Meditazione mindfulness in gruppo: pratica condivisa, benefici ed esercizi

La meditazione mindfulness in gruppo è una pratica di consapevolezza svolta insieme ad altre persone, con la guida di un conduttore e momenti alternati di esercizio, silenzio, ascolto e condivisione. La mindfulness è la capacità di essere pienamente e serenamente presente alla propria esperienza momento per momento.

La definizione di Mindfulness data da Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio, è “prestare attenzione con intenzione al momento presente e in modo non giudicante”. Può essere descritta come un modo per coltivare una piena presenza all’esperienza del momento, al “qui e ora”. La pratica condivisa non sostituisce quella individuale, ma la sostiene offrendo una guida, una regolarità, un contesto di apprendimento e la possibilità di riconoscersi nell’esperienza degli altri.

Che cos’è la mindfulness

Potremmo definire gli esercizi di mindfulness, semplificando, come un ‘allenamento dell’attenzione e della consapevolezza’. Una pratica di esercizi di vario tipo finalizzati a imparare a utilizzare al meglio la nostra attenzione, rafforzandola nelle sue diverse parti.

L’attenzione infatti è la somma di più parti: ad esempio dell’attenzione sostenuta che permette di rimanere con l’attenzione fissa sullo stesso oggetto e della capacità di spostare l’attenzione da un oggetto all’altro. Capacità della consapevolezza che emerge da questa pratica è quella di sapere sempre dov’é la propria attenzione - ad esempio quando ti perdi nei tuoi pensieri - e di accorgersi quando ti distrai.

Un po’ come un ‘gps’ mentale che ti avvisa che stai perdendo. La pratica della mindfulness punta a mantenerti nel momento presente e non a vagare con la mente. La mindfulness ci aiuta a migliorare i tuoi livelli di attenzione e di consapevolezza portandoti a distanziarti dai tuoi pensieri e dalle tue emozioni - che è un modo efficace di controllarli.

Il termine inglese “Mindfulness” si traduce con il termine “consapevolezza”, ma in un senso particolare e complesso che si riferisce prima di tutto a un’esperienza diretta. La mindfulness non consiste semplicemente nel rilassarsi, ma nel rivolgere intenzionalmente l’attenzione all’esperienza così com’è, riconoscendo sensazioni, pensieri ed emozioni senza giudicarli automaticamente.

Mindfulness, accettazione e rapporto con i pensieri

Altro concetto fondamentale della mindfulness è quello di accettazione anche se nel panorama psicologico viene interpretato in maniera un po’ diversa da quello buddista. Il limite dell’accettazione, infatti, è può condurre a immobilità o a rinuncia - come predicato dal credo buddista.

L’accettazione in psicologia è da intendersi verso ciò l’esperienza mentale - i pensieri e le emozioni. Questo perché la nostra mente reagisce al controllo come alcuni oggetti all’acqua: prova a spingere sott’acqua un palloncino e questo schizzerà fuori con forza.

Allo stesso modo non possiamo ‘non pensare’ oppure soffocare alcune emozioni negative - solitamente non facciamo altro che ingrandirle perché alla fine gli diamo appunto maggiore attenzione. Praticando la Mindfulness è possibile, nel tempo, scoprire la possibilità di fare spazio alle emozioni e alle sensazioni sia piacevoli che spiacevoli, per lasciarle essere e poi andare.

Ciò permette di sentirsi meno condizionati e oppressi dalle cause che determinano il disagio e dal disagio stesso, aprendo la strada a modi più efficaci per gestire o risolvere le difficoltà in modo creativo. Ma, soprattutto, non è una forma di passività che ci spinge ad accettare tutto, ad accogliere acriticamente quello che ci accade.

Entrare in relazione più diretta con il disagio e la sofferenza, imparare a rivolgere piena attenzione, a fare spazio anche a quello che non ci piace, che non vorremmo o che ci fa soffrire può sembrare “innaturale”, perchè la tendenza automatica e istintiva è fare esattamente l’opposto: evitare momenti spiacevoli.

Da dove nasce la mindfulness

La mindfulness trae origine dagli studi di Jon Kabat-Zinn che ha adattato la pratica della meditazione buddista al contesto culturale americano integrandola con le scienze cognitive moderne. Le tecniche della meditazione Vipassana sono state la base da cui si è partiti.

L’approccio della Mindfulness, che deriva dalla meditazione vipassana, una delle principali tradizioni meditative buddhiste, è basato sulla meditazione di consapevolezza e consiste nel proporre un livello introduttivo di pratica meditativa, che si adegua e adatta ai contesti dinamici e occidentali, per poter essere messo in pratica nell’esperienza di vita quotidiana.

Nasce nel 1979 presso il Medical Center dell’Università di Worcester a Boston, quando Jon Kabat-Zinn, insieme alla sua équipe, fonda la prima Clinica per la Riduzione dello Stress per iniziare la ricerca sperimentale sul protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) con gruppi di pazienti affetti da dolore cronico.

La mindfulness è stata utilizzata con successo in tutto il mondo per la gestione dello stress. La mindfulness si è dimostrata efficace per gestire l’ansia e lo stress e anche per combattere la depressione.

Perché praticare mindfulness in gruppo

La mindfulness è spesso vista come un’attività individuale: è più facile immaginare un praticante seduto da solo sotto un albero o in cima a un monte lontano da tutti. Da una parte questo ha senso poiché la pratica riguarda i processi sensoriali e mentali della singola persona.

Inoltre meditare da soli, potendolo quindi fare nel luogo, nel momento della giornata e per la durata che funziona meglio per ciascuno, permette di meditare quotidianamente e questo è estremamente importante. Di solito, però, chi inizia a praticare mindfulness trova molto utile partecipare a un corso e anche chi medita regolarmente ritiene importante farlo anche in gruppo.

“Un corso di gruppo? Ma non si può fare individualmente?”. È una domanda che ricevo spesso quando qualcuno vuole iniziare un corso di mindfulness MBSR ma mostra qualche perplessità nel fatto che sia un percorso di gruppo.

Sì, si può fare individualmente ma si lascia fuori uno degli ingredienti fondanti di questo percorso che è appunto il “gruppo” di tale importanza da essere oggetto di diverse ricerche e tale da occupare una porzione importante nella formazione degli insegnanti.

Le ricerche fatte fin qui hanno rilevato come il gruppo contribuisca in modo significativo all’apprendimento, alla relazionalità, alla constatazione di una vulnerabilità condivisa. Lo psicologo e insegnante di mindfulness Rob Brandsma parla de “il potere del cerchio” e cioè di cosa succede quando un gruppo si riunisce, della risonanza, della saggezza condivisa, delle intuizioni che arrivano magari proprio ascoltando gli altri e del senso di unità di cui non si farebbe esperienza se si studiasse da soli.

I principali benefici della pratica condivisa

Energia collettiva e senso di appartenenza

Quello che riportano molte persone è che praticare mindfulness in gruppo genera un’energia particolare, difficilmente definibile, ma certamente di sostegno e nutrimento per i singoli.

Insieme agli altri, il mio suono acquisiva un senso diverso. Anche un’altra partecipante al MBSR ci parla del senso di vicinanza profonda che si crea nel gruppo: (…) era bello sentire che non ero da sola e che altre persone stavano facendo la mia stessa esperienza….era come fare un viaggio insieme.

Alla fine del percorso mi sono resa conto che si era creato in me un bel senso di appartenenza e di fiducia. (…) era bello sentire che non ero da sola e che altre persone stavano facendo la mia stessa esperienza. era come fare un viaggio insieme.

Guida e continuità

Avere una guida e un “appuntamento” con gli altri è piacevole e anche vantaggioso. Un aspetto non secondario nel seguire un corso di mindfulness è la possibilità di avere una guida e un riferimento nel conduttore.

“Meditare senza una guida o affidandosi solo a tracce audio ogni volta diverse può essere difficile e disorientante, soprattutto all’inizio (…): la voce del conduttore che nel tempo è diventata familiare, invece, mi ha fatto sentire preso per mano; i suoi rimandi a me e ad altre persone del gruppo sono stati di grande utilità per chiarire alcuni aspetti della mindfulness che avevo frainteso”.

Le capacità di mindfulness per svilupparsi al meglio hanno bisogno di poggiare su tre pilastri: una costante pratica, un corretto atteggiamento mentale e una buona guida. Purtroppo come ogni cosa, fare da autodidatti può essere più difficoltoso.

Motivazione alla pratica

Inoltre avere un appuntamento stabilito con altre persone può svolgere un importante ruolo nella nostra motivazione alla meditazione, come testimonia Marie Jasmine, assidua praticante “Praticare con altri meditanti mi aiuta a superare il “non ho voglia” e il “non ho tempo”, forse anche per il piacere di incontrare ed avere un contatto con altre persone con cui si è creato un legame che non è superficiale, ma è emotivo.

La regolarità degli incontri aiuta a mantenere il contatto con la pratica anche quando compaiono il freddo, la pigrizia o la stanchezza. Il gruppo può diventare un riferimento concreto per trasformare la meditazione in un’abitudine.

Condivisione e normalizzazione dell’esperienza

Il confronto e la condivisione con gli altri aggiungono valore alla meditazione. In molti corsi di mindfulness, ad esempio il Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) , così come in alcuni momenti di pratica in gruppo come quello di Meditare Insieme sono previsti degli spazi di condivisione fra i partecipanti sulla pratica svolta.

“Il potere della condivisione amplifica i benefici della pratica, ti fa sentire meno sbagliata, contrasta quel senso di inadeguatezza e frustrazione che può capitare, nella pratica individuale (…) Mi sono sempre sentita accolta, validata, sia dal gruppo che dal conduttore, ed è un’esperienza appagante”.

Le condivisioni, per me, sono un bene prezioso: se qualcuno ha avuto la mia stessa esperienza sento un maggior senso di comunione e minor solitudine (e penso “anche a me è successo!”); se, invece, un praticante riporta un vissuto diverso, ascolto con curiosità (ogni parola detta dai compagni e i rimandi del conduttore possono essere utili anche a me per la pratica futura e/o per la mia formazione personale e professionale).

Ascolto, empatia e vulnerabilità condivisa

Le ricerche fatte fin qui hanno rilevato come il gruppo contribuisca in modo significativo all’apprendimento, alla relazionalità, alla constatazione di una vulnerabilità condivisa. Più ascoltiamo gli altri, più riconosciamo le nostre storie, tutte in qualche modo uguali anche se tutte completamente diverse.

Il percorso MBSR è assolutamente individuale e individuali sono le scelte che si fanno; si può scegliere di restare zitti per settimane ma allora sarà proprio quello che noteremo. Un percorso di consapevolezza è prima di tutto uno specchio per iniziare a vedere alcune nostre modalità di stare al mondo.

Non importa. Certo è che “gli altri” finiscono per essere un’incredibile cassa di risonanza per chi partecipa e forse anche una guida involontaria e mi riferisco alle parole del maestro occidentale Ram Dass che diceva spesso che in definitiva ci stiamo tutti riaccompagnando l’un l’altro a casa.

Come stare insieme durante un incontro

C’è un momento all’inizio del percorso MBSR in cui scegliamo come stare insieme, ci diamo delle linee guida che ci permettono di restare insieme, ci chiamiamo solo per nome, lasciamo da parte cognomi, professioni, etichette.

Dal momento in cui ci liberiamo dalla forma più mondana, si può dare spazio alla sostanza che è un ascolto attento e non giudicante. Mi piace pensare che anche alla fine di un corso MBSR, quella qualità di ascolto rispettoso e non giudicante continua a vivere in altri ambiti e situazioni.

Così descrive il gruppo Saki Santorelli suo collaboratore fin dall’inizio “Trenta sconosciuti. Trenta motivi diversi per esser qui. Eppure, nelle nostre differenze, siamo uniti da un’intenzione comune: imparare a prenderci cura di noi stessi e a essere vivi nella nostra vita; guardare in profondità nelle nostre esistenze e farlo insieme.

In tal modo siamo in realtà compagni. In Oriente, questo gruppo di persone che si incontra intenzionalmente si chiama sangha. Costituisce un concetto nuovo per la medicina.“

Il silenzio condiviso

Non importano le storie o le parole, ma contano soprattutto il silenzio, la presenza, l’intenzione. Il silenzio consapevole unisce.

“Chi sono gli altri nella stanza di meditazione? Talvolta, si conosce appena il loro nome, si intravedono le facce e il corpo, di sera la stanza è quasi tutto il tempo illuminata solo dalle candele; è vero che cè un tempo prima e dopo per incontrarsi informalmente, ma chiunque sente che non è quello il cuore dell’incontro.

Nella stanza, non conta il nome, l’aspetto, il genere, la provenienza, la professione, lo stato civile e sociale, eppure c’è un incontro profondo. Spesso vedo nascere tra le persone un affetto originale e autentico, simile a quello fraterno.

Quello che degli altri conosco di pili nell’esperienza della stanza è il loro silenzio. Il silenzio è un po’ come la luce, bisogna affinare i sensi per accorgersi di quante diverse sfumature di luce in una giornata incontriamo.

E cosi per il silenzio. Ci sono infinite varietà di silenzio. Ogni silenzio dice qualcosa. Nello stesso tempo, il silenzio è solo silenzio.

Non esiste il silenzio mio o tuo. Fare silenzio insieme è una profondissima comunione. Le diverse esperienze di vita, i diversi stati d’animo possono creare complicità o avversione, il silenzio consapevole unisce. Il silenzio sa. Nel silenzio s’impara“.

Struttura di un incontro di mindfulness in gruppo

Grazie alle loro caratteristiche, meditazione e consapevolezza possono essere praticate singolarmente o collettivamente in gruppo, attraverso esercizi guidati alternati a diversi momenti di stasi e silenzio.

In un incontro di gruppo possono quindi alternarsi una breve introduzione, una pratica guidata, un periodo di silenzio, una pratica di movimento, un momento di condivisione e indicazioni per la pratica personale.

Il percorso di Mindfulness qui proposto si svolge in 8 incontri di circa 1 ora e mezza, in cui saranno proposte diverse tecniche di Mindfulness e nel quale sarà possibile sperimentare la potenza della pratica condivisa, sia statica sia dinamica, potendo esplorare molti nuovi aspetti di te ed imparando a stare nella tua verità interiore così com’è, senza giudizio e senza volerla cambiare.

Esercizi di mindfulness da praticare in gruppo

La pratica del respiro

Uno dei più semplici esercizi di mindfulness è la contemplazione della respirazione mentre respiri col naso. Non va intesa come metafora filosofica. Devi semplicemente mantenere l’attenzione fissa sulle sensazioni fisiche associate al respiro.

Puoi farlo quindi in due modi: focalizzandoti sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso - forse riesci a percepire anche la differenza di temperatura. Quando espiri dovresti sentirla più calda. Oppure focalizzandoti sulla pancia che si muove.

Respirazione sincronizzata

Durante gli esercizi di respirazione di gruppo, tutti i partecipanti si concentrano sulla loro respirazione in modo sincronizzato, creando un senso di unità e armonia nel gruppo.

La corretta respirazione è fondamentale per il benessere emotivo e fisico e può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione. Saper utilizzare queste modalità di respirazione all’interno di gruppi di lavoro, diventa un valido sussidio nel rafforzare la coesione del gruppo stesso e la sua produttività.

Respirazione quadrata

Un esempio di questa tipologia di esercitazione può essere la “respirazione quadrata“, per la quale tutti i partecipanti si siedono comodamente con la schiena dritta e i piedi a terra.

Si chiede loro di inspirare lentamente contando fino a quattro, trattenere il respiro sempre fino a quattro, espirare sempre contando fino a quattro e infine trattenere il respiro senza aria nei polmoni sempre fino a quattro.

Questo ciclo viene ripetuto per alcuni minuti, con l’obiettivo di sincronizzare la respirazione del gruppo.

Respirazione diaframmatica

Un’altra esercitazione può essere la “respirazione diaframmatica“. Ci si sdraia con una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.

Si chiede a tutti di inspirare lentamente, facendo in modo che la mano sullo stomaco si muova verso l’esterno, mentre quella sul petto rimane ferma. Poi si chiede loro di espirare lentamente facendo in modo che la mano sullo stomaco si muova verso l’interno, mentre quella sul petto rimane ferma.

Questo ciclo viene ripetuto per alcuni minuti, con l’obiettivo di incoraggiare i partecipanti a respirare in modo profondo e rilassato.

Respirazione circolare

Infine, un’altra tecnica può essere la “respirazione circolare“. Tutti coloro i quali partecipano alla seduta di team building si siedono in cerchio e uno alla volta si mettono al centro del cerchio.

Gli altri membri del gruppo si concentrano sulla propria respirazione mentre guardano la persona al centro che respira in modo circolare, cioè senza interruzione tra inspirazione ed espirazione.

Questo ciclo viene ripetuto per ogni partecipante, creando un senso di condivisione e scambio nel gruppo. Queste tecniche di respirazione possono aiutare a creare un’atmosfera di calma e collaborazione nel gruppo.

Due modi di conoscere

Siediti nella posizione della sitting meditation (che vedi qua sotto). Chiudi gli occhi e inizia a pensare ai tuoi piedi. Lascia andare la mente in maniera libera.

Ti verranno in mente ricordi, cose che ti piacciono e che non ti piacciono. Adesso inizia a prestare attenzione alle sensazioni fisiche dei piedi.

La pianta del piede per terra e il peso del corpo sul piede. La calza attorno al piede. Le sensazioni di contatto con la pelle e le sensazioni un po’ più interne - se ce ne sono.

Forse senti caldo oppure freddo. E ogni volta che ti passa per la testa un pensiero, lascialo andare e riporta l’attenzione sulle sensazioni fisiche dei piedi, come fosse un ancora che ti mantiene nel momento presente.

L’esercizio dell’uvetta

Questo è il tipico esercizio con cui si aprono i corsi di mindfulness. Procurati tre uvette (va bene anche qualcosa di simile non siamo pignoli). Lo scopo dell’esercizio è di esplorare e studiare l’uvetta con i sensi.

Inizia a prestare attenzione a ciò che vedi cercando di restare sulle percezioni che arrivano ai tuoi occhi dall’uvetta. Dopo qualche minuto passa al senso dell’olfatto. Poi al tatto.

L’importante è cercare di rimanere sempre con l’attenzione sulle percezioni. Purtroppo quest’esercizio rende maggiormente con una guida esperta che ti porta a vedere come in realtà tu tenda a interpretare ogni percezione e a notare più i tuoi pensieri, ricordi e giudizi che le caratteristiche dell’uvetta.

Ma non ti preoccupare lo facciamo tutti.

Mindfulness del respiro con il sasso

Alcune persone hanno difficoltà a sentire il proprio corpo. Se sei tra questi e non riesci a sentire né la sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso né il movimento della pancia quando inspiri ed espiri quest’esercizio fa per te.

Sdraiati a terra in una posizione comoda come quella del body scan (che vedi qua sotto) e metti un oggetto sopra l’ombelico. Tradizionalmente si usano i sassi ma va bene qualsiasi oggetto che sia sufficientemente pesante da permetterti di sentire la pancia che si muove quando respiri.

Presa questa posizione concentrati sulle sensazioni fisiche della pancia che si muove e, ogni volt che ti perdi nei tuoi pensieri, riporta l’attenzione su queste sensazioni.

Body scan

Il body scan è uno degli esercizi più utilizzati nella mindfulness. Oltre a essere un ottimo esercizio porta anche a uno stato di rilassamento molto piacevole.

Non bisogna confondere però l’effetto del rilassamento con lo sviluppo (lento e non percettibile) della consapevolezza. Sarebbe come sostenere che lo sciroppo per la tosse ti ha fatto bene perché senti un piacevole sapore alla fragola appena lo hai mandato giù.

Si pratica sdraiati per terra su un materassino oppure su un divano o una poltrona. Dura 45 minuti in versione completa e 20/25 in versione breve.

Per praticare il body scan devi iniziare a esplorare le sensazioni fisiche tu tutto il corpo, una parte per volta. E ogni volta che ti distrai e ti ritrovi assonnato oppure che pensi ad altro - riporta l’attenzione sulle sensazioni del corpo.

Cerca di rimanere fermo, se vuoi muoverti prova a osservare anche queste sensazioni e rimanere comunque fermo oppure prova ad aspettare qualche secondo. Puoi dirti ‘ecco che percepisco un prurito alla gamba destra, adesso lo osservo per 5 secondi e poi mi muovo’.

Diventa consapevole delle sensazioni delle dita del piede sinistro. Poi della pianta e del collo del piede. Ricordati di respirare e osservare il respiro, senza modificare il modo in cui respiri.

Dal piede sali fino alle pelvi, una parte del corpo per volta e poi via con l’altra gamba. Dopo le gambe fai anche tutto il resto del corpo, dedica attenzione anche a tutte le parti della faccia e alla fine prendi qualche minuto per essere consapevole di tutte le sensazioni del corpo assieme.

Puoi aiutarti con una guida audio al body scan.

Meditazione seduta

La meditazione seduta (o sitting meditation) è un esercizio che solitamente si introduce dopo il body scan. Puoi praticarlo da seduto ma in maniera attenta e vigile.

Siediti su una sedia e non su una poltrona, con la schiena dritta, i piedi per terra. Non sederti con la schiena a contatto con lo schienale. Sederti sul bordo della sedia può aiutarti a tenere la posizione.

Si parte da meditazioni di 15 minuti fino ad arrivare anche a 45 minuti. Nella forma classica devi partire portando attenzione alle sensazioni fisiche associate al respiro.

L’aria che entra ed esce dal naso e la pancia che si muove. Mentre fai questo, non modificare il modo in cui respiri. Quando riesci a rimanere con l’attenzione sul respiro, diventa consapevole di tutto il corpo.

Pensa all’attenzione come a una torcia. Di quelle che a seconda di come la giri proietti una luce intensa e circoscritta, oppure fioca ma ampia.

Il respiro è la luce piccola e intensa. Poi man mano ampli la luce e diventi consapevole di tutto il corpo.

Così ti distrarrai più facilmente. Quando ti distrai utilizza il respiro come ancora per riportare l’attenzione al momento presente - focalizzando la luce della torcia - e poi piano piano ritorna sulle sensazioni del corpo ampliando la tua consapevolezza.

Lo scopo della meditazione seduta è di partire dal respiro per poi passare alle sensazioni del corpo - che a differenza del body scan viene percepito tutto intero e assieme.

Prima di iniziare la pratica presta attenzione alla postura. Dopodiché si possono introdurre un po’ per volta i suoni e sopratutto i pensieri.

Sui pensieri si lavora a volta con delle metafore che permettono di distanziarti e osservarli some semplici eventi mentali (ad es., metti i pensieri su uno schermo finché rimani consapevole del tuo corpo seduto a osservarli).

Mindful movement e yoga consapevole

Questo esercizio ha molte varianti, mindful yoga, stretching consapevole, ecc. Cambia la forma ma non il contenuto. Con questo esercizio devi praticare la mindfulness mentre ti muovi.

Di solito dura dai 30 ai 45 minuti e per molti aspetti è simile allo yoga. Prova a pensare al body scan solo che invece di stare fermo porti attenzione a quella parte del corpo che stai muovendo oppure allungando.

I movimenti rendono più semplice mantenere l’attenzione sulle sensazioni che di solito vengono anche amplificate dal movimento stesso. Prova a distinguere tra le diverse sensazioni: tensione, distensione e allungamento.

Mentre lo yoga si concentra sulla connessione tra il corpo e la mente attraverso una serie di pose che migliorano la flessibilità, la forza e l’equilibrio. Queste pose, di fatto, richiedono concentrazione e attenzione al respiro, il che aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress.

Inoltre, lo yoga è una pratica che può essere adattata alle diverse esigenze di un gruppo. Ad esempio, è possibile scegliere pose che si concentrano sulla flessibilità del collo e delle spalle per coloro che trascorrono molte ore al computer, oppure posizioni di equilibrio per coloro che hanno bisogno di migliorare la loro stabilità emotiva.

Camminata consapevole

La walking meditation (o camminata consapevole) è un esercizio di mindfulness in cui devi camminare molto piano e portare attenzione al movimento e alle sensazioni associate.

Camminare piano andando a lavoro è un esercizio informale. La walking meditation è prendersi 5-10 minuti per camminare veramente molto piano, come se andassi al rallentatore in giro per una stanza tranquilla dove non vieni disturbato o distratto.

In quest’esercizio devi camminare estremamente piano - al punto da sbilanciarti finché non ci prendi mano. Camminare al rallentatore ti permette di scomporre un automatismo che fai tutti i giorni e vedere come questa cosa cambia il gesto.

Quest’esercizio è utile anche per fare un po’ di ‘decompressione’ prima di fare altri esercizi in cui devi stare fermo. Se ad esempio hai fatto sport oppure hai avuto una giornata difficile.

Oppure magari sei semplicemente una persona che fa fatica a stare ferma, affrontare un body scan o una siting meditation può essere difficile. Puoi provare allora con qualche minuti di camminata consapevole e dopo - quando sei riuscito a ‘rallentare’ un po’ anche la mente - passare ad altri esercizi più impegnativi.

Pratica di benevolenza e compassione

Un altro filone che si intreccia con la mindfulness, ma ha poi preso una sua propria strada, è quello della compassione. Alcune ricerche stanno mostrando che in alcuni casi potenziare emozioni positive sia benefico per le persone.

Una di queste è la compassione e la benevolenza, emozioni che hanno un forte valore sociale ed evolutivo. Nella meditazioni di compassioni si ripetono a volta frasi e parole - come in alcune tradizioni buddiste - finalizzate a ispirare una benevolenza verso gli altri e se stessi.

Mindful eating

La mindfulness è stata applicata anche ad alcuni disturbi alimentari e al modo in cui mangiamo. Il mangiare consapevole è un esercizio in cui devi prenderti tempo per esplorare con i sensi il piatto prima ancora di mangiarlo.

Partendo dalla vista (un po’ come nell’esercizio dell’uvetta descritto sopra) per poi andare all’olfatto.

Esercizi formali e informali

Nella pratica della mindfulness ci sono diversi esercizi. Che vengono solitamente suddivisi tra gli esercizi formali e quelli informali.

E’ integrandoli entrambi, dosandoli a seconda delle competenze e della pratica di chi si esercita, che si riesce a sviluppare al meglio delle buone capacità di mindfulness.

Gli esercizi formali sono degli esercizi standard che devi fare per una durata prestabilita e in un modo specifico. All’inizio ti conviene aiutarti con delle guide audio da seguire.

Servono a sviluppare le capacità di mindfulness,potremmo dire per gettare delle solide basi. Durano solitamente dai 15 ai 45 minuti.

Gli esercizi informali invece vengono inseriti quando una persona ha già capito e sperimentato su di sé cos’é la mindfulness. Sono più brevi e non hanno particolari regole da seguire.

Servono appunto a generalizzare quanto appreso. Ovvero a portare l’attitudine alla mindfulness nella tua routine quotidiana.

Gli esercizi di mindfulness informali li devi fare mentre sei impegnato in normali azioni della tua routine quotidiana. Dal portare fuori il cane a mangiare una mela.

Questo ti permette di generalizzare quello che impari negli esercizi formali alla vita di tutti i giorni. Infatti non devi confondere il mezzo per il fine.

Gli esercizi servono a diventare più consapevole, calmo e padrone di te stesso nella vita reale, non mentre sei sdraiato e presti attenzione a una voce registrata!

Diventa quindi fondamentale che dopo aver sviluppato una tendenza a essere mindful, tu riesca a portarla nella quotidianità.

Le quattro pratiche formali più comuni

Gli esercizi formali che caratterizzano la maggior parte dei corsi di mindfulness sono solitamente 4: 1. Body Scan 2. Sitting meditation 3. Mindful movement (a volte sostituito dallo yoga) 4. Walking meditation.

Mindfulness e comunicazione nel gruppo

La mindfulness è un’alleato importante per il team building, poiché permette ai membri del gruppo di sviluppare la consapevolezza e l’autoregolazione delle proprie emozioni, migliorando così la collaborazione e la produttività.

La pratica della meditazione, infatti, aiuta ad aumentare la concentrazione e la capacità di gestire lo stress, oltre alla consapevolezza di sé e del prossimo, favorendo un ambiente più sereno, rispettoso e produttivo.

La consapevolezza, invece, è una tecnica che permette di porre attenzione al momento presente senza giudicare o reagire impulsivamente alle situazioni. Questo porta ad una maggiore capacità di gestire le emozioni e di comunicare in modo efficace con gli altri (membri del team inclusi).

Anche la consapevolezza aiuta inoltre a sviluppare e allenare l’empatia, a comprendere le esigenze e le prospettive degli altri. Se utilizzato all’interno di una sessione di team building, queste tecniche possono essere anche utilizzate per creare uno spazio, in cui i membri del team possono esprimere liberamente le proprie opinioni, senza giudizio o pregiudizio.

Un punto di forza di queste tecniche sta infatti proprio nella possibilità di favorire un luogo di confronto più aperto e collaborativo, in cui tutti i membri del team si sentono coinvolti e valorizzati.

Ascolto attivo

La comunicazione efficace ed empatica e l’ascolto attivo sono fondamentali per il benessere e la coesione di un gruppo di lavoro. Una comunicazione chiara e diretta tra i membri del team può evitare fraintendimenti, conflitti e problemi di coordinamento.

Per questo motivo, è importante che i membri del gruppo comprendano l’importanza di esprimersi in modo chiaro e conciso, ma anche di saper ascoltare gli altri e rispondere in modo appropriato.

Il flusso della comunicazione, gestito tra mittente e destinatario, si completa quindi con l’ascolto attivo, cosa che significa essere presenti nel momento presente, concentrarsi sulla persona che sta parlando e sul contenuto del suo discorso, senza giudicare o interrompere.

Questo comportamento può aiutare a rafforzare la fiducia tra i membri del gruppo e a migliorare la comprensione reciproca. Inoltre, l’ascolto attivo abbassa le barriere e può incoraggiare gli altri a esprimersi con maggiore sincerità, così da poter condividere le proprie opinioni, i sentimenti e idee con maggiore facilità e senza il disagio del giudizio.

Assertività e gestione dei conflitti

La comunicazione efficace richiede anche la capacità di essere assertivi quando necessario, ovvero di esprimere i propri bisogni, desideri o opinioni in modo rispettoso ma chiaro.

L‘assertività può essere utile per evitare conflitti latenti o per affrontare situazioni problematiche in modo costruttivo. La pratica della mindfulness può anche essere utilizzata come strumento per gestire le difficoltà che possono insorgere all’interno del team, come la risoluzione dei conflitti o la gestione dello stress legato a scadenze o pressioni esterne.

Mindfulness collettiva nel lavoro di squadra

La mindfulness è un’antica pratica meditativa che ha trovato sempre maggior diffusione negli ultimi anni, anche nell’ambito dei team building. Si tratta di una tecnica che consente di concentrarsi sul momento presente, senza giudicare o analizzare, ma semplicemente “prendendo consapevolezza” della propria vita e della propria situazione attuale.

Questo tipo di meditazione è in grado di aiutare a diminuire lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione, la creatività e la capacità di problem solving. Inoltre, la mindfulness è stata dimostrata essere efficace anche nel migliorare le relazioni interpersonali e la comunicazione all’interno di un gruppo.

In sostanza, integrare la mindfulness all’interno dei processi di team building significa creare un ambiente lavorativo più sereno ed equilibrato, dove i membri del gruppo sono in grado di collaborare in modo più efficace e soddisfacente.

Movimento e benessere collettivo

Il benessere collettivo all’interno di un gruppo è fondamentale per la produttività e la collaborazione efficace, e per ottenere questo obiettivo, è importante che i membri del gruppo siano coinvolti in attività che promuovono il benessere fisico e mentale.

Ma fare yoga non è l’unico modo per incorporare il movimento nella mindfulness collettiva. Ci sono molte altre attività inerenti al movimento fisico, che possono essere interrotte nel corso della giornata lavorativa, come una breve passeggiata o una serie di esercizi di stretching in ufficio.

Ma non solo. Anche l’esercizio regolare, come la corsa o il sollevamento pesi, può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la produttività e la creatività.

Che sia yoga o semplice stretching o, più in generale, quando si eseguono attività fisiche “in gruppo”, proprio come nel contesto di una mindfulness collettiva da team building, si crea un senso di comunità e supporto all’interno del gruppo notevoli.

Gratitudine e ringraziamento

Uno dei modi più efficaci per promuovere un ambiente lavorativo positivo è attraverso l’uso di pratiche di gratitudine e ringraziamento. Le persone che si sentono apprezzate e valorizzate sono più felici, più produttive e meno propense allo stress e alla depressione sul lavoro.

Ci sono molte pratiche di ringraziamento, integrabili a strategie da mindfulness, che possono essere utilizzate in un team building o in un ambiente di lavoro quotidiano.

Una pratica semplice ma efficace è quella di creare dei momenti regolari per esprimere la propria gratitudine. Potrebbe essere una riunione settimanale in cui ogni membro del team condivide qualcosa per cui è grato, o una tavola rotonda in cui i colleghi si scambiano messaggi di ringraziamento.

Questo può aiutare a promuovere un senso di comunità e solidarietà, e a creare un ambiente in cui la gratitudine e il rispetto sono elementi costanti, consapevoli e valorizzanti.

Un’altra pratica di ringraziamento che può essere utile è quella di scrivere dei messaggi di apprezzamento. Basta anche una semplice nota scritta a mano o un messaggio di posta elettronica, in cui si esprime la gratitudine per il buon lavoro svolto da un collega o per il loro contributo all’azienda.

Non solo questo può aumentare la motivazione e la felicità, ma anche migliorare le relazioni interpersonali sul lavoro.

Programmi di gruppo: MBSR e MBCT

MBSR

Il gruppo si basa sul protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction, elaborato da Jon Kabat-Zinn con la finalità di facilitare la riduzione dello stress e la gestione del dolore.

L’MBSR ha lo scopo di ridurre lo stress, migliorandone la gestione, ed è utile in situazioni di disagio fisico (dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, ipertensione, disturbi del sonno, disturbi digestivi, malattie della pelle…) e in situazioni di disregolazione emotiva che determinano stati d’ansia.

L’obiettivo specifico è la riduzione dei livelli di sofferenza soggettiva e l’acquisizione di un maggior benessere psicofisico.

La partecipazione al gruppo è finalizzata a sviluppare consapevolezza di pensieri, emozioni e motivazioni che dirigono i comportamenti; acquisire maggiori capacità per descrivere l’esperienza interiore, imparando ad accoglierla e accettarla senza giudizio; sviluppare capacità di restare in contatto con il proprio mondo interiore, prestando attezione alle sensazioni del corpo senza ricorrere a comportamenti evitanti, utili a porre fine alle esperienze sgradevoli.

La partecipazione al gruppo è finalizzata anche a esplorare cosa accade nella nostra mente imparando ad osservare il divagare della mente; coltivare atteggiamenti di amovervolezza verso sé e gli altri, in alternativa ad atteggiamenti di biasimo, colpevolizzanti e di rifiuto che spesso determinano sofferenza.

Il programma si struttura in 8 incontri settimanali di circa due ore e mezzo ciascuno, preceduti da un incontro iniziale di presentazione e socializzazione del gruppo e seguiti da un incontro di follow-up a distanza di un mese.

Nel corso degli 8 incontri (tra la seduta 6 e la 7) è prevista una giornata intensiva della durata di 8 ore, che può essere svolta in sede o da remoto mediante la piattaforma Zoom.

Tra una seduta e l’altra vengono indicati esercizi e pratiche da svolgere a casa durante la settimana, viene fornita una dispensa e file audio.

MBCT

Il gruppo si basa sul protocollo Mindfulness-Based Cognitive Therapy, elaborato da Zindel V.Segal, Mark G.Williams e John D. Teasdali, professori e ricercatori della Clinica per la Depressione di Washington diretta da Marsha Lineah.

L’MBCT, coniugando la pratica e l’applicazione clinica della Mindfulness con gli strumenti della terapia cognitiva, mira ad agire e interrompere il ciclo della depressione.

Diversamente dalla terapia cognitiva, l’MBCT tende ad occuparsi del processo del pensiero, dunque del modo di funzionare della mente, piuttosto che dei contenuti dei pensieri stessi.

L’obiettivo non è quello di trasformare i pensieri ed entrare in relazione con essi, ma quello di riconoscerli per quello che sono, contenuti mentali senza caratteristica di concretezza e di realtà, per poi lasciarli andare.

I pensieri non sono fatti reali, dunque è possibile agire senza esserne condizionati. La partecipazione al gruppo è finalizzata ad aumentare la consapevolezza e ridurre il funzionamento automatico della mente (pilota automatico).

Il programma mira inoltre a favorire una “disidentificazione” dai pensieri e dalle emozioni ed una maggiore accettazione e apertura all’esperienza diretta; ridurre la ripetitività automatica della ruminazione depressiva e della preoccupazione ansiosa.

Il programma si struttura in 8 incontri con cadenza settimanale più 4 sessioni di follow-up e viene preceduto da un colloquio individuale con ogni partecipante utile a conoscersi, esplorare la motivazione alla partecipazione e fornire informazioni sull’impegno richiesto dal programma.

Ogni incontro dura circa 2 ore e mezzo. I gruppi saranno composti da massimo 10 persone.

Tra un incontro e l’altro verranno assegnate delle pratiche da svolgere a casa con il supporto di file audio e dispense da me forniti.

Nelle prime 4 sedute si lavorerà sulle principali pratiche di mindfulness (consapevolezza del respiro, corpo, pensieri, emozioni e sensazioni). La seconda parte del programma si focalizza sull’applicazione della Mindfulness a dominii più ampi, stati mentali dolorosi e alla prevenzione delle ricadute.

Gruppo mindfulness e gruppo terapeutico: differenze

Il termine inglese “Mindfulness” si traduce con il termine “consapevolezza”, ma in un senso particolare e complesso che si riferisce prima di tutto a un’esperienza diretta. E’ un approccio che permette una diversa relazione col disagio che, prima o dopo, in un modo o nell’altro, tutti sperimentiamo.

Al contrario di ciò che comunemente si pensa, è un approccio molto pratico e non una modalità per garantirsi un facile benessere psicofisico, non è una tecnica di rilassamento o un modo per entrare in qualche forma di trance, né per svuotare la mente e raggiungere il “vuoto”.

Una modalità di intervento è rappresentata dai gruppi terapeutici che possono essere di tipo supportivo o espressivo. Le varie tipologie di intervento gruppale si differenziano per frequenza (settimanale-quindicinale-mensile), metodologia (unico orientamento terapeutico o modelli integrati), tipologia di gruppo (aperto-chiuso-semi aperto) e presenza o assenza di una specifica tematica da trattare.

Nei gruppi terapeutici, il terapeuta osserva e guida il gruppo agevolando la presa di consapevolezza, in ognuno dei partecipanti, sia delle dinamiche proprie che di quelle del gruppo e delle rispettive influenze.

Questo è il punto di partenza per il cambiamento. Ogni partecipante è portato a riflettere sulle proprie modalità di relazione con gli altri membri, valutandone la funzionalità e potendo sperimentarne di nuove e più adeguate.

La meditazione mindfulness in gruppo può essere un percorso di pratica e apprendimento, mentre un gruppo terapeutico ha finalità cliniche specifiche e richiede la conduzione di professionisti abilitati. La scelta del formato dipende dagli obiettivi, dalle condizioni individuali e dal tipo di supporto necessario.

Possibili difficoltà nella pratica di gruppo

Le difficoltà che qualche partecipante riporta sono quei naturali ostacoli che spesso si presentano quando è il momento di uscire di casa o di collegarsi a Zoom come “il freddo, la pigrizia, la stanchezza” , o quando si vorrebbe parlare di sé: “ nel grande gruppo faccio fatica a condividere quanto mi accade per via della mia timidezza”.

Ho visto diverse persone fraintendere completamente queste pratiche e alla fine si ritrovavano a fare esercizi assolutamente inutili. Purtroppo come ogni cosa, fare da autodidatti può essere più difficoltoso.

Il percorso MBSR è assolutamente individuale e individuali sono le scelte che si fanno; si può scegliere di restare zitti per settimane ma allora sarà proprio quello che noteremo.

La partecipazione non richiede necessariamente di parlare molto o di condividere ogni esperienza. L’ascolto, il silenzio e la presenza fanno parte della pratica, mentre la condivisione può essere modulata secondo ciò che ciascuno riesce a sostenere.

Benefici su più livelli

La Mindfulness, come supportato da migliaia di studi scientifici, può aiutare a ridurre lo stress, l’ansia, la tensione, gli attacchi di panico, migliorando ed aumentando nel contempo l’autostima, il rapporto con gli altri, la concentrazione, la memoria, la creatività, il livello del sistema immunitario, la gioia di vivere e il benessere generale di chi la pratica quotidianamente.

I benefici sono, dunque, molteplici e su diversi piani:

• benefici fisici: maggior consapevolezza nel sentire il proprio corpo e nel movimento;
• benefici cognitivi: mantenimento e miglioramento delle funzioni cognitive, potenziando memoria e concentrazione;
• benefici emotivi: implementazione dell’autoregolazione e della gestione delle emozioni;
• benefici sociali: rinforzo delle capacità individuali di relazione.

La pratica della meditazione, infatti, aiuta ad aumentare la concentrazione e la capacità di gestire lo stress, oltre alla consapevolezza di sé e del prossimo, favorendo un ambiente più sereno, rispettoso e produttivo.

Grazie alla pratica regolare, i membri del gruppo possono sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e degli altri, migliorando la loro capacità di comunicazione e collaborazione. e promuovendo il benessere individuale e collettivo.

Come mantenere la pratica dopo il percorso

La pratica individuale resta importante perché consente di meditare nel luogo, nel momento della giornata e per la durata che funziona meglio per ciascuno. Il gruppo può però offrire continuità e sostegno anche dopo la conclusione di un programma strutturato.

Gli "Incontri di Mindfulness per praticanti"sono degli spazi di gruppo in cui poter praticare, con la presenza e la conduzione di un istruttore qualificato, la meditazione di consapevolezza in un contesto laico.

L'obiettivo di questa iniziativa è quello di rinnovare la pratica attraverso le meditazioni guidate in un contesto arricchente e stimolante come il gruppo di meditazione.

Per tutti coloro che hanno già terminato il corso MBSR o il percorso di psicoterapia basata sulla Mindfulness, gli incontri di meditazione guidata costituiscono un'occasione per alimentare la propria partica e continuare a prendersi cura di sé; mentre per tutte quelle persone che si stanno avvicinando alla Mindfulness attraverso il percorso MBSR per la prima volta, questi appuntamenti diventano un'opportunità per imparare a coltivare la consapevolezza e un sostegno per la pratica personale a casa.

Diventa quindi fondamentale che dopo aver sviluppato una tendenza a essere mindful, tu riesca a portarla nella quotidianità.

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