L’asana della gallina è conosciuta nella tradizione dello yoga come Kukkutasana, una posizione avanzata di equilibrio sulle braccia che si esegue a partire da Padmasana, la posizione del loto. Richiede forza nei polsi, nelle braccia, nelle spalle e nel core, oltre a una buona mobilità delle anche e delle gambe.
La posizione è adatta soprattutto a chi pratica yoga da tempo e possiede già un buon livello di forza, flessibilità, concentrazione e controllo del respiro. I principianti dovrebbero eseguirla solo sotto la guida di un insegnante di yoga, dopo avere preparato adeguatamente il corpo e avere imparato Padmasana.
Che cos’è Kukkutasana
In inglese è chiamata Cock Pose o Rooster Pose, mentre il nome sanscrito è कुक्कुटासन / Kukkutasana. La pronuncia indicata è kuh-kut-ah-SAHN-nuh.
Il termine Kukkut significa gallo e Asana significa posizione o postura. Kukkutasana è una delle posizioni menzionate nell’antico testo di Hatha Yoga, Hatha Yoga Pradipika.
Questa posizione è una delle asana avanzate di equilibrio sulle braccia. Fa parte di Padmasana, che rappresenta la posizione preparatoria per Kukkutasana.
Caratteristiche principali dell’asana
| Elemento | Descrizione |
|---|---|
| Nome sanscrito | Kukkutasana |
| Significato | Kukkut = Gallo; Asana = Posizione o postura |
| Categoria | Equilibrio avanzato sulle braccia |
| Posizione preparatoria | Padmasana |
| Principali aree coinvolte | Polsi, mani, braccia, spalle, addome, cosce, anche |
| Capacità richieste | Forza, flessibilità, equilibrio, concentrazione e controllo del respiro |
Quali capacità richiede Kukkutasana
Kukkutasana richiede forza nel core, nelle braccia e nelle spalle, combinata con flessibilità delle anche e dei bicipiti femorali. È un asana avanzato di equilibrio sulle braccia e migliora l’equilibrio e la coordinazione.
Per eseguire la posizione in modo stabile è necessario distribuire il peso del corpo sui due palmi delle mani, mantenere il controllo dell’addome e delle cosce e coordinare ogni movimento con il respiro.
La posizione richiede inoltre un buon livello di concentrazione, attenzione e flessibilità. Anche chi possiede un core forte può praticarla, purché abbia già sviluppato sufficiente familiarità con le posizioni preparatorie.
Preparazione: Padmasana e Dandasana
Prima di iniziare questa asana, esegui le posizioni preparatorie, come Padmasana, la posizione del loto, e pratica Mula Bandha. Prima di iniziare questa asana è necessario riscaldarsi e praticare posizioni yoga preparatorie.
Allunga le gambe davanti a te e siediti nella posizione Dandasana, fai respiri profondi e fai Padmasana per eseguire Kukkutasana. Dandasana migliora la postura da seduti e rafforza la schiena, tonifica l’addome e aiuta a mantenere il corpo stabile.
Dandasana distende le gambe e scioglie le tensioni nei muscoli posteriori, prepara alle posizioni sedute più intense e insegna a respirare meglio restando centrati e presenti.
Come preparare Padmasana
Ora solleva la gamba destra con l’aiuto delle mani, piega il ginocchio destro e ruota la gamba dall’anca verso l’esterno, non dall’articolazione del ginocchio.
Avvicina il piede destro alla coscia e posizionalo sulla parte superiore della coscia sinistra, dove il tallone destro sarà vicino all’addome o toccherà l’addome e la pianta leggermente verso l’alto.
Mettiti comodo in questa posizione e ora piega delicatamente il ginocchio sinistro con l’aiuto delle mani, porta il piede sinistro sulla parte superiore della coscia della gamba destra e appoggia il piede sinistro.
Il tallone del piede sinistro dovrebbe essere vicino all’addome e la pianta leggermente rivolta verso l’alto. Questa è la posizione del loto, in cui le gambe sono incrociate.
La colonna vertebrale deve essere dritta e non curva. I piedi sono appoggiati sulle cosce opposte. Fai respiri profondi e rilassa il corpo e la mente prima di assumere la Kukkutasana.
Come eseguire Kukkutasana passo dopo passo
Ora assicurati di essere appoggiato sulle ossa del sedere e ben saldo a terra, e che le cosce siano a terra.
Mentre il respiro scorre, inspirando profondamente, porta il braccio destro e inseriscilo tra la coscia destra e il polpaccio, finché i gomiti non toccano la piega della coscia e del polpaccio.
Quando porti fuori l’avambraccio destro, sostieni delicatamente la gamba con la parte interna del gomito.
A questo punto, solleva delicatamente l’anca e inserisci il braccio sinistro nella coscia sinistra e nel polpaccio finché i gomiti non toccano la piega della coscia e del polpaccio.
Ora, gli avambracci sono premuti tra la coscia e il polpaccio e bloccati, e i palmi delle mani sono a terra.
Espira profondamente e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, sul tappetino, con le dita ben divaricate, per un supporto stabile.
Spingi i palmi e le dita contro il terreno, porta delicatamente i fianchi a contatto con il terreno e regola l’allineamento di mano, polso, spalle e fianchi.
Una volta che hai sistemato il tuo corpo secondo l’allineamento, inspira profondamente e piegati leggermente in avanti, ma con un sostegno, spingendo i palmi contro il terreno con le dita ben distanziate e contraendo i muscoli del core e delle cosce.
Dopo esserti chinato in avanti, trasferisci il peso del corpo sui polsi e sulle braccia e piegati leggermente in avanti per sollevare i fianchi da terra.
Ora solleva il corpo, spingendo i palmi delle braccia contro il pavimento, con i palmi delle mani ben saldi a terra.
Una volta sollevato il corpo in Kukkutasana, guarda la punta del naso o in avanti e fai qualche respiro in base al livello di comfort raggiunto nella posizione finale.
Assicurati che il collo e la schiena siano leggermente inclinati in avanti per mantenere l’equilibrio e la stabilità intatti e comodi, e questo eviterà anche ulteriore pressione sui polsi e sulle braccia.
Assicurati di contrarre i muscoli delle cosce e del core per assumere una posizione sicura. Mantieni l’equilibrio del corpo in modo che tutto il peso corporeo gravi su entrambi i palmi delle mani.
Respirazione durante la posizione
Mantieni un respiro controllato e costante, che sostenga il core nella Kukkutasana. Inspira e inserisci le braccia, e mentre espiri, piegati e solleva il corpo da terra, mantenendo l’equilibrio e mantenendo la stabilità di mente e corpo, coordinando il respiro.
Continua a respirare durante tutta la posa. Una respirazione regolare aiuta a non irrigidire inutilmente le spalle, a mantenere l’attenzione e a controllare la distribuzione del peso tra le mani.
Come uscire da Kukkutasana
Mentre rilasci la posizione, riporta lentamente i fianchi sul tappetino, rilascia le braccia e torna in Padmasana.
Esci da Padmasana e rilassati in Dandasana, la posizione del bambino, facendo qualche respiro delicato e percependo la forza e l’energia dentro di te, nel corpo e nella mente.
Dopo aver rilasciato la posizione, esegui una posizione di riposo. La posizione del bambino può aiutare a ridurre la fatica e le tensioni, ad allungare la colonna vertebrale e a eliminare lo stress.
Benefici di Kukkutasana
Forza di braccia, mani e spalle
Poiché questa posa richiede la forza della parte superiore del corpo, aiuta a rafforzare braccia e polsi. Kukkutasana rafforza le spalle e migliora la flessibilità.
La posizione del gallo aiuta a rafforzare la parte superiore delle braccia, i polsi, le spalle e i gomiti. La pratica regolare rafforza tutto il corpo utilizzando muscoli come bicipiti e tricipiti.
Core, cosce e pavimento pelvico
Questo aiuta a migliorare e rafforzare il core. La pratica regolare rafforza anche i muscoli del core, i glutei e i muscoli del pavimento pelvico.
Kukkutasana aiuta a rafforzare le cosce, gli arti superiori e quelli inferiori. Coinvolgere correttamente i muscoli delle cosce e dell’addome contribuisce a rendere l’equilibrio più stabile.
Equilibrio e stabilità
Kukkutasana è una posizione yoga avanzata in equilibrio, una posizione impegnativa che aiuta a sviluppare attenzione e concentrazione.
Kukkutasana migliora anche l’equilibrio e la stabilità, oltre ad aumentare la consapevolezza di sé e la forza di volontà. Fissa un punto fisso per sostenere la concentrazione e limitare le oscillazioni del corpo.
L’asana sviluppa equilibrio, coordinazione e controllo muscolare, insegnando a distribuire il peso in modo uniforme e a mantenere la testa e la schiena allineate.
Digestione e zona addominale
Può anche aiutare a migliorare il sistema digestivo poiché questo asana coinvolge il processo addominale e aiuta anche a disintossicare il corpo.
La posizione può anche rimuovere il grasso in eccesso nella zona addominale inferiore. La contrazione isometrica del core coinvolge la muscolatura addominale durante la sospensione del corpo.
Consapevolezza e autostima
Kukkutasana aiuta ad aumentare il livello di autostima. Questa posizione rafforza il core, aumenta la forza di volontà e l’autostima.
La pratica richiede attenzione, concentrazione e consapevolezza del corpo e del respiro. Il mantenimento della posizione può favorire una percezione più precisa dell’allineamento e della stabilità.
Benefici energetici secondo la tradizione yogica
Praticate Kukkutasana, che attiva e regola il Chakra Muladhara, risvegliando la Kundalini Shakti.
Questi riferimenti appartengono alla lettura tradizionale e simbolica della pratica dello yoga e si affiancano agli aspetti fisici dell’asana.
Principi di allineamento fisico
Tenere le gambe incrociate, come in Padmasana.
Inserire le braccia tra la coscia e il polpaccio fino al gomito.
Raddrizzare le braccia e sollevarle tra le scapole.
Mantenere sempre il peso corporeo uniforme per evitare di cadere in avanti o indietro.
Mantenere la testa e la schiena allineate.
Guardare in avanti verso un punto specifico o un oggetto.
La corretta distribuzione del peso è essenziale: entrambe le mani devono contribuire al sostegno e le dita devono rimanere ben divaricate per creare una base stabile.
Errori comuni
Non coinvolgere il core.
Usare un allineamento scorretto delle braccia.
Eseguire l’asana troppo frettolosamente.
Trasferire il peso in modo disuguale sui palmi delle mani.
Perdere l’allineamento tra mani, polsi, spalle e fianchi.
Trattenere il respiro durante la sospensione.
Esegui questa asana con calma e delicatezza, evitando di assumere la posizione troppo frettolosamente. Nella Kukkutasana coinvolgi i muscoli del core e delle cosce.
Suggerimenti per praticare in sicurezza
Inizialmente esegui questa asana sotto la guida dell’insegnante di yoga.
Pratica la posizione Padmasana prima di eseguire Kukkutasana.
Riscaldati e pratica posizioni yoga preparatorie prima di tentare l’equilibrio sulle braccia.
Continua a respirare durante tutta la posa.
Mantieni il peso corporeo uniforme sui due palmi delle mani.
Fissa un punto stabile per sostenere l’equilibrio.
Tieni una morbida coperta davanti a te se hai paura di cadere.
Dopo avere rilasciato la posizione, esegui una posizione di riposo.
Per qualsiasi problema di salute, consulta il tuo medico per ricevere assistenza.
Chi può praticare Kukkutasana
Chi già pratica yoga può eseguirla. Anche chi ha un livello intermedio e avanzato può farlo.
La posizione può essere presa in considerazione da chi possiede un buon core forte, un buon livello di concentrazione, attenzione e flessibilità e una solida esperienza nelle posizioni preparatorie.
La familiarità con Padmasana, Dandasana e gli equilibri sulle braccia è importante per affrontare Kukkutasana con maggiore controllo.
Chi dovrebbe evitarla
I principianti senza esperienza di yoga dovrebbero evitare di fare questo asana. Le persone con lesioni a polsi, mani e spalle dovrebbero evitarlo.
Le persone con problemi addominali, alla schiena o alle caviglie dovrebbero evitarlo. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare di fare questo asana.
Le donne incinte dovrebbero evitare di fare questo asana. Per le donne incinte e durante il ciclo mestruale, questo dovrebbe essere evitato.
Evita di eseguire questa posizione se soffri di pressione alta, problemi polmonari, mal di schiena, ernia o lesioni al ginocchio o al polso.
Per qualsiasi problema di salute, consulta il tuo medico per ricevere assistenza.
Variazioni di Kukkutasana
Le variazioni includono Parshva Kukkutasana, Garbha Pindasana e Urdhva Kukkutasana, la posizione del gallo verso l’alto.
Queste varianti richiedono una preparazione adeguata e non dovrebbero essere affrontate prima di avere acquisito stabilità nella posizione di base.
Posizioni utili per preparare le braccia e il core
Bakasana, la posizione del corvo
Bakasana rinforza braccia, spalle e muscoli del core; sviluppa equilibrio, concentrazione e fiducia in sé stessi.
Migliora la coordinazione tra respiro e controllo muscolare, tonifica la colonna vertebrale e aiuta a migliorare la postura.
Attiva i polsi e migliora la stabilità articolare delle mani, insegna a gestire la paura del “cadere” in modo giocoso e sicuro e apre la strada a molte altre posizioni di equilibrio sulle braccia.
Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra
Chaturanga Dandasana rinforza la stabilità e l’addome, rinforza e tonifica le gambe, rinforza le spalle e tutta la muscolatura delle braccia.
Crea forza nel corpo e prepara il corpo alle inversioni e agli arm balance.
Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù
Adho Mukha Svanasana allunga la spina dorsale, distende il soleo e allunga la catena ischio-crurale.
Rinforza gambe, braccia e spalle, migliora la percezione delle scapole, agevola l’allungamento del tendine d’Achille e migliora la percezione dei muscoli addominali.
Rilassa il collo se eseguito in modo corretto.
Balasana, la posizione del bambino
Balasana allevia il dolore della schiena, allunga i fianchi, le cosce e le caviglie e attenua il dolore del collo.
Massaggia gli organi interni dell’addome, allunga la spina dorsale, stimola la circolazione del sangue, riduce la fatica e le tensioni ed elimina lo stress.
Bidalasana e Bitilasana
Bidalasana mobilizza dolcemente la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, migliora la consapevolezza del respiro e del movimento del corpo e riduce le tensioni nella zona lombare e cervicale.
Attiva e rinforza i muscoli addominali profondi, stimola gli organi addominali e favorisce la digestione; è ottima come esercizio di preparazione per pratiche più intense.
Bitilasana aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, migliora la coordinazione e la postura, rafforza gli organi addominali e i muscoli del core.
Rafforza le braccia, le spalle e i polsi, riduce lo stress e l’insonnia, migliora la digestione massaggiando delicatamente i muscoli addominali e calma la mente.
Differenza tra asana della gallina e zampe di gallina
L’espressione asana della gallina indica Kukkutasana, una postura yoga avanzata. Le zampe di gallina, invece, sono le rughe d’espressione che compaiono intorno agli occhi.
Le zampe di gallina non sono altro che rughe d’espressione: si formano per effetto dei muscoli mimici che, giorno dopo giorno, si contraggono sempre nello stesso modo.
Succede quando ridi, quando strizzi gli occhi per la luce del sole e quando sei concentrata. Non è un difetto: è vita che si scrive sul viso.
Yoga facciale e zampe di gallina
La ginnastica facciale per zampe di gallina può diventare una pratica semplice, veloce e quotidiana per rilassare la zona perioculare e rendere lo sguardo più disteso.
La ginnastica facciale aiuta a distendere le tensioni accumulate nella zona occhi, rilassare i muscoli mimici responsabili della formazione delle rughe e migliorare la circolazione e l’ossigenazione, rendendo la pelle più tonica e luminosa.
Gli esercizi possono essere eseguiti ogni giorno, in meno di un minuto. Non servono strumenti: solo le mani e un momento di attenzione.
Occhi in movimento
Siediti comoda, con la schiena dritta. Porta lentamente lo sguardo a sinistra, poi a destra. Inspira da una parte, espira dall’altra.
Se vuoi, usa un dito come punto di riferimento visivo. Ripeti 20 volte.
Questo semplice esercizio rilassa la muscolatura perioculare e aiuta a sciogliere le tensioni che accentuano le zampe di gallina.
Palming rilassante
Strofina le mani tra loro per scaldarle. Appoggiale delicatamente sugli occhi chiusi.
Resta così per 10-15 secondi, respirando profondamente. Ripeti 3 volte.
È un gesto dolce, che rilassa i muscoli del contorno occhi e favorisce un aspetto più disteso e sereno.
Altri esercizi per il contorno occhi
Appoggia le dita medie all’apice del naso tra le sopracciglia e gli indici agli angoli esterni degli occhi. Guarda davanti a te e socchiudi gli occhi, strizzando le palpebre inferiori.
Sentirai delle piccole vibrazioni agli angoli esterni degli occhi e sotto agli occhi. Ripeti per 2 secondi per 7 volte.
Avvolgi le labbra intorno ai denti, crea una lettera “O” con la bocca, appoggia gli indici paralleli al pavimento sulle guance e sbatti le palpebre superiori.
Esegui l’esercizio per 10 secondi. Appoggia i polpastrelli degli indici sugli zigomi, in corrispondenza delle pupille, e dai dei colpetti veloci e leggeri su quel punto per 10 secondi.
Poi sposta i polpastrelli di 1 centimetro verso gli angoli esterni degli occhi e continua a dare colpetti leggeri e veloci per altri 10 secondi.
Continua a spostare i polpastrelli e termina l’esercizio prima di raggiungere gli angoli esterni delle sopracciglia. Puoi ripetere questo esercizio due volte al giorno.
Appoggia i polpastrelli dei pollici agli angoli esterni degli occhi e tienili lì per 10 secondi. Poi esegui delle leggere pulsazioni per altri 10 secondi.
Appoggia i polpastrelli degli indici all’apice del naso tra gli occhi e, dando dei colpetti, esegui un cerchio, passando sugli zigomi, sulle tempie, sopra le sopracciglia e di nuovo sull’apice del naso.
Disegna tre cerchi in un verso e tre cerchi nell’altro.
Esegui questi esercizi almeno cinque giorni su sette e vedrai subito i primi risultati. Prima di iniziare la tua sessione di Face Yoga, lava le mani e il viso e applica un olio o un siero per il viso.
La pratica di Kukkutasana e gli esercizi di yoga facciale appartengono a contesti diversi: la prima è un asana avanzato di equilibrio sulle braccia, mentre i secondi riguardano il rilassamento della muscolatura del viso e la cura del contorno occhi.