La meditazione allena l’attenzione al momento presente e favorisce una maggiore consapevolezza dei pensieri, delle emozioni e delle reazioni corporee. La pratica regolare può contribuire a ridurre stress e ansia, migliorare concentrazione, memoria e regolazione emotiva e modificare il modo in cui il cervello gestisce gli stimoli interni ed esterni.
Gli effetti non sono identici per tutti e dipendono dal tipo di meditazione, dalla durata e dalla frequenza degli esercizi. Le ricerche neuroscientifiche indicano tuttavia che una pratica costante può sostenere la neuroplasticità, rafforzare i circuiti coinvolti nell’attenzione e nell’autoconsapevolezza e ridurre l’attività associata alla ruminazione mentale.
Che cos’è la meditazione e perché può influenzare il cervello
La meditazione è una pratica antichissima che si pone l’obiettivo di padroneggiare la mente, essere più consapevoli e interrompere il fastidioso chiacchiericcio mentale, raggiungendo così la pace interiore e sperimentando un senso di calma ed equilibrio.
In realtà, anche se viene interpretata in tanti modi, è differente da una mera pratica di riflessione e di esercizio della mente, si tratta di un metodo di riunire intimamente mente e corpo che permette di ottenere benefici mentali, fisici ed emotivi attraverso la pratica di tecniche diverse.
Vi sono diversi tipi di meditazione, tra cui quelle buddiste, hindu, cinese, cristiana e quant’altro. Le meditazioni di tipo mindfulness, ideate dal medico John Kabat-Zinn, hanno la finalità di insegnare ad essere consapevoli di ciò che accade nel qui ed ora, nel corpo e nella mente, in maniera non giudicante ma accogliente.
La mindfulness consente di assumere un atteggiamento aperto verso la propria esperienza interiore e gli eventi di vita, riducendo così il processo di ruminazione mentale, potente fattore di mantenimento delle emozioni spiacevoli.
Quando si medita, si porta l’attenzione a determinati stimoli, che possono essere di tipo somatico, sensoriale, cognitivo, in maniera prolungata e ripetuta, in modo da allenare la mente a sviluppare un certo tipo di capacità osservativa.
Il respiro collega il corpo alla mente e la tiene ancorata al presente e a noi stessi, soprattutto quando viene “tentata” da un pensiero. I nostri sensi e le loro percezioni aiutano a meditare in quanto strumenti per concentrarci sul “qui e ora”.
La neuroplasticità: come l’esperienza modifica il cervello
La neuroplasticità è il processo di adattamento con cui il cervello si ridisegna in risposta a pensieri, comportamenti ed esperienze.
La neuroplasticità è la capacità del cervello di modificarsi dal punto di vista strutturale e funzionale in risposta all’esperienza. “Use it or lose it”, o lo usi o lo perdi, riassume il concetto per il quale l’attività cerebrale stimola e indirizza la neuroplasticità mediante l’esercizio e la pratica.
Il modellamento del sistema nervoso ha inizio durante la gestazione e per tutto il corso della vita è soggetto a continue modifiche. Le funzioni cerebrali sono assolte dall’insieme di reti neurali che connettono i differenti distretti neuronali e che possono arricchirsi o, al contrario, depauperarsi in funzione del numero e della qualità di attività svolte dall’individuo nel corso della vita.
Per il sistema nervoso centrale la ricerca ha dimostrato che le scariche neuronali vengono generate in risposta a degli stimoli e che la ripetizione dello stimolo accresce il numero delle connessioni sinaptiche. Questa è la modalità in cui l’esperienza modella la struttura neuronale; infatti, i neuroni vengono attivati proprio da essa e in base a questa cambiano.
Quando si parla di consapevolezza mindful si osserva che essa è un’esperienza che promuove la plasticità neuronale. I pensieri e le abitudini positive possono trasformare in meglio la nostra mente e la nostra vita.
Momento dopo momento, ci alleniamo per osservare chiaramente i nostri pensieri e le nostre emozioni, in modo da poter compiere scelte sagge su come agire. Nel tempo, l’effetto a lungo termine di queste scelte diventa nutrimento per noi stessi, creando nuovi modelli di comportamento che influenzano positivamente la nostra esperienza di noi stessi e del mondo.
Quali aree cerebrali sono coinvolte nella meditazione
Corteccia prefrontale e controllo dell’attenzione
Il distretto maggiormente impegnato nel corso della meditazione è senza dubbio quello associato alla corteccia prefrontale e alle sue connessioni sottocorticali. In generale, questo circuito neuronale è implicato in moltissime funzioni di controllo sui pensieri, sulle abilità cognitive e sulle emozioni.
La corteccia prefrontale interviene nelle diverse funzioni che l’essere umano incontra. È una delle principali strutture implicate nella meditazione.
L’area laterale può essere definita la “lavagna della mente”, in cui andiamo a “scrivere” quello che riteniamo importante per quel momento. Essa è addetta alle funzioni esecutive consentendo l’auto-regolazione dei comportamenti e condizionando il flusso dell’attenzione.
La corteccia prefrontale dorsolaterale ha una forte attivazione durante la mindfulness ed essa incrementa anche le sue connessioni dirette con l’insula. Dunque, la mindfulness, già dopo qualche settimana di pratica, produrrebbe una sorta di cambiamento nei neuroni della corteccia prefrontale, aumentandone anche le connessioni con i neuroni vicini appartenenti ad altre zone.
La meditazione sembra intervenire in tale meccanismo riducendo l’attenzione che solitamente si rivolge agli stimoli emotivi inviati da specifiche strutture sottocorticali e aumentando il focus sugli stimoli esterni.
Il risultato è un minor coinvolgimento emotivo, uno sgravio dei nostri processi mentali, i quali riescono così a concentrarsi maggiormente sui dati esterni.
Infatti, sono state osservate differenze significative tra meditatori esperti e meditatori neofiti, relativamente all’attivazione della corteccia prefrontale. Essa appare molto impegnata all’inizio della pratica, per sgravarsi progressivamente mano a mano che il meditatore diventa più esperto.
Quello che succede, dunque, è che lo spostamento del focus dagli stimoli emotivi interni verso l’esterno richiede un certo sforzo, che con la pratica si fa automatico.
Insula e consapevolezza di sé
L’insula, o corteccia insulare, rappresenta il fulcro della consapevolezza di sé. Maggiore è la connessione dell’insula con le altre regioni del cervello, più forte sarà la consapevolezza del proprio corpo, enterocezione, e delle proprie emozioni.
La mindfulness riuscirebbe a rendere più forti le connessioni cerebrali dell’insula ed in particolare l’insula destra, quella zona dell’insula deputata al riconoscimento delle proprie emozioni.
La meditazione stimola direttamente questo sistema neurale aumentandone l’attività e favorendo quindi un maggior controllo rispetto agli input corporei ed emotivi.
La conseguenza è che gli stimoli che giungono alla corteccia, per essere elaborati in senso cognitivo, hanno minori valenza e impatto, e perciò risultano meglio gestibili.
Questi studi dimostrano la grande importanza della mindfulness soprattutto nell’ambito dello stato emotivo e nella gestione dell’emozione: possiamo dire, da una prospettiva neuroscientifica, che la meditazione aiuti veramente ad essere più consapevoli di sé.
Corteccia cingolata e vagabondaggio mentale
Il sistema di informazioni da e per la corteccia cingolata e le sue connessioni corticali controlla in particolare quel vagare della mente che ci proietta in un’altra dimensione e che è tanto sensibile alla valenza emotiva del nostro stato d’animo.
Grazie alla meditazione, si acquisisce una maggior capacità di autoregolazione, con un conseguente abbassamento del perdersi nei propri pensieri.
Ancora una volta, il meditatore mostra di padroneggiare maggiormente i propri stati emotivi e di avere un ruolo più attivo nel dirigere l’attenzione verso determinati stimoli.
A dimostrazione di tali cambiamenti, vi sono gli studi che riportano cambiamenti anatomo-funzionali della corteccia cingolata, come un aumento della zona anteriore e una riduzione di quella posteriore.
Amigdala e risposta emotiva
È stato evidenziato uno specifico coinvolgimento di aree connesse con l’amigdala, sistema sottocorticale in grado di attribuire agli input esterni e interni una valenza emotiva.
In tal caso si registra una minor attivazione tramite la meditazione, con l’effetto che il carico emotivo attribuito agli stimoli è inferiore.
Pertanto, quello che succede è che gli stimoli interni ed esterni assumono una carica emotiva più tenue e possono essere elaborati con maggiore cognizione a livello corticale.
Le emozioni negative e lo stress che tratteniamo possono bloccare la crescita del nostro cervello, compromettendo la nostra capacità di apprendere ed evolvere.
Reti cerebrali e pensieri circolari
In lavori recenti, gli studiosi hanno dimostrato che la mindfulness rende meno attivo un circuito neuronale che potremmo definire dei “pensieri circolari”, ovvero il default mode network.
Questa abilità della mindfulness ci renderebbe più capaci di “staccare la spina”, ovvero concentrarci sul momento presente e focalizzare l’attenzione sui nostri sentimenti.
La meditazione aiuta a interrompere il flusso dei pensieri ripetitivi e a reindirizzare l’attenzione verso il respiro, il corpo o uno stimolo scelto. Questo non significa eliminare i pensieri, ma cambiare il rapporto con essi.
Benefici della meditazione sul cervello
1. Riduzione dello stress
Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Uno studio su 3.500 adulti ha concluso che è decisamente all’altezza della sua reputazione di riduzione dello stress.
Di solito, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, è causato dallo stress fisico e mentale. Il cortisolo crea un sacco di effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine.
Questi effetti nocivi promuovono l’ansia e la depressione, l’aumento della pressione sanguigna, il sonno disturbato e possono portare alla stanchezza e al pensiero annebbiato.
In un recente studio condotto su un periodo di otto settimane, lo stile di meditazione “meditazione consapevole” ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una ridotta risposta infiammatoria nei suoi candidati.
Un altro studio su 1.300 persone ha mostrato che la meditazione può ridurre lo stress. Gli effetti erano notevolmente più forti negli individui con i più alti livelli di stress.
La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile possono essere tutti diminuiti un po’ con la meditazione.
2. Controllo dell’ansia
Meno ansia spesso si traduce in meno stress. Per esempio, i partecipanti di uno studio di meditazione consapevole di otto settimane hanno scoperto che la loro ansia si era ridotta.
Hanno anche scoperto che avevano ridotto i sintomi dei disturbi d’ansia come l’ansia sociale, la paranoia, gli attacchi di panico e i comportamenti ossessivo-compulsivi.
In un altro studio, 18 partecipanti a un programma di meditazione di otto settimane sono stati controllati tre anni dopo. I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei volontari ha continuato a praticare la meditazione e i loro livelli di ansia erano più bassi nel lungo termine.
Uno studio su 2.466 volontari, una scala molto più grande, ha concluso che diversi tipi di strategie di meditazione possono ridurre i livelli di ansia.
Gli studi dimostrano anche che la meditazione può aiutare lo stress legato al lavoro e l’ansia che viene da ambienti di lavoro ad alta pressione. Un gruppo di infermiere che ha preso parte a uno studio ha riscontrato una riduzione dell’ansia.
3. Miglioramento dell’umore e della salute emotiva
Ci sono alcuni tipi di meditazione che possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé.
Due studi su 4.600 persone in totale hanno mostrato che la meditazione consapevole porta a una diminuzione della depressione.
Uno studio su 18 persone che sono state seguite per un periodo di tre anni ha mostrato che i volontari hanno sperimentato riduzioni a lungo termine della depressione.
Rilasciate a causa dello stress, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine possono influenzare l’umore e questo può portare alla depressione.
Dopo aver esaminato diversi studi, i risultati hanno mostrato che la meditazione potrebbe ridurre la depressione perché aiuta la riduzione delle sostanze chimiche infiammatorie.
Un altro studio controllato ha esaminato l’attività elettrica tra il cervello delle persone che hanno praticato la meditazione consapevole e quello delle persone che non l’hanno fatto.
Le persone che hanno meditato hanno mostrato cambiamenti nelle attività relative ad aree come il pensiero positivo e l’ottimismo.
4. Maggiore consapevolezza di sé
La meditazione in alcune forme può aiutarvi a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di voi stessi. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per essere la migliore versione di voi stessi.
Un esempio è che la meditazione di auto-riflessione mira chiaramente ad aiutarvi a capire meglio voi stessi e come vi relazionate con le altre persone.
Altri tipi di meditazione ti insegnano a notare i pensieri dannosi o autodistruttivi. L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso abitudini più costruttive.
La mindfulness aumenta la consapevolezza di ciò che ti circonda e di te stesso. La meditazione permette di attivare le risorse innate della persona, che hanno il potere di curare e condurre alla felicità.
L’efficacia della meditazione mindfulness presso la popolazione normale si misura in termini di aumento del benessere percepito e della consapevolezza rispetto ai propri meccanismi cognitivi ed emotivi disfunzionali.
5. Miglioramento della concentrazione e dell’attenzione
La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione.
Uno studio che ha esaminato gli effetti della meditazione consapevole su un periodo di otto settimane di corso ha scoperto che la capacità dei partecipanti di mantenere la loro attenzione era migliorata.
Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che i lavoratori delle risorse umane che praticavano continuamente la meditazione potevano rimanere concentrati sui compiti per periodi di tempo più lunghi.
Questi lavoratori delle risorse umane potevano anche ricordare i dettagli dei loro compiti molto meglio di quei colleghi che non prendevano parte alla meditazione.
Inoltre, si è scoperto che la meditazione inverte i modelli cerebrali che portano alla preoccupazione, alla scarsa attenzione e al vagabondaggio della mente.
La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.
6. Memoria e chiarezza mentale
Migliorando l’attenzione e la chiarezza di pensiero, può aiutare a mantenere la mente giovane.
Un metodo di meditazione chiamato Kirtan Kriya combina un canto o un mantra ad un movimento delle dita ripetitivo volto a controllare i pensieri.
Il risultato è che i partecipanti hanno una maggiore capacità di eseguire compiti di memoria in vari studi sulla perdita di memoria legata all’età.
Inoltre, a seguito di una revisione di 12 studi diversi, è stato trovato che più tipi di meditazione aumentano la memoria, l’attenzione e la rapidità mentale nei partecipanti più anziani.
Oltre ad aiutare a combattere la perdita di memoria legata all’età, si è scoperto che la meditazione migliora parzialmente la memoria dei pazienti affetti da demenza.
La meditazione può aiutare a controllare lo stress e a migliorare coloro che si occupano dei familiari affetti da demenza.
7. Regolazione emotiva ed empatia
La meditazione migliora la regolazione emotiva. La pratica costante aiuta a osservare le emozioni prima di reagire automaticamente e può favorire una risposta più equilibrata agli eventi.
Praticare la meditazione, infatti, significa saper gestire meglio le emozioni, soffrire meno lo stress e sentirsi sempre meno distaccati, e quindi più empatici, nei confronti delle persone.
Le tecniche di meditazione favoriscono anche l’empatia nei confronti delle persone, promuovendo sentimenti migliori e comportamenti virtuosi.
La coordinazione tra l’emisfero destro e sinistro nel plasmare il nostro tono emotivo globale può essere una dimensione importante del modo in cui la consapevolezza mindful altera il nostro stile affettivo.
8. Gentilezza e compassione
Alcuni tipi di meditazione possono creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri.
Metta è un tipo di meditazione che è conosciuta anche con il nome di meditazione di amorevole gentilezza. Inizia con lo sviluppo di sentimenti e pensieri gentili verso sé stessi.
Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica. Si insegna ad estendere agli amici, ai conoscenti e, infine, ai nemici.
I risultati di 22 studi su questo tipo di meditazione hanno dimostrato che ha la capacità di aumentare la compassione delle persone verso sé stesse e gli altri.
100 adulti sono stati assegnati a un programma a caso. Lo studio includeva la meditazione Metta e i risultati hanno scoperto che i benefici erano dose-dipendenti.
In altre parole, più sforzo facevano i partecipanti, più sentimenti positivi provavano come risultato.
Un ulteriore studio ha dimostrato che i sentimenti di positività che possono essere sviluppati attraverso la meditazione Metta possono aiutare a ridurre i conflitti matrimoniali, aiutare nella gestione della rabbia e migliorare l’ansia sociale.
9. Gestione delle dipendenze e degli impulsi
La meditazione può aiutare a sviluppare discipline mentali benefiche che possono vederti rompere le dipendenze aumentando la tua consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza e aumentando il tuo autocontrollo.
La meditazione può aiutare le persone a reindirizzare la loro attenzione, a controllare le loro emozioni e i loro impulsi, ad aumentare la loro comprensione di ciò che sta dietro il loro comportamento e ad aumentare la loro forza di volontà.
In uno studio, a 19 alcolisti in fase di recupero è stato insegnato a meditare. I risultati hanno scoperto che i volontari che hanno ricevuto l’addestramento alla meditazione controllavano meglio le loro voglie e avevano meno stress legato alle stesse.
Una revisione di 14 studi ha mostrato che la meditazione consapevole potrebbe anche aiutare a controllare le voglie di cibo. I partecipanti hanno mostrato una diminuzione delle abbuffate e delle mangiate emotive.
La meditazione sviluppa la forza di volontà e la disciplina mentale. Può aiutarvi a evitare i trigger e gli impulsi indesiderati.
10. Miglioramento del sonno
L’insonnia, in un momento o nell’altro, colpirà quasi la metà della popolazione.
Uno studio ha esaminato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza che hanno assegnato i partecipanti a due gruppi diversi a caso. Uno dei gruppi praticava la meditazione e l’altro no.
Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo. Quelli che non hanno meditato non hanno avuto lo stesso risultato.
La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia.
Inoltre, il tuo corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.
11. Riduzione della percezione del dolore
La tua percezione del dolore è direttamente collegata al tuo stato d’animo, e in situazioni di stress il dolore può essere elevato.
Uno studio, per esempio, ha esaminato le tecniche di risonanza magnetica per vedere l’attività cerebrale dei partecipanti mentre sperimentavano uno stimolo doloroso.
Alcuni dei volontari avevano partecipato in precedenza a un programma di meditazione consapevole di quattro giorni, altri no.
I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato meno dolore come risultato.
Uno studio più grande di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre le lamentele di dolore intermittente o cronico.
Un altro studio ha esaminato i pazienti che meditano e che soffrono di malattie terminali. Si è scoperto che la meditazione potrebbe aiutare ad alleviare il dolore alla fine della vita.
In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa causa di dolore, tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni, una quantità ridotta di dolore.
La meditazione può assumere un ruolo importante nella riduzione del dolore correlato alle malattie oncologiche e nel contenimento degli effetti collaterali della chemioterapia.
Può aiutare a ridurre il dolore cronico e può anche essere usato come un supplemento alla fisioterapia o alle cure mediche.
12. Possibili effetti sulla pressione sanguigna e sul sistema cardiovascolare
È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica.
Se si soffre di pressione alta, col tempo, questo farà lavorare di più il cuore per continuare a pompare il sangue. In definitiva, può portare a una funzione cardiaca debole.
La pressione alta può anche contribuire all’aterosclerosi, restringimento delle arterie. Questo può portare a ictus e attacchi di cuore.
La meditazione può contribuire all’abbassamento della frequenza del respiro e della pressione sanguigna. Gli effetti cardiovascolari dipendono comunque dalla persona, dal tipo di pratica e dalle condizioni di salute.
Effetti fisiologici associati alla pratica meditativa
Le neuroscienze hanno studiato i benefici fisici e psicologici che le tecniche di meditazione producono, dato confermato da un’ampia bibliografia.
Le neuroscienze hanno ampiamente documentato come le meditazioni siano in grado di incidere su numerosi disturbi, in base anche alla durata ed alla frequenza degli esercizi.
- Miglioramento dell’efficienza del sistema immunitario
- Abbassamento della frequenza del respiro e della pressione sanguigna
- Incremento della flessibilità cognitiva
- Miglioramento della regolazione emotiva
- Aumento della produzione di dopamina
- Miglioramento delle prestazioni della memoria
- Aumento delle emozioni positive
- Diminuzione della stanchezza
- Abbassamento dei livelli di cortisolo
- Incremento della produzione di beta endorfine ed oppioidi, i quali promuovono la sensazione di gioia, danno luogo ad analgesia e riduzione dell’ansia.
Secondo Richard Davidson, psicologo e psichiatra dell’Università del Wisconsin-Madison, in chi attua la mindfulness si osservano dei cambiamenti funzionali che riguardano la corteccia anteriore sinistra.
È giunto dunque all’ipotesi che la mindfulness possa portare a sviluppare una migliore capacità di regolare le emozioni. La conseguenza di ciò sarebbe anche un rafforzamento del sistema immunitario.
Meditazione, memoria e rielaborazione delle esperienze
La memoria non è statica, ma si scrive e riscrive: richiamare ricordi induce, difatti, uno stato transitorio chiamato “riattivazione”, durante il quale le informazioni possono essere modificate, rinforzate, rimosse, sostituite con altre informazioni.
La riattivazione si conclude con l’archiviazione della nuova traccia mnestica, attraverso un processo denominato “reconsolidation”.
La modifica della valenza emotiva non riguarda soltanto lo stimolo attuale, ma anche la traccia mnestica. Di conseguenza la pratica della meditazione è in grado di togliere l’allerta emotiva ad alcuni ricordi, reintegrandoli nella nostra memoria come inoffensivi e arricchiti di maggiori particolari più neutri o addirittura positivi.
La memoria dei traumi passati spesso irrompe nella nostra realtà costringendoci a ridurre il nostro campo di azione e di pensiero: è come se, grazie alla meditazione, riuscissimo a liberarci di alcune zavorre che ci impedivano di volare più in alto, guardando al nostro presente e al nostro futuro in termini più propositivi.
Come vengono studiati gli effetti della meditazione sul cervello
Le nuove ricerche, improntate soprattutto sulle neuroscienze e condotte grazie ai moderni e potenti strumenti di neuroimaging, hanno dimostrato le modificazioni che avvengono nel cervello di chi medita.
Lo studio delle aree coinvolte durante la meditazione viene eseguito con le neuroimmagini, che sono rappresentazioni del sistema nervoso centrale, ottenute mediante Tomografia Computerizzata, Risonanza Magnetica e Tomografia ad Emissione di Positroni.
| Metodo | Che cosa permette di osservare |
|---|---|
| Risonanza magnetica | Immagini tridimensionali del cervello con alta risoluzione spaziale |
| Risonanza magnetica funzionale | Cambiamenti nel flusso sanguigno nelle regioni cerebrali attive |
| PET | Attività metabolica cerebrale in base al consumo di ossigeno e glucosio |
| SPECT | Attività neuronale attraverso la misurazione del flusso sanguigno e del metabolismo |
| EEG | Attivazione elettrica cerebrale e cambiamenti nel tempo |
| EMG | Attività elettrica dei muscoli associata alle risposte corporee |
| MEG | Attività magnetica associata all’attivazione neuronale |
La risonanza magnetica funzionale è una tecnica non invasiva che consente di studiare il cervello in azione mentre la persona che si sottopone a questo esame è impegnata in un compito mentale, come dover rispondere a stimoli visivi o impegnato nella meditazione.
La fMR misura i cambiamenti nel flusso sanguigno in regioni che si attivano come conseguenza di un’attività cerebrale.
Ci sono altre due tecniche di neuroimaging che consentono l’osservazione dell’attività cerebrale: la tomografia a emissione di positroni, PET, e la tomografia computerizzata a emissione di fotoni singoli, SPECT.
Entrambe studiano l’attività neuronale in modo diretto, attraverso la misurazione nel flusso sanguigno e il metabolismo, utili per la misurazione delle attività fisiologiche e biochimiche del cervello.
Queste tecniche vengono meno usate perché più costose e invasive. Tra le altre tecniche di indagine utilizzate ricordiamo l’elettroencefalogramma, EEG, l’elettromiografia, EMG, e la megnetoencefalografia, MEG.
Esse misurano direttamente l’attivazione neuronale rilevandone i cambiamenti al millisecondo.
Attività cerebrale e onde cerebrali durante la meditazione
La meditazione migliora la “coerenza elettroencefalica”, cioè l’equilibrio tra gli emisferi cerebrali.
Questo fenomeno aiuta a creare un miglior bilanciamento tra la nostra parte razionale e quella emotiva, rimettendo le cose nella loro giusta prospettiva.
Anche le onde cerebrali si modificano. La meditazione attiva le rare onde gamma, che sono associate alla massima concentrazione e ad alti livelli di apprendimento cognitivo e le onde theta, che indicano una fase di intuizione e creatività.
La meditazione, quindi, non spegne un cervello stressato ma, al contrario, è in grado di attivare uno sguardo diverso, un approccio contemplativo che permette, con le risorse che ognuno ha nel profondo, di ottenere benefici concreti.
Quanto tempo meditare per ottenere benefici
Tuttavia, per sperimentare tali effetti positivi, è necessario praticare la meditazione con costanza, almeno 10 minuti al giorno, tutti i giorni.
Gli esperti suggeriscono due sessioni quotidiane da venti minuti, ma è possibile cominciare con una seduta quotidiana da cinque minuti.
Una meditazione profonda eseguita con costanza per almeno trenta minuti al giorno porta ad un aumento della zona cerebrale legata alla memoria, all’autostima, all’empatia e a una diminuzione di quella connessa allo stress, alla paura e al dolore, aumenta inoltra la capacità di concentrazione.
Ma sono sufficienti anche solo quattro giorni di meditazione per registrare una maggiore attività dei centri cerebrali che utilizziamo per controllare il dolore.
La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.
Come iniziare a meditare
Per i principianti, è necessario apprendere la tecnica corretta facendosi guidare da un esperto. Una volta imparate le tecniche, è possibile meditare da soli.
Se non hai mai meditato, puoi imparare a farlo affidandoti a dei corsi per principianti. Si tratta di programmi appositi che insegnano le principali tecniche di meditazione.
L’insegnante ti fornirà tutti gli strumenti utili in modo che tu possa apprendere la tecnica corretta e replicarla anche da solo.
Dopo aver indossato abiti comodi, per praticare la meditazione è fondamentale la scelta di un posto tranquillo dove potersi concentrare senza interruzioni né distrazioni.
Molto importante, inoltre, è la posizione che si assume durante gli esercizi, un aspetto che precede una fase essenziale: quella dello stretching prima della meditazione.
Infatti, è sufficiente concentrarsi sul respiro, stando seduti per qualche minuto con gli occhi socchiusi e si sta già meditando.
- Scegliere un luogo tranquillo e privo di distrazioni.
- Indossare abiti comodi.
- Assumere una posizione stabile e confortevole.
- Stabilire prima il tempo da dedicare alla pratica.
- Concentrarsi sul respiro e sulle sensazioni corporee.
- Osservare i pensieri senza giudicarli.
- Riportare con calma l’attenzione al respiro quando la mente si distrae.
- Ripetere la pratica con regolarità.
Si può meditare sempre, la meditazione non richiede capacità particolari, bastano pochi minuti e non obbliga ad un abbigliamento particolare.
Il buio, il silenzio e il respiro sono tre potenti mezzi che accomunano i diversi modi di praticare la meditazione.
Il respiro collega il corpo alla mente e la tiene ancorata al presente e a noi stessi, soprattutto quando viene “tentata” da un pensiero.
Limiti e variabilità degli effetti
La meditazione è una pratica utile per sostenere il benessere, ma le esperienze possono variare da persona a persona.
Le neuroscienze hanno studiato i benefici fisici e psicologici che le tecniche di meditazione producono, dato confermato da un’ampia bibliografia.
Le neuroscienze hanno ampiamente documentato come le meditazioni siano in grado di incidere su numerosi disturbi, in base anche alla durata ed alla frequenza degli esercizi.
La meditazione mindfulness è utilizzata con successo anche in molti ambiti clinici, proprio in forza della sua capacità di incrementare la consapevolezza e la possibilità di autocontrollo.
Ciò spiega perché essa sia efficace in particolare laddove vi sia l’esigenza di aiutare i pazienti a riprendere il controllo sul proprio comportamento e sulle emozioni, come per esempio nell’ambito delle dipendenze patologiche, dei disturbi alimentari, del dolore cronico e del disturbo da stress post-traumatico.
La meditazione può essere un supporto, ma non sostituisce la valutazione o il trattamento indicato da un professionista quando sono presenti disturbi psicologici o condizioni mediche.
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