Esercizi di yoga e a corpo libero: forza, mobilità, equilibrio e controllo

Gli esercizi di yoga e a corpo libero permettono di allenare forza, mobilità, postura, equilibrio e controllo utilizzando principalmente il peso del corpo. L’allenamento a corpo libero utilizza la resistenza che il cervello conosce meglio e gestisce costantemente durante lo svolgimento delle attività quotidiane: il peso del corpo.

Lo Yoga è una disciplina che si prefigge lo scopo di unire la realtà (intesa come percezione del corpo) con la coscienza spirituale per mezzo della meditazione. La sequenza di esercizi che vengono svolti in questo video consente di rendere il corpo più forte, scolpire tutti i muscoli, migliorare la postura e l’equilibrio sia fisico che mentale.

Che cosa significa allenarsi a corpo libero

L’allenamento a corpo libero utilizza la resistenza che il cervello conosce meglio e gestisce costantemente durante lo svolgimento delle attività quotidiane: il peso del corpo. Per questo è definito un’attività svolta a carico naturale.

Esercitarsi senza sovraccarichi o vincoli esterni, indotti da applicativi o macchine, consente di riprogrammare in maniera fisiologica sia la postura sia gli schemi di movimento alterati. Se ben eseguiti, gli esercizi a corpo libero inducono stress articolari minori rispetto alla maggior parte delle altre tipologie di esercizio fisico.

Ulteriore vantaggio è la possibilità di esercitarsi ovunque, sfruttando al meglio il poco tempo concesso dagli impegni quotidiani. Tutti gli esercizi elencati a corpo libero possono essere svolti in ufficio nei minuti di pausa oppure a casa, a fine giornata lavorativa.

Yoga e allenamento a corpo libero

Lo Yoga si può differenziare in varie branche e attività, che vanno dalla pura meditazione a quelle che comprendono la ginnastica del corpo, della respirazione ecc. Lo yoga è una disciplina orientale che si è sviluppata secondo stili molto diversi tra loro, con obiettivi e pratiche differenti, tanto che, con un po’ di costanza e di curiosità, ciascuno può trovare davvero quello che fa al caso proprio.

Da quelli più dinamici come l’Ashtanga, il Vinyasa o il Power yoga, a quelli più meditativi come Karma yoga, Anusara e Kundalini, l’obiettivo è comunque sempre creare o ristabilire un equilibrio nel libero fluire dell’energia tra corpo e mente. Qui facciamo riferimento in particolare alle indicazioni dello Hatha Yoga, che costituisce in un certo senso la base di questa disciplina, ha un’intensità media, uno stile dolce e lavora sia sulla tonicità muscolare che sul rilassamento mentale.

Ogni posizione fa raggiunta senza movimenti bruschi e tenuta per il tempo di qualche respiro, cercando di migliorare l’allungamento dei muscoli senza però mai sentire dolore, e mantenendo il più possibile la concentrazione.

Come organizzare una sequenza di esercizi

La sequenza seguente prevede sei esercizi, un round, 20” di lavoro e 10” di pausa. È previsto un intervallo dai 40” ai 60” di pausa tra un round e l'altro.

Gli esercizi della sequenza sono: PLANK SUL LATO, PONTE A 3 ZAMPE x2, EQUESTRE TWIST, GUERRIERO RUOTATO x2, CANDELA AIUTATA e GRU AIUTATA.

Si consiglia di svolgere l'esercizio della Gru aiutata SOLO ad un ottimo livello di allenamento, in caso contrario meglio evitarlo.

Le principali posizioni yoga

Il gatto

Ci si mette in quadrupedia sul tappetino, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e le braccia distese con le mani sotto le spalle, la schiena parallela e l’addome attivo. Tirando l’ombelico verso l’interno e abbassando lo sguardo verso il pavimento, si fa una gobba con la schiena creando spazio tra le scapole, proprio come un micio che si stiracchia.

Dopo aver tenuto la posizione per qualche respiro, si torna in posizione neutra; contraendo l’addome e mantenendolo parallelo al pavimento, si apre il petto e si volge lo sguardo verso l’alto. La sequenza va ripetuta alcune volte: dà sollievo alle contratture della schiena, riallinea le vertebre e rilassa collo e dorso.

Il cane a testa in giù

Questa posizione presenta già qualche difficoltà e richiede un po’ di allenamento, ma offre numerosi benefici per la muscolatura di tutto il corpo per cui vale la pena impegnarsi un po’. Si parte in quadrupedia, si puntano i piedi sul pavimento e si sollevano le ginocchia da terra, spingendo i fianchi verso l'alto.

Cerchiamo di portare i talloni al pavimento (o almeno di avvicinarli) distendendo il più possibile le gambe. Anche le braccia devono essere ben distese: la schiena deve essere dritta con la testa in linea e orientata in modo da osservare le ginocchia, possibilmente senza che le braccia entrino nel nostro campo visivo.

Questa posizione allunga e rinforza i muscoli di gambe, braccia e schiena; inoltre, dato che la testa si trova più in basso rispetto al cuore, aumenta l’afflusso di sangue al cervello e aiuta a rallentare i battiti cardiaci, favorendo la calma e il rilassamento.

L’albero

Si parte dalla posizione in piedi e si solleva, cercando l’equilibrio, una gamba piegata, puntando la pianta del piede contro l’interno dell’altra gamba e mantenendo il ginocchio “aperto”. Attenzione a tenere i fianchi sulla stessa linea.

Le braccia sono piegate e appoggiate al petto, con le mani palmo contro palmo. Restiamo in posizione per cinque respiri, quindi cambiamo gamba.

Per aiutarci a mantenere l’equilibrio, possiamo fissare un punto davanti a noi e, al limite, avvicinarci a un muro, per stabilizzare la posizione. Questo asana migliora la postura e l’equilibrio; soprattutto aumenta la concentrazione e migliora la consapevolezza di sé nello spazio.

La barca

Ha una difficoltà intermedia e fa ottenere un addome tonico e una postura eretta. Si parte da seduti sul tappetino con le gambe distese.

Espirando, si flettano le ginocchia e si poggiano i piedi leggermente più aperti dei fianchi, quindi si sollevano le gambe distendendole in avanti. Il busto indietreggia, con la schiena dritta e con la testa in linea, mentre le braccia si sollevano all’altezza delle ginocchia.

Dato l'impegno richiesto da questa posizione, ricordiamoci di respirare profondamente e di non "fare la gobba" con la schiena. Se vogliamo una posizione semplificata, possiamo piegare le ginocchia, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento.

La panca o plank

È una posizione che richiede un notevole impegno muscolare, tanto che da sola costituisce un allenamento completo. La posizione della panca, nota anche come plank si raggiunge dalla posizione di quadrupedia: si puntano le dita dei piedi, si sollevano le ginocchia e quindi si distende il corpo mantenendolo parallelo al pavimento con il bacino in linea, in appoggio su mani e piedi.

Si resta in posizione per cinque respiri, cercando di aumentare progressivamente il tempo. Questo asana rinforza tutta la muscolatura, in particolare quella del centro, migliora la postura e la concentrazione.

Il fanciullo

In ginocchio, con il busto appoggiato alle ginocchia, il capo appoggiato e le braccia rilassate all'indietro: in pochi minuti è in grado di generare uno stato di profondo rilassamento.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Squat a corpo libero

Inizia in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, stringi le mani al petto per mantenere l'equilibrio. Manda i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarle il più possibile con il petto sollevato.

Spingi sui talloni per rialzarti. Ripeti.

Affondo in camminata

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.

Spingi sul tallone destro per alzarti, mentre fai un passo in avanti con il piede sinistro e fai un affondo sul lato sinistro. Continua a camminare in avanti, assicurandoti che il ginocchio posteriore rimanga appena sollevato dal pavimento a ogni passo e che il ginocchio anteriore segua le dita dei piedi.

Puoi esegui questo movimento a corpo libero o tenendo due manubri o kettlebell per una sfida aggiuntiva.

In equilibrio su una gamba sola

Inizia in piedi con le mani sui fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro in modo che anca, ginocchio e caviglia formino angoli di 90 gradi.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Riposa, quindi ripeti sull'altra gamba.

Affondo inverso

Stai con i piedi uniti. Fai un passo indietro con il piede destro, abbassandolo in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi, con il ginocchio destro sospeso appena sopra il pavimento e il ginocchio sinistro che segue le dita dei piedi.

Spingi sul tallone sinistro per alzarti, facendo un passo avanti con il piede destro, i piedi uniti. Ripeti sul lato sinistro. Continua ad alternare.

Ponte glutei

Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Spingi sui talloni, contraendo i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.

Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassa la schiena e ripeti.

Ponte su una gamba

Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate, i piedi piantati, le braccia lungo i fianchi sul pavimento. Solleva la gamba destra verso il soffitto, in modo che entrambe le ginocchia siano allineate.

Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi, guidando attraverso il tallone sinistro. Abbassa i fianchi a terra. Ripeti. Quindi cambia lato.

Squat bulgaro

Inizia in piedi. Posiziona la parte superiore del piede destro su una panca o una sedia dietro di te, all'altezza del ginocchio. Fai uscire la gamba sinistra abbastanza da creare un angolo di 90 gradi senza che il ginocchio superi le dita dei piedi.

Questa è la posizione di partenza. Stringi insieme l'interno delle cosce mentre ti abbassi. Il ginocchio sinistro dovrebbe colpire di 90 gradi, mentre il ginocchio destro punta dritto verso il pavimento.

Premi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti. Quindi cambia lato.

Affondi plyo

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassalo in un affondo, con le ginocchia che formano angoli di 90 gradi.

Spingi sui piedi per saltare in alto, scambiando le gambe in aria. Atterra in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti.

Continua alternando gli affondi con un salto al centro, con l'obiettivo di aumentare il tempo in aria e diminuire il tempo a terra.

Mezzo squat su una gamba

Inizia in piedi e sposta il peso sulla gamba sinistra mentre sollevi il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Butta i fianchi indietro e in basso e piega il ginocchio sinistro per abbassarlo a metà in uno squat, mentre alzi le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.

Mantieni il peso sul tallone sinistro. Spingi sul piede sinistro per rialzarti. Quindi cambia lato.

Sollevamento del polpaccio con la gamba dritta

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi sul bordo di un gradino o di una scatola, con le gambe dritte. Sposta il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal gradino.

Spingi sul piede destro per arrivare alle dita dei piedi. Fai una pausa per un secondo, quindi abbassa nuovamente il tallone e ripeti. Quindi cambia lato.

Esercizi a corpo libero per postura e parte superiore del corpo

Piegamenti sulle braccia con spostamento delle mani

Stazione eretta, piedi paralleli tra loro distanti la larghezza del bacino, corpo completamente allineato e inclinato verso una parete, rachide in posizione fisiologica (G4), arti superiori paralleli al suolo, mani in appoggio alla parete, una in linea con la spalla, l’altra più all’esterno.

Effettuare una modesta contrazione del CORE (G5) e dei glutei, eseguire un piegamento sulle braccia, tornare alla posizione iniziale, invertire la posizione delle mani e ripetere l’esercizio. Inspirare durante il piegamento, espirare tornando alla posizione iniziale.

Mantenere ben allineati tutti i segmenti corporei, evitando di iperestendere la zona lombare e/o flettere o estendere il capo e il collo; eseguire l’esercizio nella posizione standard (proni) solo quando si è pienamente acquisita la tecnica esecutiva.

Varianti: Spostare le mani a diverse altezze della parete; Staccare un piede da terra; Alternare l’attivazione volontaria di glutei e retto dell’addome.

Piegamenti sulle gambe con rotazione del busto e distensione di un braccio

Stazione eretta, piedi leggermente rivolti all’esterno e distanti tra loro la larghezza del bacino, rachide in posizione fisiologica, mani sulle spalle, gomiti rivolti all’esterno.

Eseguire mezzo piegamento sulle gambe, ruotare il busto e distendere il braccio opposto, tornare alla posizione iniziale e ripetere ruotando dall’altro lato. Inspirare durante il piegamento, espirare tornando alla posizione iniziale.

Evitare che le ginocchia superino la linea delle punte dei piedi. Mantenere il rachide e il bacino in posizione fisiologica.

Varianti: Distendere il braccio omolaterale; Ruotare il busto e muovere le braccia nella fase di ritorno anziché durante il piegamento.

Allenare il core a corpo libero

Per allenare gli addominali a corpo libero gli esercizi più efficaci sono l’hollow body hold, l’hanging leg raise alla sbarra, il plank nelle sue varianti, l’L-sit su parallele o anelli e il mio preferito, il crunch alla GHD.

Questi esercizi coinvolgono retto dell’addome, obliqui e trasverso attraverso pattern di flessione del tronco e, soprattutto, di stabilizzazione anti-estensione e anti-rotazione, permettendo un allenamento completo del core senza bilanciere né manubri, sia in palestra che a casa.

Gli esercizi che trovi qui sotto non sono semplici crunch: molti di questi lavorano soprattutto sulla capacità del core di resistere al movimento, più che di crearlo, quindi anti-estensione e anti-rotazione più che flessione pura del busto.

Il concetto di base che voglio che tu capisca prima di allenarti è questo: un addome forte non è solo un addome che si contrae, ma un addome che sa restare rigido mentre il resto del corpo si muove.

Biomeccanica di base della parete addominale

Per capire come allenare bene gli addominali a corpo libero conviene partire dall’anatomia funzionale della parete addominale, che è composta da più muscoli con compiti diversi:

• Retto dell’addome: origina dal pube e si inserisce sulle cartilagini costali; la sua funzione principale è la flessione del tronco (avvicinare sterno e bacino), come in un crunch.
• Obliqui esterni e interni: lavorano su rotazione del tronco e flessione laterale, oltre a contribuire in modo importante alla stabilizzazione anti-rotazione.
• Trasverso dell’addome: è lo strato più profondo, agisce come una cintura naturale aumentando la pressione intra-addominale e stabilizzando la colonna, senza produrre movimento visibile.

Molti esercizi “da palestra” allenano quasi solo il retto dell’addome tramite la flessione (crunch, sit-up). Gli esercizi a corpo libero che vedremo in questa guida, invece, chiamano in causa in modo più equilibrato tutta la parete addominale, perché richiedono di mantenere il tronco rigido mentre le leve del corpo (gambe, braccia) si allontanano dal centro di massa.

Progressione dell’allenamento

Per fare ipertrofia a corpo libero hai sostanzialmente tre strade: aggiungere sovraccarico, aumentare progressivamente la difficoltà dell’esercizio oppure portare l’esercizio a un livello di complessità tale da rendere lo stimolo sempre più elevato.

In questa guida non parleremo del classico crunch addominali fatto per inerzia e ripetuto per infinite ripetizioni. Se vuoi utilizzare davvero il corpo libero per costruire addominali, devi imparare a rendere progressivamente più difficile il lavoro.

Perché anche quando ti alleni a corpo libero, il principio non cambia: il muscolo deve essere sottoposto a uno stimolo progressivamente maggiore nel tempo.

Hanging leg raise alla sbarra

L’hanging leg raise alla sbarra è probabilmente l’esercizio più completo tra quelli a corpo libero per gli addominali, perché sfrutta tutto il range di movimento del bacino sospeso.

Afferra la sbarra con una presa prona poco più larga delle spalle e lasciati appendere con le braccia tese. Attiva le scapole (leggera depressione) per stabilizzare il cingolo scapolare prima di muovere le gambe.

Solleva le gambe tese (o con un leggero piegamento se sei alle prime armi) fino a portare i femori almeno parallela al pavimento, evitando lo slancio. Scendi controllando la fase eccentrica, senza lasciare che il corpo oscilli.

Torna nella posizione iniziale e ripeti. Come serie/ripetizioni ti consiglio 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, dando priorità al controllo del movimento rispetto alla quantità.

Se ancora non hai la forza necessaria puoi regredire l’esercizio con la knee raise (ginocchia al petto), mentre se per te è ormai facile puoi progredire verso il toes to bar, portando i piedi a toccare la sbarra.

Windshield wipers

Una variante avanzata, utile soprattutto per gli obliqui, sono i windshield wipers (“tergicristallo”). Parti appeso alla sbarra con le gambe sollevate a circa 90° rispetto al busto.

Mantenendo le gambe unite e tese, ruota lateralmente portandole da un lato all’altro, come le spazzole di un tergicristallo. Cerca di muovere il bacino il meno possibile, lasciando che sia la rotazione del tronco a guidare il movimento.

3 serie da 6-8 oscillazioni per lato sono un buon punto di partenza. Questo è un esercizio impegnativo: se non hai ancora una buona base di hanging leg raise, ti consiglio di costruirla prima di introdurre i windshield wipers.

L-sit su parallele o anelli

L’L-sit è probabilmente lo skill più rappresentativo per allenare gli addominali a corpo libero in ottica di forza statica, e viene spesso sottovalutato rispetto ai classici esercizi dinamici.

Afferra le parallele (o gli anelli) e sollevati in appoggio con le braccia tese e le spalle depresse. Solleva le gambe tese portandole parallele al pavimento, mantenendo bacino in retroversione e lombari “chiuse”.

Se non riesci a tenere entrambe le gambe, parti con una gamba tesa e una flessa (tuck-L), alternando. Accumula 30-60 secondi totali per 3-4 serie, anche spezzando l’hold in più ripetizioni brevi.

Hollow body hold

Se dovessi consigliarti un solo esercizio per allenare gli addominali a corpo libero senza nessun attrezzo, sarebbe l’hollow body hold: è la base di gran parte delle skills di ginnastica artistica e calisthenics, e insegna al core a restare rigido sotto carico.

Sdraiati supino con la zona lombare a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Solleva contemporaneamente spalle e gambe di qualche centimetro da terra, con le braccia tese sopra la testa.

Mantieni la posizione a “banana” senza mai perdere il contatto dei lombari col pavimento. Per la variante dinamica (hollow rocks), oscilla avanti e indietro mantenendo la stessa forma corporea.

Ti consiglio 3-4 serie da 20-30 secondi di hold, oppure 10-15 hollow rocks se preferisci la variante dinamica. Se è troppo difficile, puoi piegare leggermente le ginocchia o tenere le braccia lungo i fianchi invece che sopra la testa: l’importante è non perdere il contatto lombare col pavimento.

Plank e varianti

Il plank resta un ottimo esercizio per allenare gli addominali a corpo libero in ottica di stabilizzazione, soprattutto se lo usi nelle sue varianti più impegnative invece che nel semplice hold statico.

• Plank frontale: gomiti sotto le spalle, corpo in linea retta da testa a talloni, addome e glutei contratti.
• Side plank: stessa logica ma in appoggio laterale su un solo gomito, ottimo per gli obliqui.
• Plank con spostamento (shoulder taps o plank walk): aggiunge una componente anti-rotazione dinamica al semplice hold.

V-up e dragon flag

Per chi ha già una buona base, V-up e dragon flag sono le progressioni più avanzate tra gli esercizi per addominali a corpo libero.

V-up: da sdraiato supino, solleva contemporaneamente busto e gambe tese cercando di toccare i piedi con le mani, poi torna giù controllando la discesa.

Dragon flag: sdraiato su una panca, afferrati dietro la testa a un punto fisso e solleva tutto il corpo mantenendolo rigido, in appoggio solo sulle scapole; scendi senza mai lasciar cadere il bacino.

Il dragon flag è un esercizio avanzato: costruisci prima una base solida di hollow body hold e L-sit prima di introdurlo.

Crunch alla GHD

Il crunch alla GHD è un esercizio molto efficace per allenare il retto dell’addome attraverso un ampio range di movimento. La posizione sulla GHD permette infatti di portare il tronco in estensione e di sottoporre gli addominali a un notevole allungamento sotto tensione, prima di richiedere una forte contrazione per flettere il busto e avvicinare il torace al bacino.

In mancanza di panca apposita, puoi farlo anche alla macchina per le hyperextension. Il muscolo maggiormente coinvolto è il retto dell’addome, con il contributo degli obliqui nella stabilizzazione e nella flessione del tronco.

Anche i flessori dell’anca possono partecipare al movimento, soprattutto quando l’esecuzione diventa più simile a un sit-up. Per enfatizzare il lavoro degli addominali, è importante concentrarsi sulla flessione della colonna vertebrale, evitando di limitarsi a sollevare il busto grazie all’azione dei flessori dell’anca.

Il movimento deve essere controllato sia nella fase di discesa, sfruttando l’allungamento degli addominali, sia nella fase di salita, cercando una forte contrazione.

Ab Roller

L’Ab Wheel è uno degli esercizi più impegnativi per allenare la funzione di antierensione del core. Partendo in ginocchio, fai scorrere la ruota in avanti allontanando progressivamente le mani dal corpo, mentre gli addominali devono impedire che la colonna lombare vada in iperestensione.

Più avanti porti la ruota, maggiore sarà la leva e quindi maggiore sarà la richiesta sul core. Il muscolo maggiormente coinvolto è il retto dell’addome, affiancato dagli obliqui, che contribuiscono a mantenere stabile il tronco.

Partecipano inoltre diversi muscoli della cintura scapolare e della parte superiore del corpo, che devono controllare il movimento della ruota. Uno dei motivi per cui è così efficace è che gli addominali lavorano in una posizione progressivamente più allungata, mentre devono continuare a produrre tensione per mantenere il bacino in posizione e impedire l’estensione della colonna.

Il ritorno non deve quindi essere un semplice movimento delle braccia: devi pensare a chiudere il corpo usando gli addominali, riportando bacino e torace verso la posizione iniziale.

La progressione è semplice da capire: prima aumenti il controllo e il range di movimento, poi puoi passare dalla versione in ginocchio a varianti sempre più difficili, fino all’ab wheel in piedi. Anche qui, quindi, il principio è sempre lo stesso: se vuoi continuare a costruire muscolo, devi continuare a rendere l’esercizio più difficile.

Esercizi di yoga prima e dopo la corsa

Chi fa jogging regolarmente sa che muoversi nella natura dà grandi benefici a corpo e mente: il cuore batte all'impazzata, tutto il corpo si ossigena e la testa si libera. Dopo una corsa ci sentiamo rivitalizzati e felici.

In combinazione con lo yoga, soprattutto se praticato prima e dopo la corsa, il nostro corpo può raddoppiare i benefici: bastano un paio di asana per rafforzare in maniera preventiva quei muscoli che vengono sollecitati durante la corsa.

Al termine dell'attività, una sequenza yoga di defaticamento ci aiuta a sfruttare il calore generato in modo efficace per l'allungamento. In questo modo è possibile prevenire le lesioni e contrastare le posture errate del bacino.

Inoltre, la respirazione diaframmatica profonda dopo la corsa aiuta a espellere le scorie dal corpo.

Sedia

Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Distendi le braccia lateralmente e portale verso l'alto mentre inspiri (con i palmi delle mani rivolti uno verso l'altro).

Espirando, siediti su una sedia immaginaria: le ginocchia sono al di sopra dei piedi, l'addome è contratto, la testa diritta; mantieni la posizione per 10 respiri.

Questo esercizio sollecita tutti i muscoli del corpo, in particolare quadricipiti, spalle, braccia e colonna vertebrale.

Il cane a testa in giù come riscaldamento

Dalla quadrupedia passa alla posizione del cane a testa in giù. Distendi schiena e gambe, contrai l'addome, tieni le piante dei piedi sul pavimento ed esegui 10 cicli di respirazione profondi.

Questo esercizio allena la parte posteriore delle gambe, le braccia, i polsi e la schiena.

Guerriero 1

In piedi, fai un affondo con la gamba destra, i piedi sono rivolti in avanti, le braccia tese, i palmi delle mani l'uno verso l'altro, l'addome contratto; piega la gamba destra, tenendo il ginocchio in linea con il piede destro; rimani in questa posizione per 5 respiri, poi cambia lato.

Questo esercizio allena spalle, braccia, gambe e caviglie.

Esercizi di Pilates matwork a corpo libero

Scopriamo insieme gli esercizi pilates di Pilates Matwork, ovvero senza attrezzi, a corpo libero!

The Hundred

A terra sdraiate sulla schiena, gambe distese e braccia lungo i fianchi con i palmi a terra. Sollevate la testa e le spalle da terra e portate le gambe fino a un’inclinazione di 45 gradi.

Sollevate le braccia da terra e molleggiatele su e giù, senza mai appoggiarle, per 100 volte. Respirate regolarmente.

Roll up

Sdraiate a gambe distese, sulla schiena, portate le braccia all’indietro sollevate da terra, con i palmi che si guardano. Portate lentamente, inspirando, le braccia in avanti finché siano perpendicolari a terra, avanzando con le mani in direzione dei piedi, sfruttando la contrazione addominale.

Espirate e portate indietro le braccia, tenendo sempre gli addominali contratti. Ripetete 5 volte.

Superman

Sdraiatevi a terra a pancia in giù, gambe distese, braccia in avanti, appoggiate a terra. Sollevate contemporaneamente braccia e gambe da terra, tenendole ben ferme in posizione.

Sollevate la testa e le spalle da terra senza sforzare la contrazione. Riportate braccia e gambe nella posizione iniziale e ripetete 20 volte.

Scissors

Mettetevi sedute a terra. Sollevate le gambe da terra e le braccia verso l’alto, in posizione di “V”.

Andate giù con la schiena, appoggiate a terra le braccia e portate le gambe all’indietro, facendo una sforbiciata. Riportate le gambe in avanti, lentamente, appoggiando la schiena a terra e poi sollevate spalle e schiena da terra, tornando alla posizione di V iniziale.

Plank

Classico di yoga e pilates, il plank è un esercizio di resistenza molto intenso. Il corpo è a terra, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

Le gambe sono larghe quanto le anche, il corpo in linea dai talloni alla nuca. Tenete gli addominali contratti e mantenete la posizione per 1 minuto.

Il ruolo del CORE e dell’allineamento

Il termine CORE è correntemente utilizzato per definire il corsetto muscolare costituito principalmente da: addominali (retto dell’addome, trasverso e obliqui), spinali (muscoli della colonna vertebrale, profondi e superficiali), diaframma, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.

Il CORE ha una duplice funzione: stabilizzatrice e di trasmissione delle forze, nei due sensi, tra gli arti superiori e quelli inferiori. Per questo assume un’importanza fondamentale nel controllo posturale, nell’allenamento e nella prevenzione delle patologie della colonna vertebrale.

Non è semplice definire con precisione i muscoli che lo costituiscono perché le differenti sollecitazioni cui è sottoposto inducono il coinvolgimento di più muscoli, anche distanti dal centro del corpo.

Il rachide si definisce in posizione Fisiologica quando le quattro curve principali (cervicale, toracica, lombare e sacrale) sono correttamente posizionate, tra loro e nello spazio, a formare: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale.

Indicazioni per una pratica sicura

Ogni posizione fa raggiunta senza movimenti bruschi e tenuta per il tempo di qualche respiro, cercando di migliorare l’allungamento dei muscoli senza però mai sentire dolore, e mantenendo il più possibile la concentrazione.

Mantenere ben allineati tutti i segmenti corporei, evitando di iperestendere la zona lombare e/o flettere o estendere il capo e il collo. Mantenere il rachide e il bacino in posizione fisiologica.

Il dragon flag è un esercizio avanzato: costruisci prima una base solida di hollow body hold e L-sit prima di introdurlo. Questo è un esercizio impegnativo: se non hai ancora una buona base di hanging leg raise, ti consiglio di costruirla prima di introdurre i windshield wipers.

Frequenza, serie e attrezzatura

Puoi allenare gli addominali a corpo libero 2-4 volte a settimana, alternando esercizi dinamici (leg raise, V-up) e statici (hollow body, L-sit, plank).

Essendo un distretto che recupera relativamente in fretta, tollera bene frequenze più alte rispetto ai grandi gruppi muscolari, purché tu non alleni sempre lo stesso pattern di movimento.

Come riferimento generale, 3-4 serie per esercizio sono sufficienti: 8-15 ripetizioni per i movimenti dinamici (leg raise, V-up) oppure 20-40 secondi di hold per gli esercizi statici (plank, hollow body, L-sit).

Aumenta il volume solo quando riesci a mantenere una tecnica pulita per tutte le serie.

No, molti esercizi (hollow body, plank, V-up) non richiedono nessun attrezzo. Una sbarra o delle parallele/anelli ampliano però le opzioni disponibili, permettendoti di eseguire hanging leg raise, toes to bar o L-sit, esercizi che a corpo libero puro sono più difficili da replicare con la stessa efficacia.

Comprendere i risultati dell’allenamento

Gli esercizi che ti ho mostrato in questa guida ti permettono di allenare in modo completo gli addominali a corpo libero, lavorando sia sulla componente dinamica (flessione, rotazione) sia su quella statica di stabilizzazione, che nella pratica è quella più trascurata da chi si allena.

Una cosa però va detta con chiarezza: nessun esercizio per addominali, per quanto ben eseguito, ti farà vedere la classica “tartaruga” se la percentuale di grasso corporeo è alta. Gli esercizi costruiscono il muscolo, la dieta ne determina la visibilità.

Gli addominali a corpo libero rafforzano e ipertrofizzano il muscolo, ma la visibilità degli addominali dipende principalmente dalla percentuale di grasso corporeo, quindi dall’alimentazione.

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