.
Indicazioni per una pratica consapevole
La pratica dovrebbe essere graduale. Una contrazione troppo intensa può rendere difficile distinguere l’attivazione dal rilascio e può coinvolgere inutilmente altre parti del corpo.
È importante osservare il corpo prima, durante e dopo l’esercizio, senza fretta e senza forzare la zona pelvica.
Se la contrazione o il rilascio risultano difficili, è preferibile ridurre l’intensità e dedicare più tempo alla percezione del perineo, della respirazione e dell’appoggio del bacino.
In presenza di dolore, fastidio persistente, disturbi urinari, problemi intestinali, gravidanza o problematiche del pavimento pelvico, la pratica dovrebbe essere valutata con un professionista sanitario qualificato.
Il rapporto con l’organizzazione del corpo
Pārshvakona-āsana è una posizione geometrica che richiede una certa organizzazione. Sì, perché bisogna sapere mettere insieme le varie parti, saper creare la geometria giusta, capire quando ci si spinge troppo avanti da rischiare di storcere la posizione.
Serve attenzione e una sorta di programmazione, nel senso che quasi conta più come si arriva alla posizione che come la si mantiene.
Lo stesso principio può essere applicato all’Ashvinī-mudrā: la qualità della preparazione, dell’ascolto e dell’ingresso nella pratica è più importante della forza con cui si esegue la contrazione.
Il corpo funziona molto meglio se la vita è ben organizzata. La consapevolezza del pavimento pelvico può quindi essere inserita in una routine regolare, rispettando i tempi del corpo e lasciando spazio al rilascio.
Altri mudra collegati all’area digestiva
Il mudra della giumenta viene descritto soprattutto in relazione alla zona pelvica, al retto e all’intestino. Altri mudra vengono invece associati all’area dello stomaco, dell’intestino e del plesso solare.
Pushan mudra
Pushan mudra è un gesto delle mani che esercita un’azione rilassante in tutta l’area dello stomaco e dell’intestino e risulta particolarmente efficace in caso di pesantezza e gas intestinale.
Costituisce anche un valido aiuto per l’assorbimento, l’assimilazione e l’espulsione delle sostanze contenute negli alimenti.
E’ infatti dedicato a Pushan, la divinità della nutrizione secondo la mitologia indiana.
Matangi Mudra
Il Matangi Mudra rafforza il ciclo respiratorio, soprattutto intorno al Chakra del plesso solare del nostro corpo.
Se qualcuno ha problemi all'apparato digerente, allora dovrebbe cercare sollievo attraverso questo Mudra.
Per eseguire questo Mudra, devi prima sederti comodamente in una qualsiasi posizione meditativa comoda. Avvicina le mani al centro dell’ombelico (plesso solare).
Ora intreccia tutte le dita. Allunga lentamente le dita medie e premile delicatamente l'una contro l'altra.
Le dita rimanenti rimarranno piegate e rilassate. Ora, lentamente, inizia a respirare sempre più profondamente a ogni respiro che passa.
Osserva il movimento del tuo stomaco (ombelico) a ogni respiro. Assicuratevi di non esercitare alcuna pressione sullo stomaco.
La pratica di questo Mudra può contribuire a migliorare la risposta digestiva del corpo.
Durante l'esecuzione del Mudra, dovremmo concentrarci sul plesso solare. Questo porta tutta la nostra consapevolezza verso l'ombelico e l'apparato digerente.
Relazione tra mudra, corpo e meditazione
Nel mondo del buddismo, i mudra del Buddha occupano un posto speciale. Questi gesti simbolici, eseguiti con le mani, rappresentano concetti essenziali della filosofia buddista e forniscono un percorso tangibile per la meditazione e la contemplazione.
“Mudra” è un termine sanscrito che significa “sigillo” o “gesto”, mentre “Dhyana” si riferisce alla meditazione.
Mediante i mudra, i praticanti cercano di coltivare la concentrazione mentale, calmare la mente irrequieta e sviluppare la consapevolezza.
Nel caso dell’Ashvinī-mudrā, il gesto porta l’attenzione verso una parte del corpo spesso poco percepita nella vita quotidiana: la base del bacino e il pavimento pelvico.
La pratica consapevole è il cuore della formazione. Il massimo impegno viene indirizzato alla spiegazione, allo studio e specialmente alla sperimentazione delle innumerevoli tecniche dello Hatha Yoga: asana, pranayama, mudra, bandha, tecniche di visualizzazione, rilassamento e meditazione.
Pratica breve di consapevolezza
- Siediti in una posizione stabile e comoda.
- Percepisci il contatto del bacino con il suolo o con il supporto.
- Porta l’attenzione alla zona tra pube e coccige.
- Inspira senza modificare il ritmo naturale.
- Durante l’espirazione, contrai delicatamente gli sfinteri con una lieve sensazione verso l’alto.
- Rilascia completamente prima della contrazione successiva.
- Ripeti mantenendo il volto, le spalle e l’addome rilassati.
- Concludi osservando la respirazione e le sensazioni nella zona pelvica.
La pratica deve rimanere confortevole e non dolorosa. La precisione dell’ascolto è più importante dell’intensità della contrazione.
Il mantra associato alla pratica della consapevolezza può essere: «Sono ben organizzato/a».
Impariamo a conoscerci e ad ascoltare il nostro corpo, partendo dal primo centro energetico, la base, la radice, il pavimento……. le fondamenta della nostra salute.