La meditazione può aiutare a ridurre il rimuginio perché insegna a riconoscere i pensieri senza seguirli automaticamente, riportando con gentilezza l’attenzione al respiro e al momento presente. L’obiettivo non è svuotare la mente con la forza, ma osservare pensieri, emozioni e sensazioni con maggiore consapevolezza, lasciando che passino senza giudicarli.
La meditazione è un valido supporto per eliminare i pensieri negativi. Il fulcro di tale pratica consiste in prima battuta nel non negare i pensieri negativi, non cercare di scacciarli immediatamente nel vano scopo di liberare la mente. Bensì riconoscerli e accoglierli come parte di noi.
Perché la mente pensa continuamente
Se siete un overthinker, una persona che pensa troppo, allora sapete cosa significa sprofondare in uno schema di pensiero ostinato che rifiuta vie d’uscita. Gli indù chiamano tali pensieri incalzanti “vritti”, che letteralmente significa “vortici”. Un termine che dipinge efficacemente la dinamica ripetitiva e spiraliforme di queste idee che ci rapiscono dal nostro stato di quiete, ripresentandosi di continuo alla nostra coscienza.
Grazie alle tecniche di meditazione sarebbe più facile riuscire a concentrarsi sul momento presente. Il contributo di questa ricerca sta nell’aver identificato che attraverso alcune tecniche di meditazione è possibile “spegnere” una specifica area del cervello, indicata nello studio come Default Mode Network (DMN), considerato in grado di generare quel continuo emergere di idee e pensieri (rimuginio) che in un qualche modo interferisce con ciò che in quel momento si sta facendo.
Quest’attività di produzione automatica dei pensieri è presente per circa la metà del tempo della veglia, e può portare alla luce ricordi spiacevoli e contribuire al nascere di preoccupazioni per il futuro, creando così uno stato di ansia e di depressione nella persona. La consapevolezza ci aiuta a lasciare andare questi pensieri distruttivi.
Che cosa significa meditare
L’obiettivo della meditazione è quello di riuscire a concentrare l’attenzione su noi stessi, seguendo percezioni, sensazioni, pensieri ed emozioni, o sull’ambiente esterno al fine di raggiungere un livello di maggior consapevolezza e di calma interiore. Attraverso la meditazione è possibile ridurre stress, ansia, paura e rabbia.
Medicare e meditazione derivano, etimologicamente, dalla stessa radice (med-). Che significa sia “misurare” e dunque “pensare” (ossia misurare con la mente) ma anche “prendersi cura” nel senso di “riportare ordine”. Meditare significa cercare di fare il vuoto dentro di sé, svuotare la mente anziché ingombrarla.
La meditazione è, a conti fatti, presenza. Ogni volta che siamo presenti a noi stessi, stiamo a tutti gli effetti meditando. Ogni volta che siamo profondamente immerso in qualche attività, stiamo meditando.
Non esiste una definizione universalmente condivisa, ma fondamentalmente consiste nell’essere completamente presenti al momento, senza distrazioni, nell’ascoltare i propri pensieri e sentimenti senza pregiudizi o giudizi.
Come prepararsi alla pratica
Il praticante, indossati indumenti comodi, necessita innanzitutto di un luogo tranquillo, che gli conceda la possibilità di concentrarsi senza interruzioni. Il silenzio non è necessariamente un requisito; includere all’interno della propria consapevolezza un rumore in sottofondo e porre attenzione a quelli occasionali può diventare parte della nostra pratica di meditazione.
Buona norma è stabilire, prima di cominciare, il tempo che dedicheremo alla nostra pratica. Sebbene i praticanti esperti consiglino due sessioni quotidiane da venti minuti, è possibile cominciare con una seduta al giorno da cinque minuti.
Non abbiamo bisogno di altri che di noi, della nostra presenza di spirito e buona volontà. La cosa più importante, quando si inizia a praticare la meditazione, è non fare pressione su se stessi per ottenere subito qualche risultato.
Materiale necessario
- Tappetino
- Un cuscino o una coperta, se si sceglie di meditare a terra
La postura per ridurre le distrazioni corporee
La posizione che assumeremo è importante, perciò, dove aver svolto un po’ di stretching per distendere i muscoli, cercheremo una postura dignitosa che non sovraccarichi le spalle, il collo e i muscoli lombari. Ciò che è più importante è sentirsi comodi e rilassati, avendo cura che la propria spina dorsale sostenga il peso del corpo dalla vita in su.
Seduti a gambe incrociate, su un un cuscino o su una coperta. Cercate quindi di “sollevarvi” da terra, utilizzando anche piu’ supporti uno sopra l’altro. Allungate la colonna verso l’alto, il mento leggermente verso lo sterno e portate le mani sulle cosce.
I vostri piedi possono essere piu’ o meno vicini al tuo pube a seconda di come vi sentite piu’ comodi. La schiena e’ allungata verso l’alto, il mento leggermenete verso lo sterno, le mani sulle cosce, le gambe non si incrociano e i piedi ben radicati a terra.
Se fate fatica a stare seduti a terra, potreste provare a utilizzare una sedia. Sedetivi pero’ sul bordo, in modo da rimanere “attivi” e non “crollare” sullo schienale.
Altra opzione potrebbe essere mettere una coperta ripiegata sottile, tra la vostra schiena e lo schienale.
Meditazione del respiro: la tecnica di base
Una volta fatto ciò possiamo chiudere gli occhi (con l’esperienza ci sarà possibile meditare anche ad occhi aperti, senza concentrare lo sguardo su di un punto, ma semplicemente mantenendo una morbida visione nel vuoto). Un buon punto di partenza è concentrarsi sul proprio respiro, magari avvalendosi di immagini mentali (as es., il movimento della pancia che si solleva, il flusso d’aria che riempie i nostri polmoni ad ogni respiro), osservandone gentilmente la frequenza, l’intensità, il mutarne nel corso della pratica, etc.
La meditazione del respiro è una pratica fondamentale della consapevolezza ed è adatta a principianti e praticanti esperti. Questa pratica invita a concentrarsi sul respiro, osservandolo senza giudizio mentre fluisce naturalmente.
- Trova un luogo tranquillo. Per iniziare, cerca un luogo tranquillo in cui puoi sederti o sdraiarti comodamente.
- Concentrati sul respiro. Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul respiro.
- Osserva il movimento naturale. Immagina il respiro come le onde dell’oceano che salgono e scendono.
- Nota i pensieri. Inevitabilmente, arriveranno pensieri.
- Riconducili dolcemente. Quando i pensieri iniziano a trascinarti via, riconducili dolcemente al respiro, come se stessi tirando l’ancora per riportare la nave al punto fisso.
- Continua il processo. Riconducendo costantemente i pensieri al respiro, continuerai a mantenere la tua mente ancorata nel presente.
Questa è la riconduzione del respiro, un potente strumento della consapevolezza che ci consente di rimanere ancorati nel presente, nel qui e ora, come se fossimo un’ancora che tiene saldamente la nostra nave emotiva in acque tranquille.
Quando i pensieri iniziano a trascinarti via, riconducili dolcemente al respiro, come se stessi tirando l’ancora per riportare la nave al punto fisso. Non giudicarli, ma accoglili come parte del tuo viaggio.
Che cosa fare quando la mente vaga
Una cosa importante da ricordare, e’ che durante la meditazione potrebbero arrivare diversi pensieri e quindi, la vostra mente inizi letteralmente a “vagare”. Se così fosse, niente panico: succede a tutti.
Quello che veramente distingue il principiante dal meditatore piu’ esperto, e’ la capacita’ di saper tornare al momento presente. Per cui, nel momento in cui vi rendete conto che state pensando ad altro, cercate di riportare la vostra attenzione sul respiro.
Con la pratica, imparerete che anche questa cosa si puo’ allenare e sara’ per voi piu’ semplice e naturale ritrovare il focus. Se la vostra mente vaga, riportate l’attenzione su una parte del corpo.
All’inizio è stato difficile - i miei pensieri fluttuavano costantemente da un argomento all’altro, mi ritrovavo a rivedere le e-mail di lavoro e a riascoltare le conversazioni che avevo avuto durante il giorno - ma con la pratica persistente sono arrivati momenti isolati di beata consapevolezza.
Non combattere i pensieri
Il fulcro di tale pratica consiste in prima battuta nel non negare i pensieri negativi, non cercare di scacciarli immediatamente nel vano scopo di liberare la mente. Bensì riconoscerli e accoglierli come parte di noi.
Ciò ci permetterà di crescere in consapevolezza, sviluppando una comprensione più profonda dei nostri processi mentali, che stanno alla base delle sensazioni spiacevoli che proviamo. Contemporaneamente, l’attenzione al respiro e alle altre funzioni vitali ci aiuterà ad abbassare la tensione psichica e ricreare una condizione psicofisica di equilibrio e relativa tranquillità.
Ogni volta che un pensiero tormentoso arriva, l’attenzione al respiro può aiutarci a ricordare che è solo un pensiero e che possiamo non dargli così tanta fiducia da crederlo vero in assoluto. Un oggetto composto da parole che possiamo osservare e lasciar andare senza giudicare.
Un prodotto della nostra mente che risente delle tante opinioni accumulate nelle nostre giornate e nelle nostre vite. Come dire: ciò che pensiamo può non rispecchiarci interamente.
La meditazione della cascata
Tiziana Santi ci guida in una meditazione con visualizzazione molto speciale: “la cascata”. Si può fare questa meditazione ogni volta che si sente il bisogno di lasciare andare, potra’ essere di grande supporto.
Chiudete gli occhi e iniziate a immaginare una meravigliosa cascata, la cui acqua ha il potere di “ripulire” da ogni pensiero, preoccupazione o qualsiasi cosa sentiate come un peso.
La visualizzazione può essere affiancata all’attenzione sul respiro: mentre l’acqua scorre, il respiro continua a fluire naturalmente e l’attenzione torna al momento presente ogni volta che la mente si allontana.
Due modi principali per meditare
Esistono due tipi principali di meditazione, che corrispondono a due concezioni antitetiche e complementari di questo antico rituale.
Meditazione basata sull’attenzione focalizzata
Da una parte vi è la meditazione basata sull’attenzione focalizzata. In questo tipo di meditazione la nostra concentrazione è indirizzata a un singolo oggetto, suono, pensiero o visualizzazione.
O su una attività pratica che assorba tutta la nostra attenzione (ad esempio dipingere, fare musica, cucinare, camminare ecc.) Ciò ci aiuta a liberare la mente dai pensieri negativi perché le nostre energie sono interamente incanalate altrove.
Questo tipo di meditazione è molto utile quando i pensieri siano molto assillanti e di difficile gestione. Quando le emozioni coinvolte sono molto potenti e ci turbano in modo considerevole (magari perché l’evento scatenante è ravvicinato nel tempo) sedere immobili può risultare molto complicato.
Meditazione a monitoraggio aperto
L’altro tipo di pratica è la meditazione a monitoraggio aperto. Questo stile di meditazione consiste nel riconoscere ciò che ci circonda (ambiente, suoni, sensazioni) ma anche i nostri pensieri.
È una meditazione di accettazione e consapevolezza, di accoglienza, apprezzamento e mancanza di giudizio. Le nostre valutazioni vengono osservate passare, agitarsi, dissolversi e ripresentarsi, senza attribuire loro un valore positivo o negativo.
Così facendo ce ne distacchiamo quel tanto che basta per diminuire la loro forza perturbante. Questa modalità è particolarmente adatta a chi vuole imparare a osservare il flusso mentale senza identificarsi con ogni pensiero.
Tre tecniche utili contro il rimuginio
Concentrazione sul respiro
Il praticante deve concentrarsi sul respiro, percependo l’aria che entra e che esce dal naso, la pancia che si riempie e si svuota, e ogni qualvolta si presenta un pensiero nella sua mente è invitato ad osservarlo con gentilezza e, in seguito, a lasciarlo andare senza attaccarvisi.
Amare-gentilezza
In questa tecnica il praticante deve visualizzare una situazione nella quale ha desiderato il bene di qualcuno per lui significativo, utilizzando tale immagine mentale per poi desiderare il bene degli altri.
Consapevolezza
Questa tecnica consiste nel prestare attenzione momento per momento a quello che sta succedendo, a quello che arriva alla coscienza del praticante stesso, senza tentare di modificare il pensiero o la sensazione appena arrivata ma semplicemente accettandola.
I ricercatori dell’università del Wisconsin hanno dimostrato che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso il prossimo. La compassione sembra essere qualcosa che può essere migliorato con l’allenamento e la pratica.
Mindfulness e pensieri negativi
La mindfulness è una potente alleata nel liberarci dai pensieri negativi che alimentano problemi di ansia, fobie e ossessioni. Spesso, i pensieri negativi ci trascinano lontano dal momento presente.
A volte ci proiettano nel futuro, alimentando l’ansia per ciò che potrebbe accadere, altre volte ci trascinano nel passato, facendoci rivivere sofferenze passate. Questi pensieri negativi possono anche nutrire fobie e ossessioni, rubandoci la gioia e la tranquillità del presente.
La meditazione del respiro è un modo efficace per rilassare il corpo e la mente, ridurre lo stress, allontanare i pensieri negativi e aumentare la consapevolezza. Attraverso la meditazione del respiro, puoi migliorare la tua capacità di concentrazione, sviluppando una mente più calma e chiara e imparare a gestire le emozioni in modo più equilibrato.
Quanto meditare e come costruire una routine
Sebbene i praticanti esperti consiglino due sessioni quotidiane da venti minuti, è possibile cominciare con una seduta al giorno da cinque minuti. L’uso di un’applicazione di meditazione guidata o di un audio rende più facile il processo per chi lo trova particolarmente inavvicinabile.
Come per lo sport, esistono molti tipi diversi di meditazione. L’impatto più significativo su di me è stato il fatto che una pratica di meditazione quotidiana invita a essere presenti a sé stessi ogni giorno.
Vi chiede di prendervi un momento per stare con voi stessi, nel bel mezzo delle riunioni, delle telefonate, dei messaggi, delle e-mail, del bucato e della cena. Continuate in questo modo per tutto il tempo che la vostra mente ve lo consentirà.
Che cosa aspettarsi all’inizio
Alcuni si annoiano. Stare in compagnia di se stessi è come far parte di un club in cui l’unica persona interessante si presume che sia tu. E la cosa non è sempre così entusiasmante.
Altri fanno fatica perché si sentono sommersi dai propri pensieri, che sembrano essere ancora più invasivi e compulsivi di quanto lo fossero prima di iniziare a meditare. È tutto normalissimo.
Quando la mente ha la tendenza a rimuginare, sedendoci in meditazione la nostra percezione è che la sua attività aumenti. In realtà è una fase illusoria. Non sono i pensieri che aumentano, bensì il fatto che noi attraverso l’attenzione, diventiamo più coscienti del loro passaggio.
Come la vita, anche la meditazione è un viaggio: non c’è un solo momento in cui si sente di aver acquisito la padronanza di quest’arte, e si può anche pensare di non essere particolarmente bravi.
Benefici della meditazione sulla mente e sul corpo
La meditazione è il grande contributo che l’Oriente ha dato all’umanità. Meditare significa prima di tutto ritornare a casa, ritrovare quel senso di quiete e di armonia che la frenesia della vita di tutti i giorni ci impedisce di (ri)conoscere e assaporare profondamente.
Ma la meditazione è anche un addestramento: una pratica gentile che ci permette di giorno in giorno di familiarizzare con la nostra mente e con il suo più intimo funzionamento. Con i suoi tesori e con i suoi fantasmi.
La meditazione in particolare, ha profondamente cambiato la mia vita, insegnandomi a vivere davvero il momento presente e soprattutto a non giudicarlo. Meditare significa avere la possibilità di vivere in una dimensione psicologica serena e appagante.
Stress, ansia e risposta di rilassamento
La Risposta di Rilassamento (RR) è uno stato psicofisiologico opposto alla risposta da stress. Risultati provenienti da rigorosi trials scientifici hanno dimostrato a più riprese l’efficacia degli interventi di rilassamento “mind-body” tesi alla riduzione dello stress cronico e al miglioramento del benessere, che di fatto inducono una RR.
Diversi studi hanno riportato che l’elicitazione di una RR rappresenta un intervento terapeutico efficace per ridurre gli effetti clinici avversi legati ad alcuni disturbi stress-correlati, come ad esempio ipertensione, ansia, insonnia, diabete e artrite reumatoide.
La RR si manifesta quando un individuo si concentra su una parola, un suono, una frase, una preghiera, un movimento, ignorando i pensieri di tutti i giorni. Questi 2 passaggi, ossia la concentrazione su una particolare azione e lo shift dell’attenzione dai pensieri coscienti, determina una interruzione nel flusso di coscienza.
Tono dell’umore e neuroplasticità
In un recente articolo (2012) apparso online su Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), gli scienziati Yi-Yuan Tang del Texas Tech e Michael Posner della University of Oregon hanno rilevato un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in individui che per un mese praticavano una particolare forma di meditazione, definita dagli autori “integrative body-mind training” (IBMT).
A seguito della pratica, nel gruppo sperimentale sono stati rilevati un aumento della mielinizzazione e della densità assonale, in particolare nella corteccia cingolata anteriore, rispetto al gruppo di controllo sottoposto per pari tempo ad un più generico training di rilassamento.
La corteccia cingolata anteriore (ACC, Anterior Cingulate Cortex) è un’area coinvolta nella regolazione emotiva, i cui deficit di attivazione sono presenti in alcuni disturbi quali ADHD, depressione e schizofrenia.
Attività cardiovascolare
Gli effetti positivi della meditazione si rilevano anche in alcuni outcomes cardiovascolari. Ad esempio, una ricerca ha osservato come la pratica formale migliorasse alcuni parametri connessi al benessere cardiovascolare, come le High Frequencies (HF), un parametro frequenza-dominio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) che riflette principalmente l’attività parasimpatica o vagale e che, quando ridotto, si configura come predittore di mortalità cardiovascolare (Krygier et al., 2013).
Dolore
Numerose sono le ricerche che supportano l’efficacia della meditazione nella gestione delle differenti forme di dolore, un esempio efficace sono gli studi condotti negli anni ’80 del secolo scorso da John Kabat-Zinn.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience e condotto da un gruppo di ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Sale (Usa), la meditazione avrebbe un potere analgesico.
Dai risultati è emersa, infatti, una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza.
Altre forme di meditazione
Alcune declinazioni della meditazione prevedono la ripetizione di un mantra, ossia un suono, una parola (as es., “pace”, “tranquillità”) o una frase (“Sat, Chit, Ananda” che significa “Esistenza, Coscienza, Beatitudine”).
Esistono molte forme di meditazione. Un esempio è la scansione del corpo o body scan, attraverso la quale si pone progressivamente attenzione sulle varie parti del nostro corpo, ricercandovi sensazioni o semplicemente osservandone lo stato, la meditazione camminata, la meditazione sulla vita quotidiana, etc.
Esistono pratiche di rilassamento mente-corpo millenarie in grado di indurre una RR (la meditazione trascendentale, lo Yoga, il Tai Chi, il Qi Gong e alcune preghiere rituali) e pratiche più recenti e altrettanto efficaci come il rilassamento muscolare progressivo, il Biofeedback e la Mindfulness.
Quando chiedere un aiuto professionale
La meditazione non sostituisce in alcun modo i farmaci o la consulenza quando si soffre di ansia o di altri problemi di salute mentale. Cercate un aiuto professionale se ritenete di averne bisogno.
La meditazione può essere un esercizio di autocura incorporato nella routine quotidiana per promuovere il benessere generale, ma i pensieri persistenti, intrusivi o angoscianti possono richiedere una valutazione qualificata.
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