Meditazione e sollievo dai dolori: efficacia e benefici

La meditazione può aiutare a gestire il dolore modificando il modo in cui il sistema nervoso interpreta gli stimoli dolorosi, riducendo lo stress e favorendo una risposta più equilibrata alle sensazioni fisiche ed emotive. Le ricerche mostrano benefici soprattutto nella percezione del dolore, nella sua componente spiacevole, nell’umore, nel sonno e nella capacità di affrontare il dolore cronico.

La meditazione non sostituisce la diagnosi, i farmaci, la fisioterapia o le altre cure prescritte, ma può essere utilizzata come supporto all’interno di un percorso integrato. Le evidenze riguardano diverse forme di dolore, tra cui lombalgia cronica, fibromialgia, dolore muscoloscheletrico, emicrania, cefalee croniche, dolore neuropatico e dolore associato a malattie oncologiche.

Perché la meditazione può ridurre il dolore

Il dolore è un fenomeno complesso, e la modulazione cognitiva del dolore è influenzata da vari fattori quali attenzione, credenze, condizionamenti, aspettative, umore e regolazione delle risposte emotive agli eventi sensoriali nocivi. Il dolore cronico, sintomo principale in molte patologie reumatologiche, ha un notevole impatto sulla qualità della vita dei pazienti.

Nel corso degli ultimi 20 anni, la ricerca scientifica sul dolore ha compiuto enormi passi avanti. Grazie soprattutto alle tecniche di imaging funzionale, gli scienziati oggi sono in grado di capire come viene creata l’esperienza del dolore all’interno del nostro sistema nervoso.

Il dolore non è un’esperienza unicamente fisica, come si pensava una volta. Oggi il dolore viene visto attraverso un modello bio-psico-sociale. Si tratta infatti di un’interazione dinamica tra fattori fisiologici, psicologici e sociali che si influenzano reciprocamente.

Il concetto chiave è quindi che il dolore non è il solo prodotto di un danno fisico, ma è piuttosto un’esperienza che si manifesta in seguito all’elaborazione congiunta di ciò che accade all’interno del corpo, della mente, e del contesto sociale (Guzmán et al., 2012).

Il dolore non è necessariamente elaborato nel luogo fisico in cui lo percepiamo. Il dolore viene elaborato nel sistema nervoso centrale, lo stesso luogo in cui vengono elaborate anche le informazioni bio-psico-sociali (Leyshon, 2009).

Questo vale per qualsiasi tipologia di dolore, a partire da un semplice mal di testa fino ad arrivare alla frattura di un arto. Anche quando il dolore viene provocato da un danno fisico, l’esperienza stessa del dolore non deriva da quel tessuto danneggiato, ma deriva dal sistema nervoso che decide di farci sperimentare l’esperienza dolorifica.

E’ vero che il sistema nervoso riceve un input dai recettori del dolore che si trovano sparsi nel corpo, i cosiddetti “nocicettori”, ma quest’informazione è soltanto una delle molte che il cervello prende in considerazione quando deve poi decidere come manifestare il dolore (Guzmán et al., 2012).

Così, integrando i fattori biologici, psicologici e sociali, il sistema nervoso centrale decide quanto dolore deve produrre, dove, e per quanto tempo. Il modo in cui il nostro sistema nervoso gestisce il dolore è unico per ogni individuo, e cambia nel tempo: impara ad auto-gestirsi attraverso l’elaborazione e l’integrazione di tutte le esperienze, i pensieri e le emozioni che sperimentiamo nel tempo.

Il dolore esiste per la nostra sopravvivenza, ed è quindi uno dei meccanismi che il sistema nervoso utilizza per mantenerci in sicurezza. Proprio qui i fattori sociali e psicologici entrano in gioco, in quanto hanno un ruolo nell’orientamento dello sviluppo dei nostri meccanismi di reazione e difesa.

Il sistema nervoso quindi impara a sviluppare e a usare la risposta di dolore in modo sempre più specifico nel tempo. Nelle persone affette da dolore cronico, il problema spesso si cela proprio in un sistema nervoso che è inavvertitamente posto in uno stato di iper-sensibilità (Turner & Arendt-Nielsen, 2020).

In questo stato, produce continuamente risposte dolorifiche a stimoli che sono invece da considerarsi nella norma. Il lato positivo è che il sistema nervoso può sempre essere in un certo senso “riprogrammato”, perché rimane plastico durante tutta la nostra vita.

Nonostante ci possano essere stati dei cambiamenti che hanno portato alla cronicizzazione del dolore, il sistema nervoso può imparare delle risposte nuove, andando ad invertire quasi completamente quelle dolorifiche (Butler & Moseley, 2013).

Già solo riuscendo ad identificare alcuni dei fattori che hanno provocato l’iper-sensibilità del sistema nervoso in origine, possiamo diminuire la frequenza e l’intensità con il quale vengono prodotte le risposte dolorifiche (Butler & Moseley, 2013).

Che cosa mostra la ricerca sull’efficacia analgesica

La tua percezione del dolore è direttamente collegata al tuo stato d’animo, e in situazioni di stress il dolore può essere elevato. Uno studio, per esempio, ha esaminato le tecniche di risonanza magnetica per vedere l’attività cerebrale dei partecipanti mentre sperimentavano uno stimolo doloroso.

Alcuni dei volontari avevano partecipato in precedenza a un programma di meditazione consapevole di quattro giorni, altri no. I partecipanti che hanno meditato hanno mostrato una maggiore attività nei centri cerebrali che controllano il dolore e hanno anche sperimentato meno dolore come risultato.

Uno studio più grande di 3.500 persone ha ricercato gli effetti della meditazione abituale. Lo studio ha trovato che la meditazione ha aiutato a ridurre le lamentele di dolore intermittente o cronico.

Un altro studio ha esaminato i pazienti che meditano e che soffrono di malattie terminali. Si è scoperto che la meditazione potrebbe aiutare ad alleviare il dolore alla fine della vita.

In tutte queste situazioni, meditatori e non meditatori stavano vivendo la stessa causa di dolore, tuttavia, quelli che meditano hanno mostrato una migliore gestione del dolore e in alcuni, una quantità ridotta di dolore.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience e condotto da un gruppo di ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Sale (Usa), la meditazione avrebbe un potere analgesico.

Dai risultati è emersa, infatti, una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza.

Le scansioni di neuro-imaging hanno individuato a livello cerebrale una sostanziale riduzione dell’attività della corteccia somato-sensoriale notoriamente coinvolta nella genesi del dolore.

In aggiunta, si attivavano altre aree cerebrali implicate nella percezione dolorosa: il cingolo anteriore, l’insula anteriore e la corteccia orbito-frontale.

Questo circuito elabora i segnali dolorosi, definendo durata ed intensità del dolore percepito. Secondo gli autori, il punto di forza della meditazione sarebbe il coinvolgimento di più aree cerebrali, grazie al quale l’esperienza di dolore risulterebbe edulcorata.

Intensità del dolore e spiacevolezza non sono la stessa cosa

Alcuni studi di neuroimaging hanno esplorato le basi neurali della capacità della meditazione di consapevolezza di modulare la percezione del dolore. Questi studi hanno mostrato delle differenze tra meditatori novizi ed esperti.

I novizi mostravano un aumento dell’attivazione delle zone di regolazione cognitiva del processo nocicettivo-cioè legato al dolore, corteccia del cingolato anteriore e insula anteriore, e delle aree coinvolte nella riformulazione della valutazione dello stimolo, corteccia orbitofrontale, mentre vi era una riduzione dell’attivazione della corteccia primaria somatosensoriale.

Al contrario, i meditatori esperti presentavano una ridotta attivazione della corteccia prefrontale dorso e ventro laterale e un incremento delle regioni di primo processamento, insula, corteccia somatosensoriale e talamo.

I novizi si caratterizzavano quindi per un aumento del controllo cognitivo (top-down) che coinvolge la corteccia prefrontale e comporta uno sforzo attentivo e mentale, mentre dai risultati degli studi sembra che gli esperti “non abbiano bisogno” della corteccia prefrontale poiché l’attitudine di accettazione verso l’esperienza innesca di preferenza una elaborazione bottom-top, cioè dalle zone più profonde ed antiche del cervello verso la corteccia comparsa più di recente nella storia evolutiva.

Perlman e coll. nel 2010 hanno esplorato due tipi di meditazione (Focused Attention e Open Monitoring) e i loro effetti sul dolore in meditatori novizi ed esperti.

Gli autori hanno trovato che l’Open Monitoring, una modalità di attenzione aperta, non giudicante nei confronti dell’esperienza, nei meditatori esperti riduce la spiacevolezza del dolore, ma non la sua intensità, mentre la Focused Attention non produce cambiamenti nella percezione del dolore.

Zeidan e coll. in una review del 2010 hanno evidenziato che le parti della corteccia cerebrale chiamate prefrontale e del cingolato sono coinvolte intimamente nella modulazione del dolore indotta dalla Mindfulness.

Hanno anche dedotto che i meditatori inesperti rielaborano gli stimoli dolorosi, mentre quelli esperti possono astenersi dall’elaborazione e dall’apprendimento.

Dolore cronico e Mindfulness

La Mindfulness, che si propone di raggiungere una chiara ed esatta consapevolezza della realtà dirigendo l’attenzione all’esperienza in modo intenzionale, senza presunzione, nel momento in cui accade facilita l’insorgere di una consapevolezza dello stato psicofisico, delle sensazioni e delle percezioni sensoriali, delle emozioni e dei pensieri, che aumenta la conoscenza di sé e le capacità di autoguarigione.

Già dagli anni ’80 la Mindfulness ha trovato un campo privilegiato di applicazione nella gestione del dolore resistente ai trattamenti usuali. Alcuni autori hanno esplorato gli effetti ed i meccanismi di azione della meditazione di Mindfulness sul dolore, pubblicando svariati articoli scientifici.

Già nel 1985 Kabat Zinn e coll. osservarono che in 90 pazienti con dolore cronico di diverso tipo si riducevano i sintomi della malattia e l’uso di analgesici, mentre aumentavano i livelli di attività, l’autostima e miglioravano l’umore e l’ansia.

Plews-Ogan e coll. (2005) hanno osservato che sebbene il massaggio possa essere utile nel sollievo dal dolore muscolo-scheletrico, un protocollo di Mindfulness è più efficace nel migliorare l’umore.

Vari case-report hanno riportato una riduzione del dolore anche in pazienti con cefalea di diverso tipo (Kabat-Zinn, 1990, Tzan-Fu Sun e coll., 2002).

Alcuni studi si sono focalizzati sul dolore lombare cronico (Morone e coll., 2008), trovando, in pazienti che hanno partecipato a protocolli di Mindfulness, miglioramenti dei parametri dolore, attenzione, sonno e benessere globale, e nei punteggi dei questionari Chronic Pain Acceptance Questionnaire, nelle sottoscale Total Score e Activities Engagement.

Nel 2010 Veehof e coll. in una metanalisi che prendeva in considerazione un totale di 1235 pazienti con dolore cronico hanno concluso che la Mindfulness nei pazienti con dolore cronico ha un’efficacia simile alle psicoterapie cognitivo-comportamentali, e può essere una valida alternativa o una integrazione.

Chiesa e Serretti nel 2011 hanno condotto una metanalisi su 10 studi che usavano protocolli basati sulla mindfulness, concludendo che al momento non era possibile tracciare conclusioni definitive data le numerose limitazioni degli studi.

Alcuni miglioramenti si evidenziano in alcune dimensioni psicologiche legate al dolore, come ad esempio il “coping”, cioè la capacità di affrontare e gestire le varie esperienze della vita.

Mindfulness individuale per la lombalgia cronica

Negli ultimi 40 anni si sono accumulate numerose evidenze che hanno dimostrato l’efficacia di diversi interventi di gruppo basati sulla Mindfulness come la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) per una larga varietà di condizioni mediche e psicologiche, che spaziano dai disturbi d’ansia e dell’umore ai disturbi alimentari e da uso di sostanze, dal dolore cronico all’ipertensione.

Tuttavia, negli ultimi anni crescente attenzione sta venendo data anche all’impiego della Mindfulness nel contesto della terapia individuale come mezzo per adattare meglio la pratica della Mindfulness alle specifiche esigenze dei singoli pazienti.

Alcuni studi si sono recentemente focalizzati sull’efficacia di interventi individuali di Mindfulness per il trattamento di varie forme di dolore cronico, tra cui:

• Fibromialgia;
• Dolore muscoloscheletrico;
• Emicranie;
• Cefalee croniche.

Uno degli studi di maggiore rigore metodologico è certamente quello coordinato dal dot. Burns del Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali del Rush University Medical Center di Chicago in un vasto campione di 521 soggetti che soffrivano di lombalgia cronica [3].

Scopo dello studio era quello di comparare tre trattamenti attivi individuali di già provata efficacia, almeno nei rispettivi formati di gruppo, di 8 incontri della durata di 90 minuti l’uno, ovverosia:

• Un intervento di Mindfulness basato sul protocollo MBSR;
• Un intervento di terapia cognitiva;
• Un intervento di terapia comportamentale.

Tali trattamenti sono stati comparati sia tra loro sia con una lista d’attesa, rispetto a 5 variabili:

• La riduzione dell’interferenza connessa al dolore;
• L’intensità del dolore;
• I sintomi depressivi;
• Il funzionamento fisico;
• I disturbi del sonno soggettivamente percepiti.

A tal fine, gli autori hanno:

• Distribuito casualmente i pazienti ai 4 gruppi di intervento, 3 trattamenti più lista d’attesa.
• Condotto valutazioni settimanali al fine di esplorare il momento in cui si manifestavano miglioramenti clinici significativi rispetto al gruppo in lista d’attesa.
• Condotto una valutazione di follow-up a 6 mesi per misurare il mantenimento dei benefici dopo il termine degli interventi.

I risultati dello studio hanno mostrato che gli interventi individuali di mindfulness, di terapia cognitiva e di terapia comportamentale, portavano a miglioramenti:

• Significativi;
• Tra loro equivalenti su tutte le misure indagate nello studio;
• Equivalenti in termini di velocità per la maggior parte delle misure;
• Sostanzialmente stabili a 6 mesi di distanza dal termine degli interventi.

Stress, ansia e dolore: il circolo vizioso

L’interesse verso la Mindfulness, e i Protocolli di Riduzione dello Stress basati su questo tipo di meditazione, deriva anche dai numerosi studi pubblicati su riviste scientifiche internazionali, che ne hanno dimostrato l’efficacia nel ridurre lo stress in persone “sane” (8), ma anche nel migliorare disturbi come depressione, disturbi d’ansia e dipendenza da sostanze (9).

Migliora inoltre i sintomi e la qualità della vita nei pazienti con malattie cardiache (19) e oncologiche (11), e si è dimostrata efficace anche in alcune malattie caratterizzate da dolore cronico, come la fibromialgia, l’artrite reumatoide e le sindromi dolorose muscolo-scheletriche (12).

Da non sottovalutare sono la facile applicabilità e l’assenza di effetti collaterali (5). L’idea è che una condizione di stress può essere insieme causa e conseguenza di un’aumentata percezione del dolore in termini di intensità e durata, creando così un circolo vizioso in cui il dolore si autoalimenta e si “arricchisce” di elementi quali demoralizzazione, ansia e conseguenze negative sul comportamento.

È bene però ricordare che la risposta allo stress è funzione essenziale in gran parte degli animali, necessaria alla sopravvivenza in condizioni di pericolo, e associata ad importanti modificazioni neuro-ormonali.

Nell’uomo i fattori stressanti, reali o immaginati, quando presenti cronicamente, possono rendere croniche tali modificazioni fisiologiche e contribuire all’insorgenza di svariati disturbi, tensioni muscolari, cefalea, ipertensione, ansia cronica, depressione, ed anche malattie come cardiopatie o tumori.

Ridurre lo stress è una delle ragioni più frequenti per cui molte persone provano la meditazione. Uno studio su 3.500 adulti ha concluso che è decisamente all’altezza della sua reputazione di riduzione dello stress.

Di solito, l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, è causato dallo stress fisico e mentale. Il cortisolo crea un sacco di effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine.

Questi effetti nocivi promuovono l’ansia e la depressione, l’aumento della pressione sanguigna, il sonno disturbato e possono portare alla stanchezza e al pensiero annebbiato.

In un recente studio condotto su un periodo di otto settimane, lo stile di meditazione “meditazione consapevole” ha dato risultati promettenti in quanto ha visto una ridotta risposta infiammatoria nei suoi candidati.

Un altro studio su 1.300 persone ha mostrato che la meditazione può ridurre lo stress. Gli effetti erano notevolmente più forti negli individui con i più alti livelli di stress.

La ricerca ha continuato a dimostrare che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione. Così il disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile possono essere tutti diminuiti un po’ con la meditazione.

La Risposta di Rilassamento

La Risposta di Rilassamento (RR) è uno stato psicofisiologico opposto alla risposta da stress. Risultati provenienti da rigorosi trials scientifici hanno dimostrato a più riprese l’efficacia degli interventi di rilassamento “mind-body” tesi alla riduzione dello stress cronico e al miglioramento del benessere, che di fatto inducono una RR.

Diversi studi hanno riportato che l’elicitazione di una RR rappresenta un intervento terapeutico efficace per ridurre gli effetti clinici avversi legati ad alcuni disturbi stress-correlati, come ad esempio ipertensione, ansia, insonnia, diabete e artrite reumatoide.

La RR si manifesta quando un individuo si concentra su una parola, un suono, una frase, una preghiera, un movimento, ignorando i pensieri di tutti i giorni.

Questi 2 passaggi, ossia la concentrazione su una particolare azione e lo shift dell’attenzione dai pensieri coscienti, determina una interruzione nel flusso di coscienza.

Esistono pratiche di rilassamento mente-corpo millenarie in grado di indurre una RR, la meditazione trascendentale, lo Yoga, il Tai Chi, il Qi Gong e alcune preghiere rituali, e pratiche più recenti e altrettanto efficaci come il rilassamento muscolare progressivo, il Biofeedback e la Mindfulness.

In un recente lavoro pubblicato sulla rivista “Plos ONE”, sono stati studiati i geni la cui espressione è modulata da diverse pratiche di rilassamento, come lo yoga, la preghiera rituale, la meditazione o il biofeedback.

I risultati dimostravano come sia il gruppo dei praticanti esperti, sia il gruppo dei novizi addestrati, riportavano variazioni nell’espressione genica.

La Risposta di Rilassamento, infatti, aumenta l’espressione di alcuni geni correlati al metabolismo energetico, alle funzioni mitocondriali, alla secrezione di insulina; la stessa Risposta di Rilassamento è anche in grado di ridurre l’espressione di geni correlati alle risposte infiammatoria e da stress.

Queste modificazioni nell’espressione genica sono orientate ad aumentare la produzione di energia al livello dei mitocondri, permettendo alle cellule di rispondere adeguatamente all’incremento del fabbisogno di energie, connotato standard presente in ogni condizione di stress.

Le stesse modificazioni geniche riducono la produzione di radicali liberi, potenzialmente dannosi per le cellule, e i fenomeni di morte cellulare programmata (apoptosi) o di autofagocitosi.

In conclusione, i risultati davvero interessanti di questo studio indicano per la prima volta che l’elicitazione di una Risposta di Rilassamento, soprattutto in coloro che utilizzano da molti anni pratiche di rilassamento, riduce lo stress e promuove il benessere attraverso un migliore utilizzo e produzione di energia da parte delle cellule dei nostri tessuti.

Curiosamente, queste modificazioni sembrerebbero indipendenti dalle tecniche di rilassamento praticate, yoga, meditazione, preghiera, etc.

Ansia, umore e rimuginio

Meno ansia spesso si traduce in meno stress. Per esempio, i partecipanti di uno studio di meditazione consapevole di otto settimane hanno scoperto che la loro ansia si era ridotta.

Hanno anche scoperto che avevano ridotto i sintomi dei disturbi d’ansia come l’ansia sociale, la paranoia, gli attacchi di panico e i comportamenti ossessivo-compulsivi.

In un altro studio, 18 partecipanti a un programma di meditazione di otto settimane sono stati controllati tre anni dopo. I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei volontari ha continuato a praticare la meditazione e i loro livelli di ansia erano più bassi nel lungo termine.

Uno studio su 2.466 volontari, una scala molto più grande, ha concluso che diversi tipi di strategie di meditazione possono ridurre i livelli di ansia.

Gli studi dimostrano anche che la meditazione può aiutare lo stress legato al lavoro e l’ansia che viene da ambienti di lavoro ad alta pressione. Un gruppo di infermiere che ha preso parte a uno studio ha riscontrato una riduzione dell’ansia.

Ci sono alcuni tipi di meditazione che possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé. Due studi su 4.600 persone in totale hanno mostrato che la meditazione consapevole porta a una diminuzione della depressione.

Rilasciate a causa dello stress, le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine possono influenzare l’umore e questo può portare alla depressione.

Dopo aver esaminato diversi studi, i risultati hanno mostrato che la meditazione potrebbe ridurre la depressione perché aiuta la riduzione delle sostanze chimiche infiammatorie.

Un altro studio controllato ha esaminato l’attività elettrica tra il cervello delle persone che hanno praticato la meditazione consapevole e quello delle persone che non l’hanno fatto.

Le persone che hanno meditato hanno mostrato cambiamenti nelle attività relative ad aree come il pensiero positivo e l’ottimismo.

Grazie alle tecniche di meditazione sarebbe più facile riuscire a concentrarsi sul momento presente. La conferma di questo dato, già noto nella letteratura scientifica di riferimento, ci arriva da uno studio di un gruppo di ricerca del Department of Psychiatry della Yale University School of Medicine.

Il contributo di questa ricerca sta nell’aver identificato che attraverso alcune tecniche di meditazione è possibile “spegnere” una specifica area del cervello, indicata nello studio come Default Mode Network (DMN), considerato in grado di generare quel continuo emergere di idee e pensieri (rimuginio) che in un qualche modo interferisce con ciò che in quel momento si sta facendo.

Quest’attività di produzione automatica dei pensieri è presente per circa la metà del tempo della veglia, e può portare alla luce ricordi spiacevoli e contribuire al nascere di preoccupazioni per il futuro, creando così uno stato di ansia e di depressione nella persona.

Nello studio sono state prese in considerazione tre diverse tecniche di meditazione:

• Concentrazione: il praticante deve concentrarsi sul respiro, percependo l’aria che entra e che esce dal naso, la pancia che si riempie e si svuota, e ogni qualvolta si presenta un pensiero nella sua mente è invitato ad osservarlo con gentilezza e, in seguito, a lasciarlo andare senza attaccarvisi.
• Amare-gentilezza: in questa tecnica il praticante deve visualizzare una situazione nella quale ha desiderato il bene di qualcuno per lui significativo, utilizzando tale immagine mentale per poi desiderare il bene degli altri.
• Consapevolezza: questa tecnica consiste nel prestare attenzione momento per momento a quello che sta succedendo, a quello che arriva alla coscienza del praticante stesso, senza tentare di modificare il pensiero o la sensazione appena arrivata ma semplicemente accettandola.

Lo studio ha messo in luce tramite la risonanza magnetica funzionale che i soggetti esperti sono in grado di “spegnere” l’attività delle aree cerebrali comprese nel Default Mode Network, come la corteccia cingolata e la corteccia prefrontale mediale.

I praticanti esperti mostrano un’attività della DMN ridotta anche al di fuori della pratica stessa, come se “l’allenamento” portasse i suoi effetti benefici anche nelle attività quotidiane.

Sonno e recupero

L’insonnia, in un momento o nell’altro, colpirà quasi la metà della popolazione. Uno studio ha esaminato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza che hanno assegnato i partecipanti a due gruppi diversi a caso.

Uno dei gruppi praticava la meditazione e l’altro no. Quelli che hanno meditato si sono addormentati molto prima e hanno dormito più a lungo. Quelli che non hanno meditato non hanno avuto lo stesso risultato.

La meditazione è un’abilità, e abbracciare e imparare questa abilità può aiutarvi a reindirizzare e controllare i pensieri che corrono e che spesso possono portare all’insonnia.

Inoltre, il tuo corpo viene aiutato a rilassarsi, la tensione viene rilasciata, e sei messo in uno stato di pace dove il tuo corpo e la tua mente sono più propensi ad addormentarsi.

Il sonno può influenzare il dolore e, a sua volta, il dolore può rendere più difficile addormentarsi o mantenere il sonno. Per questo il miglioramento del riposo può sostenere indirettamente la gestione del dolore.

Consapevolezza corporea e gestione delle sensazioni

La meditazione in alcune forme può aiutarvi a sviluppare una migliore consapevolezza e comprensione di voi stessi. Questo, a sua volta, può aiutarvi a crescere per essere la migliore versione di voi stessi.

Un esempio è che la meditazione di auto-riflessione mira chiaramente ad aiutarvi a capire meglio voi stessi e come vi relazionate con le altre persone.

Altri tipi di meditazione ti insegnano a notare i pensieri dannosi o autodistruttivi. L’idea è che più consapevolezza si ha delle proprie abitudini di pensiero, più facilmente le si può indirizzare verso abitudini più costruttive.

Un esempio è la scansione del corpo o body scan, attraverso la quale si pone progressivamente attenzione sulle varie parti del nostro corpo, ricercandovi sensazioni o semplicemente osservandone lo stato, la meditazione camminata, la meditazione sulla vita quotidiana, etc.

La meditazione Zen avrebbe effetti anche sui processi di apprendimento secondo quanto dimostrato dai ricercatori della Ruhr-University Bochum e della Ludwig-Maximilians-University di Monaco.

Lo studio è stato condotto durante un ritiro di meditazione Zen di praticanti con diversi anni di esperienza: il ritiro prevedeva il completo silenzio con 8 ore di meditazione al giorno.

Tutti i soggetti praticavano una meditazione caratterizzata dall’attenzione consapevole dei propri pensieri, stati interni e stimoli esterni.

In aggiunta, ad alcuni partecipanti veniva chiesto di meditare per due ore al giorno focalizzandosi sulle sensazioni del dito indice della mano destra, allenando la consapevolezza delle percezioni e sensazioni relative a questa specifica parte del corpo.

Nelle fasi pre- e post-assessment è stato valutato quantitativamente il livello di percezione tattile per mezzo di un indice che misura quanto distanti debbano essere due stimoli affinché siano discriminati come due distinte sensazioni.

Dai risultati è emerso come i praticanti che avevano meditato per un certo periodo di tempo sul loro dito destro mostravano significativi miglioramenti (circa il 17%) nell’acuità tattile del dito indice della mano destra rispetto al gruppo di controllo, aumento comparabile ai cambiamenti conseguenti all’allenamento e alla stimolazione fisico-corporea.

Concludendo, questa ricerca ha mostrato che la “semplice” attenzione consapevole, un processo mentale, sulle proprie sensazioni tattili è in grado di modificare le soglie percettive e l’acuità sensoriale, agendo sui meccanismi di apprendimento sensomotorio.

Benefici complementari che possono sostenere il sollievo dal dolore

Riduzione dello stress

Ci sono molti stili di meditazione che possono aiutare a ridurre lo stress. Le persone con condizioni mediche legate allo stress possono anche sperimentare una riduzione dei sintomi con la meditazione.

Controllo dell’ansia

Fare della meditazione un’abitudine permette di sperimentare una riduzione dell’ansia e una diminuzione dei problemi di salute mentale legati all’ansia, come fobie, comportamenti ossessivo-compulsivi e ansia sociale.

Salute emotiva

Ci sono forme di meditazione che possono mostrare una riduzione della depressione e aiutare a dare una visione più positiva della vita. Mantenendo un’abitudine di meditazione, la ricerca mostra che ci sono benefici a lungo termine.

Attenzione e concentrazione

La meditazione di attenzione focalizzata è ottima per aiutare ad aumentare la resistenza e la forza della vostra attenzione.

Uno studio che ha esaminato gli effetti della meditazione consapevole su un periodo di otto settimane di corso ha scoperto che la capacità dei partecipanti di mantenere la loro attenzione era migliorata.

Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che i lavoratori delle risorse umane che praticavano continuamente la meditazione potevano rimanere concentrati sui compiti per periodi di tempo più lunghi.

Questi lavoratori delle risorse umane potevano anche ricordare i dettagli dei loro compiti molto meglio di quei colleghi che non prendevano parte alla meditazione.

Inoltre, si è scoperto che la meditazione inverte i modelli cerebrali che portano alla preoccupazione, alla scarsa attenzione e al vagabondaggio della mente.

La meditazione per brevi periodi di tempo può anche essere benefica. Uno studio recente ha dimostrato che praticare la meditazione per quattro giorni può essere sufficiente per migliorare la capacità di attenzione.

Memoria e chiarezza mentale

Migliorando l’attenzione e la chiarezza di pensiero, può aiutare a mantenere la mente giovane.

Un metodo di meditazione chiamato Kirtan Kriya combina un canto o un mantra ad un movimento delle dita ripetitivo volto a controllare i pensieri.

Il risultato è che i partecipanti hanno una maggiore capacità di eseguire compiti di memoria in vari studi sulla perdita di memoria legata all’età.

Inoltre, a seguito di una revisione di 12 studi diversi, è stato trovato che più tipi di meditazione aumentano la memoria, l’attenzione e la rapidità mentale nei partecipanti più anziani.

Oltre ad aiutare a combattere la perdita di memoria legata all’età, si è scoperto che la meditazione migliora parzialmente la memoria dei pazienti affetti da demenza.

La meditazione può aiutare a controllare lo stress e a migliorare coloro che si occupano dei familiari affetti da demenza.

Gentilezza e compassione

Alcuni tipi di meditazione possono creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri.

Metta è un tipo di meditazione che è conosciuta anche con il nome di meditazione di amorevole gentilezza. Inizia con lo sviluppo di sentimenti e pensieri gentili verso sé stessi.

Le persone possono imparare ad estendere questo tipo di pensieri e sentimenti agli altri attraverso la pratica. Si insegna ad estendere agli amici, ai conoscenti e, infine, ai nemici.

I risultati di 22 studi su questo tipo di meditazione hanno dimostrato che ha la capacità di aumentare la compassione delle persone verso sé stesse e gli altri.

100 adulti sono stati assegnati a un programma a caso. Lo studio includeva la meditazione Metta e i risultati hanno scoperto che i benefici erano dose-dipendenti.

In altre parole, più sforzo facevano i partecipanti, più sentimenti positivi provavano come risultato.

Un ulteriore studio ha dimostrato che i sentimenti di positività che possono essere sviluppati attraverso la meditazione Metta possono aiutare a ridurre i conflitti matrimoniali, aiutare nella gestione della rabbia e migliorare l’ansia sociale.

Praticando la meditazione Metta nel tempo, i benefici possono anche accumularsi.

I ricercatori dell’università del Wisconsin hanno dimostrato che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso il prossimo.

La compassione sembra essere qualcosa che può essere migliorato con l’allenamento e la pratica. Gli adulti possono essere addestrati alla compassione.

Dipendenze e autocontrollo

La meditazione può aiutare a sviluppare discipline mentali benefiche che possono vederti rompere le dipendenze aumentando la tua consapevolezza dei fattori scatenanti dei comportamenti di dipendenza e aumentando il tuo autocontrollo.

La meditazione può aiutare le persone a reindirizzare la loro attenzione, a controllare le loro emozioni e i loro impulsi, ad aumentare la loro comprensione di ciò che sta dietro il loro comportamento e ad aumentare la loro forza di volontà.

In uno studio, a 19 alcolisti in fase di recupero è stato insegnato a meditare. I risultati hanno scoperto che i volontari che hanno ricevuto l’addestramento alla meditazione controllavano meglio le loro voglie e avevano meno stress legato alle stesse.

Una revisione di 14 studi ha mostrato che la meditazione consapevole potrebbe anche aiutare a controllare le voglie di cibo. I partecipanti hanno mostrato una diminuzione delle abbuffate e delle mangiate emotive.

Pressione sanguigna e sistema cardiovascolare

È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica.

Se si soffre di pressione alta, col tempo, questo farà lavorare di più il cuore per continuare a pompare il sangue. In definitiva, può portare a una funzione cardiaca debole.

La pressione alta può anche contribuire all’aterosclerosi, restringimento delle arterie. Questo può portare a ictus e attacchi di cuore.

Gli effetti positivi della meditazione si rilevano anche in alcuni outcomes cardiovascolari. Ad esempio, una ricerca ha osservato come la pratica formale migliorasse alcuni parametri connessi al benessere cardiovascolare, come le High Frequencies (HF), un parametro frequenza-dominio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) che riflette principalmente l’attività parasimpatica o vagale e che, quando ridotto, si configura come predittore di mortalità cardiovascolare (Krygier et al., 2013).

Secondo un’altra ricerca pubblicata su Circulation: Cardiovascular quality and outcomes, coloro che praticavano quotidianamente la meditazione Vipassana avevano il 48% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus, rispetto a coloro che avevano frequentato un corso di educazione alla salute durato cinque anni dove venivano presi in considerazione dieta ed esercizio fisico.

Effetti sul cervello e sulla neuroplasticità

La meditazione prolungata nel tempo sembra contribuire al cambiamento delle connessioni cerebrali e nervose.

E’ stato riscontrato che la meditazione aumenta il livello di sostanza grigia nel cervello, e crea nuove connessioni neurali, inibendo altre che invece trasportano stimoli dolorifici.

In un recente articolo (2012) apparso online su Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), gli scienziati Yi-Yuan Tang del Texas Tech e Michael Posner della University of Oregon hanno rilevato un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in individui che per un mese praticavano una particolare forma di meditazione, definita dagli autori “integrative body-mind training” (IBMT).

A seguito della pratica, nel gruppo sperimentale sono stati rilevati un aumento della mielinizzazione e della densità assonale, in particolare nella corteccia cingolata anteriore, rispetto al gruppo di controllo sottoposto per pari tempo ad un più generico training di rilassamento.

La corteccia cingolata anteriore (ACC, Anterior Cingulate Cortex) è un’area coinvolta nella regolazione emotiva, i cui deficit di attivazione sono presenti in alcuni disturbi quali ADHD, depressione e schizofrenia.

E’ quindi possibile che miglioramenti nella connettività neuronale della ACC si accompagnino ad una riduzione della sintomatologia dei disturbi mentali ad essa associati.

Inoltre, lo studio ha rilevato miglioramenti nel tono dell’umore per mezzo di questionari self-report.

La ricerca ha anche mostrato che i praticanti esperti sono in grado di “spegnere” l’attività delle aree cerebrali comprese nel Default Mode Network, come la corteccia cingolata e la corteccia prefrontale mediale.

I risultati di questo studio aprono interessanti scenari per l’uso della meditazione nel trattamento del disturbo da deficit dell’attenzione.

Inoltre, anche nei pazienti affetti da Alzheimer si rileva un’iperattivazione della DMN che potrebbe sostenere la deposizione nelle cellule cerebrali di beta-amiloide.

L’uso di tecniche meditative potrebbe normalizzare l’attività della DMN proteggendo il paziente dai sintomi dell’Alzheimer.

Il ruolo dello yoga nella gestione del dolore

La ricerca degli ultimi anni si è espansa anche nell’ambito dello yoga come terapia complementare nella gestione del dolore cronico, mostrando risultati molto promettenti.

I meccanismi degli effetti benefici dello yoga sul dolore sono molteplici e sono ancora oggetto di studio. Sappiamo che lo stress può peggiorare il dolore, e che quando siamo sopraffatti da un forte stress, la tolleranza nei confronti del dolore fisico ed emotivo diminuisce.

Inoltre, può anche svilupparsi un circolo vizioso in cui il dolore stesso provoca un’esperienza di stress, che a sua volta provoca una diminuzione della tolleranza del dolore.

Essendo lo yoga uno strumento estremamente efficace nella riduzione dello stress (Telles et al., 2016), può assisterci nello scioglimento di questo circolo di dolore-stress-dolore.

La pratica di yoga nel suo aspetto più fisico può aiutare ad alleviare il dolore. Lo stress aumenta la probabilità di un incremento nei livelli di contratture e spasmi muscolari, i quali contribuiscono a dolori cronici comuni come le lombalgie e le cervicalgie (Bussing et al., 2012).

La sequenze di posizioni di yoga possono essere un modo efficace di sciogliere la tensione muscolare, offrendo allo stesso tempo un rinforzo dolce in un contesto sicuro.

Accompagnando la pratica fisica con il respiro e la meditazione, gli effetti possono essere poi amplificati. Il respiro influisce fortemente sul sistema nervoso, andando a portarlo in uno stato “parasimpatico” di riposo, ristoro e guarigione.

Anche una semplice pratica come eseguire un respiro ritmico della durata di 10 secondi può contribuire a provocare questa risposta parasimpatica (Payne & Crane-Godreau, 2013).

Uno studio pubblicato nella rivista scientifica Cerebral Cortex ha esplorato le basi neuroanatomiche degli effetti benefici dello yoga sul dolore.

I ricercatori hanno riscontrato che la quantità di materia grigia nel lobo dell’insula è correlata a una maggiore tolleranza del dolore, e a sua volta la quantità di materia grigia nel lobo dell’insula è correlata a una maggiore esperienza di yoga.

I ricercatori hanno concluso che i loro studi indicano una relazione di tipo causale fra la pratica di yoga e le dimensioni dell’insula cerebrale.

Inoltre, i praticanti di yoga nello studio hanno presentato l’utilizzo di strategie cognitive che attivano il sistema nervoso parasimpatico e la consapevolezza interocettiva per tollerare meglio il dolore (Villemure et al., 2014).

Uno studio pubblicato nel 2016 ha invece esplorato gli effetti dello yoga sulla variabilità della frequenza cardiaca, utilizzata a sua volta come indicatore dell’equilibrio fra attività simpatica e parasimpatica del sistema nervoso autonomo.

Il dolore cronico può alterare questo equilibrio, andando ad aumentare l’attività simpatica del sistema nervoso.

I risultati dello studio hanno fornito evidenza a favore dello yoga nel portare il sistema nervoso autonomo in uno stato parasimpatico nei pazienti affetti da lombalgia cronica associata ad alterazioni discali (Telles et al., 2016).

Uno studio più recente, pubblicato nel 2020 in Journal of Pain and Symptom Management ha riportato gli effetti benefici dello yoga e della meditazione per le donne affette da cancro al seno.

I ricercatori hanno riscontrato una relazione significativa fra il tempo speso nella pratica di yoga e il dolore giornaliero.

Quando le pazienti avevano passato più tempo a praticare yoga per due giorni consecutivi, era più probabile che avrebbero percepito meno dolore il giorno dopo.

Nello studio viene concluso che lo yoga, e in particolare la meditazione, sono associati a miglioramenti acuti nel dolore da cancro (Carson et al., 2020).

Meditazione, dolore oncologico e periodo preoperatorio

In associazione a tecniche di visualizzazione (metodo Simonton), la meditazione risulta di comprovata efficacia per la diminuzione del dolore correlato alle malattie oncologiche e per il contenimento degli effetti collaterali della chemioterapia.

Altri studi testimoniano l’importanza dell’applicazione di tali pratiche nella fase preoperatoria, per favorire la diminuzione dei tempi di ricovero ospedaliero e la riduzione del dolore conseguente alle procedure chirurgiche.

Uno studio più recente, pubblicato nel 2020 in Journal of Pain and Symptom Management ha riportato gli effetti benefici dello yoga e della meditazione per le donne affette da cancro al seno.

Quando le pazienti avevano passato più tempo a praticare yoga per due giorni consecutivi, era più probabile che avrebbero percepito meno dolore il giorno dopo.

Come iniziare a meditare per gestire il dolore

Il praticante, indossati indumenti comodi, necessita innanzitutto di un luogo tranquillo, che gli conceda la possibilità di concentrarsi senza interruzioni.

Il silenzio non è necessariamente un requisito; includere all’interno della propria consapevolezza un rumore in sottofondo e porre attenzione a quelli occasionali può diventare parte della nostra pratica di meditazione.

Buona norma è stabilire, prima di cominciare, il tempo che dedicheremo alla nostra pratica. Sebbene i praticanti esperti consiglino due sessioni quotidiane da venti minuti, è possibile cominciare con una seduta al giorno da cinque minuti.

La posizione che assumeremo è importante, perciò, dove aver svolto un po’ di stretching per distendere i muscoli, cercheremo una postura dignitosa che non sovraccarichi le spalle, il collo e i muscoli lombari.

Ad esempio, potremmo sederci a gambe incrociate sopra un cuscino (posizione del loto). Ciò che è più importante è sentirsi comodi e rilassati, avendo cura che la propria spina dorsale sostenga il peso del corpo dalla vita in su.

Una volta fatto ciò possiamo chiudere gli occhi (con l’esperienza ci sarà possibile meditare anche ad occhi aperti, senza concentrare lo sguardo su di un punto, ma semplicemente mantenendo una morbida visione nel vuoto).

Un buon punto di partenza è concentrarsi sul proprio respiro, magari avvalendosi di immagini mentali (as es., il movimento della pancia che si solleva, il flusso d’aria che riempie i nostri polmoni ad ogni respiro), osservandone gentilmente la frequenza, l’intensità, il mutarne nel corso della pratica, etc.

Alcune declinazioni della meditazione prevedono la ripetizione di un mantra, ossia un suono, una parola (as es., “pace”, “tranquillità”) o una frase (“Sat, Chit, Ananda” che significa “Esistenza, Coscienza, Beatitudine”).

Esistono molte forme di meditazione. Un esempio è la scansione del corpo o body scan, attraverso la quale si pone progressivamente attenzione sulle varie parti del nostro corpo, ricercandovi sensazioni o semplicemente osservandone lo stato, la meditazione camminata, la meditazione sulla vita quotidiana, etc.

Una pratica breve di attenzione al dolore

1. Scegliere una posizione comoda e stabile.
2. Portare l’attenzione al respiro senza modificarne il ritmo.
3. Osservare la zona dolorosa senza cercare di combattere immediatamente la sensazione.
4. Distinguere, per quanto possibile, l’intensità fisica dalla spiacevolezza, dalla paura e dai pensieri associati.
5. Notare le variazioni della sensazione nel tempo.
6. Riportare gentilmente l’attenzione al respiro quando la mente si allontana.

Nella tecnica di concentrazione il praticante deve concentrarsi sul respiro, percependo l’aria che entra e che esce dal naso, la pancia che si riempie e si svuota, e ogni qualvolta si presenta un pensiero nella sua mente è invitato ad osservarlo con gentilezza e, in seguito, a lasciarlo andare senza attaccarvisi.

Nella tecnica della consapevolezza si presta attenzione momento per momento a quello che sta succedendo, a quello che arriva alla coscienza del praticante stesso, senza tentare di modificare il pensiero o la sensazione appena arrivata ma semplicemente accettandola.

Limiti delle evidenze e uso come supporto alle cure

Fortunatamente, per la gestione del dolore cronico sono disponibili numerosi presidi farmacologici e non, tuttavia in alcuni casi il sintomo può permanere e condizionare in modo profondo la vita della persona.

Chiesa e Serretti nel 2011 hanno condotto una metanalisi su 10 studi che usavano protocolli basati sulla mindfulness, concludendo che al momento non era possibile tracciare conclusioni definitive data le numerose limitazioni degli studi.

La meditazione può aiutare a ridurre la percezione del dolore da parte del cervello. Può aiutare a ridurre il dolore cronico e può anche essere usato come un supplemento alla fisioterapia o alle cure mediche.

Il consiglio è sempre quello di procedere con un approccio integrato (Astin, 2004), andando a unire gli aspetti più funzionali della medicina con la psicoterapia, lo yoga e la meditazione mindfulness.

In questo modo sappiamo di agire attraverso un modello realmente bio-psico-sociale.

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