La mente non crea la realtà esterna dal nulla, ma partecipa profondamente al modo in cui la percepiamo, la interpretiamo e reagiamo a ciò che accade. Attraverso i sensi riceviamo degli input che, passando dalla mente, diventano percezioni, significati, ricordi, giudizi e comportamenti.
La meditazione aiuta a osservare questo processo, riconoscere la reattività automatica e lasciarla andare. Con una pratica costante può migliorare la consapevolezza, la concentrazione, la regolazione emotiva, la resilienza e il rapporto con sé stessi e con gli altri.
La storia di Phakyab Rinpoche: la meditazione come forza di guarigione
Dopo aver subito la tortura nel suo paese occupato, l’abate tibetano Phakyab Rinpoche si rifugia a New York nell’aprile del 2003. Viene ricoverato d’urgenza per una cancrena al piede destro.
Mentre i medici consigliano un’amputazione immediata, egli riceve dal Dalai Lama questo messaggio “Perché cerchi la guarigione fuori di te? Hai in te la saggezza che guarisce e, una volta guarito, insegnerai al mondo come guarire”.
Phakyab Rinpoche medita per tre anni sull’amore incondizionato e sugli yoga segreti dell’energia interna, dei quali ha ricevuto l’iniziazione a sedici anni. Egli ferma l’infezione e ricostruisce una neo-articolazione della sua caviglia, che torna ad essere perfettamente funzionale.
Questa esperienza viene presentata come una testimonianza di trasformazione interiore e come un contributo al dibattito sulle neuroscienze contemplative. Attraverso un racconto appassionante, Sofia Stril-Rever ci fa vivere questa esperienza singolare e universale di risveglio alla natura amorevole e luminosa dello spirito.
La meditazione mi ha salvato è un libro scritto da Phakyab Rinpoche e Sofia Stril-Rever, pubblicato in italiano da Gentle Bridges nel 2018. Il testo racconta la straordinaria esperienza di Phakyab Rinpoche, un lama tibetano che ha subito torture nel suo paese occupato, è stato esiliato negli Stati Uniti e ha affrontato una grave malattia.
Attraverso la meditazione e pratiche yogiche, è riuscito a guarire da una condizione che i medici consideravano irreversibile. Questo libro è consigliato a chi è interessato alla meditazione, alla spiritualità tibetana e alla capacità della mente di influire sulla salute del corpo.
Che cosa significa che il pensiero crea?
La mente crea la realtà? Questa domanda piuttosto strana me la sono posta tante volte. Non perché io stesso sia strano (in effetti, un po’ sì), ma perché avevo letto il Dhammapada, uno dei testi più importanti del buddhismo, il cui primo verso recita: Tutto ciò che siamo è generato dalla mente.
È un’affermazione molto ardita, che va contro il senso comune, ma non è così peregrina. Il modello a cui facciamo riferimento sin a bambini, è che la mente sia una parte della nostra persona, inserita nel corpo, la quale - attraverso i 5 sensi - conosce se stessa, il corpo e il mondo.
Le cose esistono per conto proprio e noi possiamo solo conoscerle, non crearle. Di conseguenza, ciò che ci capita nella vita proviene in buona parte dall’esterno e il nostro compito è quello di evitare le cose sfavorevoli e perseguire quelle favorevoli.
È un modello primordiale di sopravvivenza, che permea tutto il nostro modo di pensare e agire nel mondo. Alla lunga, a forza di praticare la meditazione e di approfondire i relativi insegnamenti, ho capito che è possibile assumere un punto di vista totalmente diverso.
Dobbiamo per prima cosa abbandonare la mentalità dell’homo sapiens primitivo, che aveva la missione primaria di capire in ogni momento ciò che era favorevole alla sua sopravvivenza e ciò che era sfavorevole.
Oggi viviamo in contesti urbani altamente organizzati, dove la nostra sopravvivenza può contare su una base sicura, che non richiede scelte e valutazioni continue. Ragionando da umani moderni, possiamo guardare alla realtà con occhi più disincantati.
Con tale presupposto, e con un esercizio costante e continuo di osservazione della nostra stessa mente, possiamo capire che la maggior parte dei nostri guai ce la procuriamo da soli. Perché il problema non è tanto ciò che ci capita, ma come reagiamo a ciò che ci capita.
È un meccanismo che nel buddhismo classico è stato descritto come le 4 nobili verità. Il lavoro che facciamo con la meditazione è tutto lì: vedere la nostra reattività e lasciarla andare.
Come la mente partecipa alla creazione della realtà
Su come la mente crei la realtà ci sarebbe molto altro da dire. Ho già scritto sulla natura ingannevole delle nostre sensazioni. Oggi vorrei proporvi un esercizio di meditazione per vedere e comprendere come la mente partecipa alla creazione della realtà, così come noi la percepiamo.
Facciamo un esempio. Se osservo un albero, sono convinto di trovarmi di fronte alla realtà oggettiva e indubitabile di un albero. Se rimango in silenzio, mi concentro e non faccio altro che rimanere a osservare l’albero, farò un’esperienza che probabilmente chiamerei “contatto diretto con la realtà”.
Ma siamo sicuri che quella sia la realtà? Appena appare di fronte a me qualcosa che ha una certa forma, certi colori e certe dimensioni, la percepisco come “un albero”.
La mia memoria mi dice che quello è un albero, composto da radici, tronco, rami, foglie, ecc. Ma questa non è la realtà. È un’interpretazione, mediata dal linguaggio, che la mia mente fa di quell’insieme di forme e colori.
Insomma, in ogni momento, riceviamo degli input dai sensi che, attraverso la mente, trasformiamo in percezioni: c’è questo, quello e quell’altro, si chiamano in questo e in quell’altro modo e funzionano in un modo che la mia memoria sa riconoscere.
Questa è la co-creazione della realtà da parte della mente. Avviene in ogni istante della nostra esistenza e non c’è niente di male. Ma saperlo è molto utile.
Un esercizio di meditazione per osservare la percezione
Proviamo a cogliere il meccanismo di co-creazione della realtà da parte della mente con un esercizio di meditazione. Siediti in meditazione, adottando una postura che favorisca la concentrazione.
Per qualche minuto, dedicati a raccogliere la mente per sgombrarla dai pensieri e dalla dimensione del tempo, concentrandoti sul respiro o su un punto di contatto del corpo sul supporto.
Scegli come oggetto di contemplazione una percezione qualsiasi: può essere un suono (ad esempio il traffico all’esterno dell’edificio, il canto degli uccelli, ecc.) o una sensazione fisica (caldo, freddo, prurito, dolore, contatto, ecc.).
Considera che quella percezione (ad esempio il canto degli uccelli) per esistere ha bisogno di almeno due elementi: la fonte sonora e la tua attenzione. Se anche solo uno dei due mancasse, quella percezione non si manifesterebbe.
Dunque la percezione del canto degli uccelli dipende dalla tua attenzione. Se sposti la tua attenzione altrove, quella percezione si affievolisce e scompare, perfino.
Rimani in contemplazione di questo dato di fatto: attraverso la tua attenzione, stai co-creando un fenomeno chiamato “percezione del canto di uccelli in lontananza”. Questo è un modo per cogliere, provvisoriamente e parzialmente, la dimensione della co-creazione della realtà da parte della mente.
L’importanza di questa intuizione è gigantesca. Un meccanismo analogo avviene, ad esempio, quando ci relazioniamo con le altre persone.
Relazionandoci con gli altri, siamo guidati dalle idee, dalle aspettative e dai pregiudizi che noi abbiamo già in partenza sugli altri. Mentre ascoltiamo ciò che l’altro ci dice, automaticamente interpretiamo le sue parole. E lo facciamo a modo nostro.
Co-creiamo l’altra persona!
La realtà creata dalla mente è vuota
Facciamo un passetto oltre. Guardando meglio, possiamo vedere anche come i due attori protagonisti di cui stiamo parlando - gli oggetti mentali e la coscienza - siano in realtà vuoti.
Qui ci addentriamo nel campo di una “dottrina” buddhista. Se è troppo per voi, non proseguite, e accontentatevi dell’esercizio.
Per “vuoto” si intende privo di una propria natura intrinseca. Se consideriamo il canto degli uccelli, esso può manifestarsi per il convergere di una gamma molto ampia di cause e condizioni che, proprio qui e in questo momento, lo hanno reso possibile: la presenza di ceri uccelli, la presenza di piante su cui poggiarsi, le motivazioni che li inducono a emettere quel suono, l’assenza di altri rumori prevalenti, ecc.
Se anche solo uno di tali fattori mancasse, il canto degli uccelli non si manifesterebbe. Perciò il canto degli uccelli non esiste in quanto tale, esiste in dipendenza di molti fattori indipendenti.
In questo senso, si dice che è “vuoto”, che non ha un “sé” permanente. È impermanente e interconnesso con il resto del mondo.
La stessa cosa si potrebbe dire dell’attenzione che ha fatto emergere questa percezione, ovvero della nostra coscienza. La coscienza esiste, istante per istante, solo se e quando ha un oggetto a cui riferirsi.
Sono “cosciente” che c’è un canto di uccelli, sono “cosciente” del sole che sta tramontando, ecc. Senza oggetto, non c’è neanche coscienza.
In questo senso, anche la coscienza è vuota, non ha un “sé” permanente, è impermanente e interconnessa con il resto del mondo.
Dunque la meditazione che vi ho proposto potrebbe proseguire in questo modo: Dopo aver contemplato la co-creazione del fenomeno da parte della mia mente, contemplo la natura vuota del fenomeno stesso (il canto degli uccelli o quello che sia).
Poi contemplo la natura vuota della mia coscienza. Infine contemplo il fatto che due fenomeni - entrambi vuoti, entrambi impermanenti - stiano dando vita a una realtà molto sfuggente, che in un altro momento avrei confuso per qualcosa di molto solido e reale.
La meditazione come percorso, non come risultato immediato
Quando mi è stato chiesto di scrivere un resoconto del mio cammino nel mondo della meditazione, ammetto di avere esitato non poco: avevo paura di non riuscire a trasmettere e descrivere adeguatamente le sensazioni, i traguardi e le soddisfazioni immense che questa disciplina ha portato nella mia vita.
Ma poi mi sono detta che forse queste parole avrebbero potuto aiutare qualcuno a fare quel piccolo, microscopico ultimo passo verso un percorso che non aveva mai intrapreso per mancanza di tempo, volontà o motivazione. Proprio come è successo a me per anni.
Io per prima ho sperimentato le difficoltà dell’affrontare una pratica che non dà risultati immediati: sono una persona molto pragmatica e non amo investire il mio tempo in qualcosa che non mi restituisca riscontri veloci e tangibili.
Per questo ho tentato di meditare tante volte, fin da adolescente, ma sempre senza successo. Non mi rendevo conto che la meditazione non è un traguardo, ma un percorso continuo, e non capivo quanto fosse importante praticarla con costanza per constatare i suoi numerosissimi benefici - che, vi assicuro, valgono tutta la pazienza investita.
Poi ho lanciato una sfida a me stessa, l’ultimo tentativo per approcciarmi a questa pratica prima di accantonarla per sempre: meditare per 70 giorni consecutivi, a prescindere da tutto.
Che io fossi stanca, malata, svogliata o troppo impegnata, mi sono ripromessa di ritagliarmi sempre almeno dieci minuti al giorno da dedicare alla meditazione.
Ecco quindi la mia testimonianza, per gridare a tutti quelli come me “non arrendetevi!” - la meditazione è qualcosa di troppo prezioso e importante per essere catalogata come attività inutile o fine a sé stessa.
Come la meditazione può cambiare la vita
La meditazione porta benefici su quattro livelli: fisico, mentale, emotivo / psicologico e spirituale. Mi concentrerò sui benefici mentali ed emotivi, perché sono quelli che ho avvertito di più.
Non ho mai avuto grossi problemi a livello fisico e la mia spiritualità era molto salda anche prima di iniziare a meditare. Ma a livello mentale ed emotivo ero molto fragile ed è per questo che ho notato i maggiori cambiamenti in questi due ambiti.
Devo sottolineare che quella che condivido qui è la mia esperienza, secondo le tecniche che ho scelto di praticare. Ho praticato la meditazione in modo non strutturato per i primi 10-20 giorni (il tempo di prendere confidenza con la tecnica) e poi mi sono concentrata principalmente sulla meditazione Zazen.
Se scegliete di seguire altre tecniche di meditazione, la vostra esperienza potrebbe essere completamente diversa dalla mia.
Meno impulsività
Se qualcuno mi taglia la strada per via nel traffico la mia naturale reazione ora è respirare e rilassarmi piuttosto che agitarmi e iniziare a imprecare.
La stessa cosa vale per quando il mio computer si blocca, un elettrodomestico non funziona o la mia gatta rompe qualcosa. Sembra che non ci siano più reazioni automatiche negative nel mio cervello.
Indipendentemente da ciò che accade nel mondo esterno, se una reazione automatica si innesca nel mio corpo o nella mente, sono in grado di bloccarla e riflettere un secondo prima che avvenga.
E scelgo coscientemente se assecondare la reazione oppure bloccarla. La meditazione mi ha donato la capacità di contemplare e valutare le situazioni, riuscendo davvero a “contare fino a dieci” prima di scoppiare.
Con meno impulsività, c’è più azione cosciente e meno rammarico.
Resilienza e autostima
Sono più a mio agio quando affronto conversazioni difficili, mi trovo davanti ad un ostacolo oppure sto avendo a che fare con persone che non mi apprezzano.
Ho la perenne sensazione di poter sempre accettare tutto ciò che porta il presente e trarre qualcosa di buono da esso. Questo mi permette di essere più controllata, meno ansiosa e meno preoccupata.
Certo, mi preoccupo ancora. Ma quando lo faccio riconosco immediatamente la fonte del disagio e sono consapevole del suo effetto sul mio sistema nervoso.
Flessibilità mentale
Più profondamente entro in meditazione, più flessibile la mia mente diventa nell’elaborare e analizzare concetti, credenze e visioni del mondo.
Persino due verità opposte possono coesistere nel mio cervello allo stesso tempo, senza alcun problema. La continua crescita personale richiede che tu ti contraddica di tanto in tanto.
E la meditazione ti dà la forza mentale di lasciar andare le vecchie idee a cui ti eri aggrappato e dire “Mi ero sbagliato” senza timore di perderci la faccia.
Concentrazione e forza di volontà
L’esercizio principale della meditazione è quello di essere costantemente a conoscenza di ciò che sta succedendo nella nostra mente e dirigere l’attenzione dovunque desideriamo.
Quindi, in una sola sessione di meditazione le aree del cervello dedicate all’autoconsapevolezza, la messa a fuoco e la forza di volontà vengono esercitate decine di volte.
In altre parole, più sviluppo l’arte dell’attenzione, più forza di volontà e risorse mentali ho a disposizione per tutto il resto.
Con consapevolezza più nitida e intenzioni più intense, molte cose nella mia vita sono diventate più facili - come prendermi cura della mia salute, le relazioni, la carriera, eccetera.
C’è meno attrito, meno dispersione, meno procrastinazione. La meditazione non è l’unico modo per sviluppare queste qualità e competenze.
Ma per me è stato un metodo incredibilmente efficace. È un esercizio che è in grado di disciplinare la tua mente ai massimi livelli… se lo prendi sul serio e lo pratichi ogni giorno.
Più pratichi, con l’atteggiamento e la tecnica giusta, più risultati ottieni. Per questo i miei tentativi precedenti erano falliti miseramente: mi aspettavo grandi cose da dieci, venti minuti di meditazione e non tenevo in considerazione l’esercizio continuo.
Non ti nego che meditare per 70 giorni sia stato difficile, specialmente la prima settimana: ci sono così tante distrazioni e così tante scuse che il nostro cervello riesce a trovare pur di fuggire dalle incombenze!
Ma sono grata di avercela fatta, di aver perseverato. Nel corso degli ultimi 30 giorni meditare è diventato un piacere irrinunciabile, un’abitudine radicata nelle mie giornate di cui non potrei mai più fare a meno.
La meditazione ha il potere di portare questo e molto di più. Il tuo viaggio sarà unicamente tuo.
Non aspettarti fin da subito illuminazioni o grandi rivelazioni: fintanto che provi senza arrenderti e riscontri dei benefici nella tua vita di tutti giorni, allora sei sulla buona strada.
Perché la meditazione può essere efficace
In ognuno di noi convivono i condizionamenti del passato. La famiglia, la scuola, gli amici, la società, le esperienze: tutti elementi che concorrono a scrivere la nostra biografia attorcigliando gli eventi alle emozioni, al nostro carattere, alla nostra personalità e alle nostre identità, nel bene come nel male.
Non è facile tenere separato ciò che siamo da ciò che abbiamo appreso consciamente, ma soprattutto inconsciamente, tanto che spesso non sappiamo, anche da adulti, dove iniziamo noi e dove termina il nostro imprinting.
Ma esiste un modo per mettersi in contatto con se stessi e questa soluzione è la meditazione. La meditazione funziona poiché agisce sulla neuroplasticità del cervello che è in grado di cambiare le persone in meglio, facendole stare bene e rendendole consapevoli.
Di fatto un superpower che trasforma le persone nelle eroine protagoniste della propria vita non seguendo le sovrastrutture culturali, ma andando nell’essenza della personalità.
Questo volume tratta, dunque, l’argomento, attraverso un excursus generale sul cervello, sulle emozioni, sulle tecniche di meditazione e sugli ambiti in cui la meditazione oggi viene usata (scuola, università, mondo del lavoro) per creare ambienti meno aggressivi e più concilianti, dando risultati efficaci sull’apprendimento e sugli obiettivi raggiunti.
Consapevolezza e meditazione nella vita quotidiana
Viviamo in una società che corre sempre più in fretta, trascinando con sé ansia, stress e senso di smarrimento, ma quando vorremmo iniziare ad approcciarci alla meditazione la nostra mente inizia a frenarci con un sacco di scuse: “Non ho tempo”, “Non so come si fa”, “Non fa per me”.
Risultato: non iniziamo mai o, se troviamo la motivazione per iniziare, alla terza sessione abbiamo già gettato la spugna.
Potrei risponderti con un elenco ufficiale, da manuale: ti svegli già stanco, ogni cosa è un peso, anche rispondere a una mail diventa un’impresa titanica. Ti dimentichi cosa vuol dire riposare davvero (spoiler: non è guardare serie tv mentre scrolli Instagram).
Ti arrabbi per sciocchezze. E senti che, dentro, qualcosa si è spento. Ecco. Per me, questo è il vero campanello d’allarme: quando la vita non la vivi più, te la fai solo passare addosso.
Quando passi le giornate a sognare il weekend, le ferie, la prossima fuga. Ma siamo davvero sicuri che la soluzione sia sempre fuori?
Che basti aspettare il sabato, un volo low-cost, o - come va di moda adesso - mollare tutto e trasformarsi in monaci digitali a Bali? Per me, no.
Perché sì, qualche compromesso nella vita serve. Ma non tutto deve diventare un compromesso. Epitteto lo diceva meglio di me: “Non conta ciò che accade, ma come lo vivi.”
E allora serve farsi una domanda semplice, ma scomoda: “Sto correndo… ma dove sto andando? E chi ha scelto questa direzione? Io, o il pilota automatico fatto di doveri, aspettative e notifiche?”
Il burnout, per me, è stato un punto di rottura. Ma anche una benedizione travestita da crollo. Mi ha costretto a fermarmi. Ad ascoltarmi. A ridarmi il permesso di scegliere.
Non ho cambiato vita. Ma ho cambiato ritmo. Ho iniziato a difendere piccoli spazi di lentezza, di silenzio, di ascolto.
E lì ho capito una cosa che oggi sento profondamente: Fermarsi non è perdersi. È finalmente ritrovarsi.
Consapevolezza: accorgersi del pilota automatico
Immagina di essere in macchina. Solo che… non sei tu a guidare. Qualcun altro tiene il volante.
Tu sei sul sedile del passeggero, ma pensi di essere al comando. Quello che guida è il pilota automatico: abitudini, pensieri ricorrenti, ansie, aspettative degli altri, notifiche.
E tu? Vai. Corri. Reagisci. Ma senza sapere davvero dove, perché e da chi stai andando.
La consapevolezza è quando, finalmente, ti accorgi che sei in macchina. E che non stai guidando tu.
È il momento in cui ti svegli, anche solo per un attimo, e dici: “Aspetta un secondo… cosa sto facendo? Perché lo sto facendo? Come mi sento davvero adesso?”
È come togliersi gli occhiali da sole dopo ore: ti acceca un po’, ma vedi finalmente nitido.
La meditazione, invece, è il momento in cui scendi dal sedile del passeggero… e ti rimetti al volante. Con presenza.
Un respiro alla volta. Anche se piove, anche se ci sono i fulmini.
Non è stare fermi a far fluttuare i pensieri. È riprendere il controllo della tua attenzione.
Allenarla. Dirle: “Adesso resti qui. Non scappi nel futuro, non ti agiti per il passato. Resta.”
Anche solo per tre minuti. E in quei tre minuti succede qualcosa: La corsa rallenta. La mente si fa meno nebbiosa.
E ti ricordi chi sei, sotto tutte le urgenze. In un mondo che ci vuole costantemente altrove, fermarti è un atto rivoluzionario.
E meditare è come dire al mondo: “Aspetta un attimo. Prima ci sono io.”
Quanto tempo serve per iniziare?
Nel libro propone, infatti, un metodo “semplice e divertente” per meditare dai 3 ai 13 minuti al giorno. Davvero può bastare così poco?
Non è una tecnica miracolosa, non è moda new age, né una roba per pochi eletti spirituali. È qualcosa di profondamente umano, universale, che ci appartiene da sempre.
A un certo punto, però, ho avuto un’intuizione semplice: “E se fosse la meditazione ad adattarsi a me, e non il contrario?”
Così ho iniziato a prendere i saperi antichi e a metterli in dialogo con quello che la scienza oggi ci dice. Ho tolto il superfluo. E ho messo insieme un percorso semplice.
Semplice, ma non banale. E funziona. Oggi medito ogni giorno, da anni. A volte solo tre minuti. Altre volte quaranta. Dipende.
Non è una gara. Soprattutto all’inizio, non servono ore. Ma serve costanza.
E io credo che la semplicità sia una porta d’accesso potente. Forse non l’unica, ma di certo quella con meno frustrazione e meno senso di colpa allegato.
Ho visto persone che avevano archiviato la meditazione nella cartella “non fa per me” - insieme allo yoga acrobatico e alla quinoa - rimettersi in gioco.
Con leggerezza. Amando anche l’imperfezione. E ritrovare qualcosa di prezioso: la gioia di fermarsi.
Anche solo per un attimo. E dire: “Sono qui. Ci sono.”
Che cosa dice la ricerca sui tempi e sui benefici
La scienza lo conferma, ogni giorno di più. Uno studio pubblicato sul Journal of Occupational Health Psychology ha dimostrato che bastano 10 minuti al giorno per 4 settimane per ridurre in modo significativo ansia, stress e tensione fisica.
E stiamo parlando di operatori sanitari sotto pressione, non di asceti himalayani. Un altro studio della Harvard Medical School ha evidenziato che, dopo sole 8 settimane di pratica quotidiana, cambia fisicamente la struttura del cervello: aumenta la materia grigia nelle aree legate alla memoria, all’empatia, alla regolazione emotiva.
E si riduce l’attività dell’amigdala, la centralina dello stress. E poi c’è uno studio dell’Università di Pavia, che a me piace molto, perché dice una cosa ancora più incredibile: bastano 2 minuti di silenzio per attivare benefici fisiologici misurabili - battito più regolare, pressione più stabile, sistema nervoso più equilibrato.
Due minuti. Neanche il tempo di cuocere un uovo sodo.
E allora possiamo dedurre che non è il tempo che conta. È l’intenzione. È la qualità della tua presenza.
È il ripetere quel piccolo gesto, ogni giorno, anche quando non ti viene. Anche quando hai poco tempo. Soprattutto allora.
Per questo dico che tre minuti al giorno possono cambiare tutto. Perché sono tre minuti in cui non scappi.
Tre minuti in cui non devi essere migliore, o più calmo, o più saggio. Solo tre minuti in cui sei. Con tutto quello che sei.
E se riesci a farlo, anche solo una volta al giorno, allora sì: tanto basta. E tanto vale.
Come iniziare a meditare senza perfezionismo
Non cercare di farlo bene. Inizia. Punto. Datti il permesso di sbagliare.
Di farlo storto. Di sederti anche con mille pensieri in testa. Di non sapere bene cosa stai facendo - e va bene così.
Torna a una dimensione di gioco. Gioco vero. Quello dei bambini, che esplorano senza giudizio.
Non mediti per diventare Superman o Wonder Woman. Lo fai solo per essere te stesso. Niente da raggiungere. Niente da dimostrare. Nessun punteggio da totalizzare.
Siediti. Rilassa il corpo. Porta l’attenzione al respiro.
E ogni volta che la mente si distrae - e succederà mille volte - riportala lì. Al corpo. Al respiro. A quel momento.
E sai qual è la cosa bella? Ogni distrazione non è un errore. È una possibilità.
Perché proprio nell’accorgerti che ti sei perso… inizia davvero la pratica. È come dire: “Ehi, sono tornato.”
Ecco, inizia da lì. Con tre minuti. Con un sorriso. E con infinita gentilezza verso te stesso.
E ricordati una cosa fondamentale: cerca il tuo perché. Il motivo per cui vuoi iniziare.
Tienilo vicino, rendilo vivo, scrivilo se serve. Perché nei giorni in cui vorrai mollare (e ci saranno), sarà lui a ricordarti perché vale la pena restare.
Poi, non sottovalutare i piccoli progressi. Datti l’opportunità di avanzare anche solo dell’1% al mese.
Perché è quell’effetto cumulativo, silenzioso ma costante, che cambia tutto. Un giorno ti volterai e scoprirai che sei già molto più avanti di quanto credessi.
E permettiti anche di cambiare. Di adattare la pratica con te, nel tempo. Di esplorare nuovi modi, nuovi ritmi, nuove intenzioni.
La meditazione non è rigida. È viva, come te.
E sì, premiati. Soprattutto all’inizio, quando l’abitudine non è ancora una seconda pelle.
Concediti un gesto simbolico. Un piccolo regalo. Un grazie sussurrato.
Perché ogni volta che scegli di esserci, anche solo per un istante… stai scegliendo te. E non c’è pratica più potente di questa.
Benefici della meditazione documentati nella pratica
Riduzione dello stress
Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Uno studio su 3.500 adulti ha concluso che è decisamente all’altezza della sua reputazione di riduzione dello stress.
Di solito, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, è causato dallo stress fisico e mentale. Il cortisolo crea un sacco di effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine.
Questi effetti nocivi promuovono l’ansia e la depressione, l’aumento della pressione sanguigna, il sonno disturbato e possono portare alla stanchezza e al pensiero annebbiato.
In un recente studio condotto su un periodo di otto settimane, lo stile di meditazione “meditazione consapevole” ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una ridotta risposta infiammatoria nei suoi candidati.
Un altro studio su 1.300 persone ha mostrato che la meditazione può ridurre lo stress. Gli effetti erano notevolmente più forti negli individui con i più alti livelli di stress.
La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile possono essere tutti diminuiti un po’ con la meditazione.
Controllo dell’ansia
Meno ansia spesso si traduce in meno stress. Per esempio, i partecipanti di uno studio di meditazione consapevole di otto settimane hanno scoperto che la loro ansia si era ridotta.
Hanno anche scoperto che avevano ridotto i sintomi dei disturbi d’ansia come l’ansia sociale, la paranoia, gli attacchi di panico e i comportamenti ossessivo-compulsivi.
In un altro studio, 18 partecipanti a un programma di meditazione di otto settimane sono stati controllati tre anni dopo. I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei volontari ha continuato a praticare la meditazione e i loro livelli di ansia erano più bassi nel lungo termine.
Uno studio su 2.466 volontari, una scala molto più grande, ha concluso che diversi tipi di strategie di meditazione possono ridurre i livelli di ansia.
Un esempio è lo yoga. La riduzione è molto probabilmente perché i partecipanti hanno beneficiato sia dell’attività fisica che delle pratiche di meditazione.
Gli studi dimostrano anche che la meditazione può aiutare lo stress legato al lavoro e l’ansia che viene da ambienti di lavoro ad alta pressione.
Un gruppo di infermiere che ha preso parte a uno studio ha riscontrato una riduzione dell’ansia.
Promozione della salute emotiva
Ci sono alcuni tipi di meditazione che possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé.
Due studi su 4.600 persone in totale hanno mostrato che la meditazione consapevole porta a una diminuzione della depressione.
Uno studio su 18 persone che sono state seguite per un periodo di tre anni ha mostrato che i volontari hanno sperimentato riduzioni a lungo termine della depressione.
Rilasciate a causa dello stress, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine possono influenzare l’umore e questo può portare alla depressione.
Dopo aver esaminato diversi studi, i risultati hanno mostrato che la meditazione potrebbe ridurre la depressione perché aiuta la riduzione delle sostanze chimiche infiammatorie.
Un altro studio controllato ha esaminato l’attività elettrica tra il cervello delle persone che hanno praticato la meditazione consapevole e quello delle persone che non l’hanno fatto.
Le persone che hanno meditato hanno mostrato cambiamenti nelle attività relative ad aree come il pensiero positivo e l’ottimismo.
Miglioramento della consapevolezza di sé
La meditazione in alcune forme può aiutarvi a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di voi stessi. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per essere la migliore versione di voi stessi.
Un esempio è che la meditazione di auto-riflessione mira chiaramente ad aiutarvi a capire meglio voi stessi e come vi relazionate con le altre persone.
Altri tipi di meditazione ti insegnano a notare i pensieri dannosi o autodistruttivi. L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso abitudini più costruttive.
21 donne che lottano contro il cancro al seno hanno partecipato a uno studio. Quelle che hanno preso parte al tai chi sono risultate avere una migliore autostima complessiva rispetto a quelle che hanno ricevuto sessioni di supporto sociale.
Un altro studio su 40 uomini e donne anziani che hanno preso un programma di meditazione consapevole ha mostrato una diminuzione dei sentimenti di solitudine rispetto a quelli inseriti nella lista d’attesa del programma.
Si è anche scoperto che meditando, è possibile diventare più creativi nella risoluzione dei problemi.
Allungamento della capacità di attenzione
La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione.
Uno studio che ha esaminato gli effetti della meditazione consapevole su un periodo di otto settimane di corso ha scoperto che la capacità dei partecipanti di mantenere la loro attenzione era migliorata.
Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che i lavoratori delle risorse umane che praticavano continuamente la meditazione potevano rimanere concentrati sui compiti per periodi di tempo più lunghi.
Questi lavoratori delle risorse umane potevano anche ricordare i dettagli dei loro compiti molto meglio di quei colleghi che non prendevano parte alla meditazione.
Inoltre, si è scoperto che la meditazione inverte i modelli cerebrali che portano alla preoccupazione, alla scarsa attenzione e al vagabondaggio della mente.
La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.
Memoria e chiarezza mentale
Migliorando l’attenzione e la chiarezza di pensiero, può aiutare a mantenere la mente giovane.
Un metodo di meditazione chiamato Kirtan Kriya combina un canto o un mantra ad un movimento delle dita ripetitivo volto a controllare i pensieri.
Il risultato è che i partecipanti hanno una maggiore capacità di eseguire compiti di memoria in vari studi sulla perdita di memoria legata all’età.
Inoltre, a seguito di una revisione di 12 studi diversi, è stato trovato che più tipi di meditazione aumentano la memoria, l’attenzione e la rapidità mentale nei partecipanti più anziani.
Oltre ad aiutare a combattere la perdita di memoria legata all’età, si è scoperto che la meditazione migliora parzialmente la memoria dei pazienti affetti da demenza.
La meditazione può aiutare a controllare lo stress e a migliorare coloro che si occupano dei familiari affetti da demenza.
Gentilezza, empatia e compassione
Alcuni tipi di meditazione possono creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri.
Metta è un tipo di meditazione che è conosciuta anche con il nome di meditazione di amorevole gentilezza.
Inizia con lo sviluppo di sentimenti e pensieri gentili verso sé stessi. Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica.
Si insegna ad estendere agli amici, ai conoscenti e, infine, ai nemici.
I risultati di 22 studi su questo tipo di meditazione hanno dimostrato che ha la capacità di aumentare la compassione delle persone verso sé stesse e gli altri.
100 adulti sono stati assegnati a un programma a caso. Lo studio includeva la meditazione Metta e i risultati hanno scoperto che i benefici erano dose-dipendenti.
In altre parole, più sforzo facevano i partecipanti, più sentimenti positivi provavano come risultato.
Un ulteriore studio ha dimostrato che i sentimenti di positività che possono essere sviluppati attraverso la meditazione Metta possono aiutare a ridurre i conflitti matrimoniali, aiutare nella gestione della rabbia e migliorare l’ansia sociale.
Praticando la meditazione Metta nel tempo, i benefici possono anche accumularsi.
Dipendenze e autocontrollo
La meditazione può aiutare a sviluppare discipline mentali benefiche che possono vederti rompere le dipendenze aumentando la tua consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza e aumentando il tuo autocontrollo.
La meditazione può aiutare le persone a reindirizzare la loro attenzione, a controllare le loro emozioni e i loro impulsi, ad aumentare la loro comprensione di ciò che sta dietro il loro comportamento e ad aumentare la loro forza di volontà.
In uno studio, a 19 alcolisti in fase di recupero è stato insegnato a meditare. I risultati hanno scoperto che i volontari che hanno ricevuto l’addestramento alla meditazione controllavano meglio le loro voglie e avevano meno stress legato alle stesse.
Una revisione di 14 studi ha mostrato che la meditazione consapevole potrebbe anche aiutare a controllare le voglie di cibo.
I partecipanti hanno mostrato una diminuzione delle abbuffate e delle mangiate emotive.
Sonno
L’insonnia, in un momento o nell’altro, colpirà quasi la metà della popolazione.
Uno studio ha esaminato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza che hanno assegnato i partecipanti a due gruppi diversi a caso.
Uno dei gruppi praticava la meditazione e l’altro no. Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo.
Quelli che non hanno meditato non hanno avuto lo stesso risultato.
La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia.
Inoltre, il tuo corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.
Percezione del dolore
La tua percezione del dolore è direttamente collegata al tuo stato d’animo, e in situazioni di stress il dolore può essere elevato.
Uno studio, per esempio, ha esaminato le tecniche di risonanza magnetica per vedere l’attività cerebrale dei partecipanti mentre sperimentavano uno stimolo doloroso.
Alcuni dei volontari avevano partecipato in precedenza a un programma di meditazione consapevole di quattro giorni, altri no.
I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato meno dolore come risultato.
Uno studio più grande di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre le lamentele di dolore intermittente o cronico.
Un altro studio ha esaminato i pazienti che meditano e che soffrono di malattie terminali. Si è scoperto che la meditazione potrebbe aiutare ad alleviare il dolore alla fine della vita.
In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa causa di dolore, tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni, una quantità ridotta di dolore.
Pressione sanguigna
È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica.
Se si soffre di pressione alta, col tempo, questo farà lavorare di più il cuore per continuare a pompare il sangue.
In definitiva, può portare a una funzione cardiaca debole. La pressione alta può anche contribuire all’aterosclerosi (restringimento delle arterie).
Questo può portare a ictus e attacchi di cuore.
Quando la meditazione diventa un’abitudine
Oltre alla mancanza di tempo e metodo, ci sono altre dinamiche di autosabotaggio che mettiamo comunemente in atto?
Oltre alla classica scusa del “non ho tempo” - che, diciamolo, è spesso solo un modo gentile per dire “non è una priorità” - ci sono molte altre forme di autosabotaggio che mettiamo in atto ogni giorno.
E parlo con cognizione di causa: ci sono cascato anche io, con tutte le scarpe. Più di una volta. E in fondo è umano.
Se non hai chiaro perché dovresti iniziare, è difficile restare costanti in qualsiasi cosa. La motivazione non arriva dal cielo come una folgorazione mistica.
Si costruisce. Un gesto alla volta.
Il perfezionismo
Uno dei più subdoli? Il perfezionismo.
C’è una frase di James Clear, autore di Atomic Habits, che mi ha aperto gli occhi: «Se vuoi padroneggiare un’abitudine, inizia con la ripetizione, non con la perfezione.»
Ecco. Noi invece ascoltiamo quella vocina che ci sussurra: “Se non riesco a farlo bene, tanto vale non farlo affatto.”
E così rimandi. Perché non hai abbastanza silenzio. Perché ti manca il cuscino giusto. Perché l’incenso non è quello al gelsomino raccolto da monaci tibetani in luna crescente.
Il risultato? Non ti siedi mai.
Ma la verità è che non serve meditare bene. Serve meditare.
Anche storti. Anche assonnati. Anche per tre minuti.
La pratica non è una performance. È un atto di ritorno. Un “ciao” gentile a te stesso.
La procrastinazione
Poi c’è lei, la regina dell’autosabotaggio: la procrastinazione.
Quella che si traveste da buon senso: “Lo faccio domani, quando avrò più tempo… più energia… meno casino nella testa.”
Peccato che quel domani non arrivi mai. E intanto ti perdi l’unico tempo che conta davvero: oggi.
Ecco, per me il vero autosabotaggio è proprio questo: dimenticare che ti meriti tempo. Ti meriti spazio. Ti meriti silenzio.
Non perché sei già centrato, saggio o illuminato. Ma semplicemente perché sei vivo.
E questo, da solo, è un motivo più che sufficiente per iniziare. Anche adesso. Anche solo per tre minuti.
Autori e prospettive sulla meditazione
Phakyab Rinpoche è abate del Monastero di Ashi in Tibet, è stato riconosciuto quale Lama reincarnato da S.S. il Dalai Lama, nel 1994.
Insegna il powa, o trasferimento della coscienza dopo la morte e partecipa a dei protocolli di ricerca sulla meditazione.
Ha fondato, vicino a Parigi, Menla Thodol Ling, il “Giardino del Buddha della Medicina”, per insegnare le scienze interne e gli yoga di guarigione.
Sofia Stril-Rever è un’insegnante spirituale, indianista, scrittrice e biografa del Dalai Lama. Si dedica alla diffusione del messaggio di pace e di responsabilità universale.
Valentina Milano è co-autrice. È stata ospite di S.S. Il Dalai Lama, a Dharamsala, invitata tra i 40 change makers mondiali per il suo settore, la Cultura della Naturopatia.
Dalla corsa quotidiana al ritorno a sé: Luca Gonzatto racconta come pochi minuti di presenza possano diventare un atto rivoluzionario contro stress, burnout e auto-sabotaggio.
È anche autore del libro “Chi si ferma si ritrova” (BUR Rizzoli), vincitore del Trofeo Alato del Premio Letterario Città di Cattolica, con cui accompagna i lettori in un viaggio di consapevolezza in soli pochi minuti al giorno.
La meditazione mi ha salvato è un libro di Viviana Musumeci. In questo saggio, ispirato alle proprie vicende personali, l'autrice, giornalista, docente e insegnante di Mindfulness Protocollo MBSR racconta, appoggiandosi alle scoperte neuroscientifiche l'unica vera ragione per la quale la meditazione è efficace e non frutto di credenza new age o folkloristica.
Un approccio realistico alla guarigione interiore
La meditazione può influire sul modo in cui viviamo lo stress, il dolore, le emozioni e le relazioni, ma non sostituisce automaticamente le cure mediche.
La storia di Phakyab Rinpoche esprime una fiducia radicale nella capacità trasformativa della mente e della pratica spirituale. Le esperienze quotidiane e gli studi citati mostrano invece, in modo più circoscritto, che la meditazione può sostenere attenzione, consapevolezza, regolazione emotiva e gestione dello stress.
Il punto quindi non è solo il lavoro o la fatica… Ma il fatto che abbiamo smesso di ascoltarci.
Ecco perché serve fermarsi. Non per diventare più produttivi - quello è l’effetto collaterale ben dimostrato anche in numeri di quanto conviene alle aziende.
Ma per tornare vivi. Anche solo per tre minuti al giorno.
Perché a volte basta davvero poco per iniziare a ricordarsi chi siamo. E smettere di vivere in apnea.