Saluto alla luna Iyengar: Chandra Namaskara, sequenza, benefici e pratica consapevole

Il Saluto alla Luna, conosciuto in sanscrito come Chandra Namaskara, è una sequenza di posizioni yoga collegate al ritmo del respiro, caratterizzata da movimenti più lenti, fluidi, laterali e introspettivi rispetto al Saluto al Sole. Nella prospettiva Iyengar, la pratica può essere esplorata con grande attenzione all’allineamento, alla stabilità, alla precisione delle azioni e all’uso di eventuali supporti, senza forzare il corpo per raggiungere una forma ideale.

Il Saluto alla Luna è particolarmente adatto alla sera o nei momenti in cui si desiderano calma, radicamento e maggiore consapevolezza. La sequenza favorisce l’interiorizzazione dello sguardo, amplia il respiro, mobilizza le articolazioni e può contribuire a ridurre tensioni fisiche e mentali, soprattutto quando ogni movimento viene eseguito lentamente e in coordinamento con l’inspirazione e l’espirazione.

Che cos’è il Saluto alla Luna

Il Saluto alla Luna è conosciuto anche con il termine sanscrito di Chandra Namaskar. “Chandra” significa “Luna”. “Namaskar” vuol dire “Saluto”, “rendere omaggio a…” o “prostrarsi con rispetto e riverenza”.

Pertanto questo tipo di pratica rappresenta un autentico omaggio alla Luna, unico e affascinante satellite naturale della Terra che risplende per la luce riflessa del Sole. Non a caso il Saluto alla Luna è di fatto complementare al Saluto al Sole, in lingua sanscrita Surya Namaskar.

Esattamente come per il Saluto al Sole anche Chandra Namaskar si concretizza in una serie di posizioni Yoga dinamiche che fluiscono l’una nell’altra, in una danza armonica fra inspiro ed espiro. Il Chandra Namaskara, o Saluto alla Luna, è una sequenza yoga che crea un flusso di movimento continuo e rilassante.

Gli asana ripetuti a ritmo con il respiro aiutano a interiorizzare lo sguardo, rilassando e portando la consapevolezza verso l’interno. Rispetto al Saluto al Sole, si tratta di una pratica più dolce, femminile e introspettiva.

Il rapporto tra Saluto alla Luna e Saluto al Sole

Il Saluto alla Luna richiama le qualità femminili, rinfrescanti, calmanti e introspettive tipiche dell’astro celeste. Mentre il Saluto al Sole è particolarmente noto per le sue caratteristiche maschili, riscaldanti, attivanti ed energizzanti.

In poche parole potremmo definire Chandra Namaskar una pratica Yoga di tipo Yin, a differenza di Surya Namaskar che è considerata più specificamente Yang. Il Saluto alla Luna è meno conosciuto, praticato ed insegnato rispetto al Saluto al Sole; eppure questa sequenza di posizioni è molto importante in quanto è in grado di compensare, a livello energetico, il lavoro fatto dal Saluto al Sole.

Nel mondo dello yoga la luna è infatti considerata un elemento femminile, yin, complementare all’elemento maschile, yang, che rappresenta il sole. L’uno è simbolo di energia, di estroversione, di attività; l’altra è simbolo di calma, di rilassatezza e di introversione.

Tutti noi possediamo entrambe le polarità, e di entrambe dovremmo avere cura. Quindi se il Saluto al Sole ha l’obiettivo di energizzare e riattivare il corpo, il Saluto alla Luna fa bene per riequilibrare e compensare il livello energetico.

Il significato energetico della pratica

Una delle ragioni fondamentali per cui è importante praticare con costanza il Saluto alla Luna è la necessità di riequilibrare gli “opposti”. D’altra parte, qualunque sia il tuo stile di Yoga, armonizzare le polarità energetiche “maschile” e “femminile” è un aspetto assolutamente da non trascurare nella tua pratica.

Questo vale soprattutto nel caso dello Hatha Yoga. Dopotutto la stessa parola “Hatha” è composta da due termini, “Ha” e “Tha”, laddove il primo indica il “Sole” mentre il secondo la “Luna”.

La tradizione tantrica racchiude nelle figure di Shiva e Shakti il concetto di polarità intesa come “maschile” e “femminile”: aspetti della natura umana che veicolano qualità presenti in ciascuno di noi, a prescindere dal nostro genere.

Shiva rappresenta il nostro lato maschile, l’energia del Sole che riscalda e ha potenza creativa. Shakti rispecchia il nostro lato femminile, l’energia della Luna che riflette e ha il potere di governare le acque.

Di fatto, svolgendo compiti diversi, le due polarità non sono in conflitto. Al contrario convivono e si completano perfettamente l’una con l’altra. Dunque la pratica del Saluto alla Luna è essenziale per richiamare in noi quell’energia lunare che favorisce l’ascolto, sviluppa le emozioni, il senso dell’accoglienza e affina l’intuito.

Radicamento e parte bassa del corpo

Questa variante del Saluto alla Luna porta consapevolezza, forza e apertura nella parte bassa del corpo -piedi, gambe, anche - e ci aiuta di sentirci più radicati. La pratica lavora sul primo e sul secondo chakra, Muladhara e Svadhisthana.

Il Muladhara è il chakra terreno, quello legato agli istinti primordiali umani, la sopravvivenza, la famiglia, la propria terra; il Svadhisthana è, invece, il nostro “centro”, essendo posizionato proprio sopra l’ombelico, ed è fortemente legato alle emozioni.

Quando questi chakra sono bloccati si perdono i legami con le proprie radici e la stabilità emotiva. Inoltre il Saluto alla Luna si rapporta simbolicamente al ciclo delle donne per tutto il corso della loro vita.

Perché praticarlo: benefici fisici e mentali

Il Saluto alla Luna ha un effetto calmante, rinfrescante e favorisce l’accesso ad uno stato introspettivo. Nel complesso, questa pratica Yoga apporta notevoli vantaggi sia sul piano fisico che mentale.

• Calma la mente.
• Allevia lo stress.
• Riduce l’insonnia.
• Previene l’insonnia.
• Attenua i sintomi della depressione.
• Regolarizza il sistema ormonale delle donne.
• Tonifica complessivamente il corpo.
• Migliora i vizi posturali.
• È utile per ridurre le tensioni muscolari.
• Può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
• Riattiva la circolazione sanguigna.
• Migliora la capacità intuitiva.
• Stimola la creatività.
• Favorisce l’approccio all’ascolto.
• Migliora la “relazione” con le nostre emozioni.
• Sviluppa un senso di “accoglienza”.
• Affina l’intuito.

La sequenza yoga del Saluto alla Luna risveglia l’energia femminile, il lato più calmo, introspettivo ed emozionale, delle donne, bilanciando la loro parte maschile, legata all’azione e rappresentata dal sole.

Dal punto di vista fisico, il Saluto alla Luna eseguito in piedi lavora sulla mobilità delle anche, migliorandone l’apertura e aiutando a rendere più fluidi i movimenti di apertura e chiusura. Aiuta il sistema digestivo, rafforza tutti i gruppi muscolari e il sistema immunitario, aiuta a rilasciare le tensioni fisiche e mentali.

Inoltre, portando grande attenzione al respiro, profondo e consapevole, si favorisce l’ossigenazione dei tessuti. Rinforza l’intero corpo, induce ad un progressivo riequilibrio posturale con tutti i vantaggi che questo comporta a livello di deambulazione e benessere delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Favorisce il drenaggio dei liquidi ristagnanti e in eccesso e quindi la purificazione dell’organismo, la riduzione del peso e la tonicità dei tessuti. Inoltre amplia il respiro e insegna a compiere inspirazioni ed espirazioni complete e coscienti, espande il torace e potenzia in particolar modo la muscolatura del tronco, delle spalle e delle braccia.

Allena allo sforzo aerobico, mobilizza le articolazioni, favorisce la concentrazione mentale e genera una sensazione di benessere e ottimismo che ben si combina ad un’ottima forma psicofisica.

Saluto alla Luna e qualità del sonno

Proprio come il Saluto al Sole, il Saluto alla Luna è uno degli asana yoga più famosi per via dei suoi innumerevoli benefici soprattutto sulla qualità del sonno. Il Saluto alla Luna, in realtà, agisce come efficace riequilibratore delle energie del nostro corpo ed è per questo motivo che favorisce il sonno e il benessere.

Chiamato Chandra Namaskara in sanscrito, il Saluto alla Luna prevede movimenti lenti proprio per fare in modo di scacciare lo stress e le tensioni dal nostro corpo e prepararci alla notte. È una sequenza calmante, particolarmente indicata per chi soffre di stress.

È un modo ottimale per bilanciare l’energia prima di arrivare all’esaurimento delle forze fisiche e psichiche. Soprattutto se praticato alla sera, in quei momenti di passaggio tra il giorno e la notte, quando c’è un equilibrio fra luce e buio.

Il Saluto alla Luna stimola il sistema nervoso parasimpatico, riduce lo stress e favorisce la rigenerazione cellulare, preparando il corpo al sonno e al recupero. L’ideale è eseguirlo di sera, perché aiuta il rilassamento e la distensione muscolare, favorendo anche il riposo mentale.

Quando praticare il Saluto alla Luna

Il Saluto alla Luna è perfetto da praticare soprattutto la sera, alla fine della tua giornata. Magari proprio prima di andare a letto. In particolare se consideriamo le sue qualità calmanti e la capacità di questa sequenza Yoga di conciliare il sonno.

In realtà l’ideale sarebbe eseguire il Saluto alla Luna al tramonto, in quel frangente della giornata in cui il Sole volge all’orizzonte lasciando spazio alla Luna e alla sua energia lenitiva. Dunque nella fase a cavallo tra il giorno e la notte in cui la luce cede il passo al buio e le tue energie sono in perfetto equilibrio.

Il momento migliore della giornata è al mattino, all’alba, o la sera, all’ora del tramonto, ossia quando la luna va via o compare nel cielo. L’importante è sempre ascoltare il proprio corpo.

Anche i giorni di Luna Nuova o di Luna Piena sono particolarmente propizi per la pratica del Saluto alla Luna. Questi asana possono essere praticati tutti i giorni ma la loro efficacia raddoppia nei giorni di luna nuova, luna piena e luna calante, 14 giorni dopo la luna piena, perché il nostro corpo ha bisogno di più energia.

Inoltre, la sequenza del Saluto alla Luna può essere molto indicata alla fine di una pratica di Vinyasa Yoga per “raffreddare” il corpo, durante una classe di Hatha o, se eseguita con movimenti molto lenti e consapevoli, può divenire parte di una lezione di Yin Yoga.

In sintesi puoi scegliere di praticare il tuo Saluto alla Luna ogni volta che senti il bisogno di riportare la tua energia a un livello più calmo e introspettivo. Una valida alternativa al Saluto alla Luna potrebbe essere quella di fare una sessione di Yin yoga.

Il principio Iyengar: precisione, allineamento e adattamento

La sequenza del Saluto alla Luna può essere praticata anche con un approccio ispirato al metodo Iyengar, dando priorità alla qualità dell’azione e non alla velocità. L’attenzione viene portata sulla posizione dei piedi, sull’allineamento delle ginocchia, sulla direzione del bacino, sull’estensione della colonna vertebrale e sulla continuità del respiro.

In una pratica di questo tipo non è necessario eseguire ogni passaggio in modo identico o raggiungere la massima ampiezza. Non eseguire gli asana cercando di raggiungere la perfezione della posizione, ma adattali alla tua struttura fisica, alle tue condizioni di salute e ai tuoi limiti.

L’uso di supporti può rendere più accessibili le posizioni e aiutare a mantenere l’allineamento senza creare tensione. Se necessario, è possibile utilizzare una sedia, una coperta, un bolster, dei blocchi o una parete per diminuire la distanza dal pavimento e sostenere il corpo.

La stabilità è parte integrante della pratica: i piedi devono mantenere un contatto consapevole con il pavimento, le gambe devono lavorare senza irrigidirsi e la colonna deve allungarsi senza essere compressa. La lentezza consente di osservare meglio il passaggio da una posizione all’altra e di riconoscere tempestivamente eventuali compensazioni.

Preparazione alla pratica

Prima di approcciarti al Saluto alla Luna, è bene “risvegliare” il corpo con un piccolo riscaldamento. Trova un ambiente il più possibile tranquillo e appartato; se puoi rivolgiti con lo sguardo in direzione della Luna.

Il Saluto dovrebbe essere eseguito con il corpo rivolto in direzione della luna e, se il tempo lo permette, la pratica all’esterno è altamente raccomandata. Se non è possibile praticarlo all’esterno nessun problema, basta tenere la luce della stanza dove si pratica molto bassa, riscaldare l’atmosfera con qualche candela o essenza e, se necessario, usare una musica rilassante come sottofondo.

Una buona pratica prevede che, per raccogliere le energie lunari, si inizi con una meditazione accompagnandola con il mantra Om somaya namaha, il mantra della luna piena, da ripetere anche durante la sequenza.

Attrezzi: Nessuno.

Respirazione e ritmo

Il Saluto alla Luna si esegue lasciandosi guidare dal respiro. Mantenendo un contatto fluido con la respirazione, è come se praticassi una sorta di meditazione in movimento.

L’ideale sarebbe sincronizzare ogni asana con un atto respiratorio, inspirazione o espirazione, ma ciò che conta davvero è eseguire le posizioni del Saluto alla Luna in maniera lenta ed estremamente consapevole. Il ritmo deve essere il più lento possibile, ovviamente senza sacrificare il respiro.

Se ti risulta difficile o impegnativo, prova a mantenere più a lungo ogni singola posizione, raddoppiando o triplicando i respiri. In una versione più lenta si può restare per circa tre respiri in ogni posizione, mentre in una versione più dinamica si può mantenere un respiro per posizione.

Pratica due cicli di saluto alla luna “B” con ritmo crescente. Il primo ciclo di Chandra Namaskar è più lento dove restiamo per circa tre respiri in ogni posizione, mentre nel secondo ciclo è più dinamico, un respiro per posizione.

Saluto alla Luna in piedi

Questa sequenza è tra le più diffuse e prevede la ripetizione di tutti gli asana a ritmo con il respiro che dovrebbe essere sempre mantenuto costante tra una posizione e l’altra. Si esegue con la fronte rivolta al lato lungo del tappetino.

Si tratta di un flusso di posizioni Yoga simmetriche ed estremamente equilibrate che ci consentono di lavorare sia sul piano frontale che sagittale del nostro corpo. In altre parole questo tipo di Saluto alla Luna ci permette di effettuare movimenti di abduzione-adduzione e inclinazione laterale, così come di flessione ed estensione degli arti e del tronco.

Sequenza dettagliata in piedi

1. Tadasana. Portati al centro del tuo tappetino con la fronte rivolta verso il lato lungo e comincia da Tadasana, la posizione Yoga della Montagna.
2. Urdhva Hastasana. Ora, inspirando, solleva le braccia verso l’alto per portarti in Urdhva Hastasana in modo da stirare per bene la colonna vertebrale, ma senza estenderla indietro. I palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro.
3. Flessione laterale a destra. A questo punto, espirando, effettua una flessione laterale del busto verso destra mantenendo le braccia estese e i piedi ben piantati a terra.
4. Ritorno al centro. Con il prossimo inspiro torna al centro in Urdhva Hastasana e allunga nuovamente la colonna e le mani verso il cielo.
5. Flessione laterale a sinistra. Questa volta, espirando, effettua una flessione laterale del busto a sinistra.
6. Ritorno in Urdhva Hastasana. Inspirando torna di nuovo al centro in Urdhva Hastasana con le braccia estese verso l’alto.
7. Utkata Konasana. Espirando entra nella posizione Yoga della Dea, chiamata anche Utkata Konasana. Per farlo divarica le gambe con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno e abbassa il bacino fino a portarlo all’altezza delle ginocchia.
8. Braccia a cactus. Solleva le braccia posizionando i gomiti all’altezza delle spalle in modo da formare un angolo di 90°, mentre le braccia assumono la forma di un “cactus” o di un “candelabro”.
9. Utthita Tadasana. Inspirando solleva il bacino estendendo gambe e braccia. Fai in modo di portare le braccia parallele al suolo per la posizione Yoga della Stella a Cinque Punte conosciuta anche come Utthita Tadasana.
10. Utthita Trikonasana a destra. Adesso, ispirando, ruota il piede destro fronte tappeto ed espirando fletti il busto sull’anca destra per entrare in Utthita Trikonasana, la posizione Yoga del Triangolo Esteso.
11. Parsvottanasana. Al prossimo inspiro ruota il piede posteriore a 30° e porta il bacino in posizione neutra. Unisci le mani in Anjali Mudra al centro della schiena se puoi, altrimenti afferra i gomiti, e nell’espiro fletti il busto in direzione della gamba anteriore per entrare in Parsvottanasana, la posizione Yoga della Piramide o dell’Allungamento Intenso Laterale.
12. Affondo basso. Ora, inspirando, porta le mani e il ginocchio sinistro a terra per la posizione Yoga dell’Affondo Basso.
13. Utthita Parsvakonasana. Con l’espiro, se possibile, lascia la mano destra a terra e solleva il ginocchio dal tappeto per portare la pianta del piede sinistro a terra a 90°; estendi il braccio sinistro sulla linea del fianco ed entra in Utthita Parsvakonasana, la posizione Yoga del Fianco Esteso.
14. Utthita Tadasana al centro. Al prossimo inspiro riportati al centro del tappetino con i piedi paralleli e le braccia parallele al suolo; entra quindi nella posizione Yoga della Stella a Cinque Punte o Utthita Tadasana.
15. Utthita Parsvakonasana dall’altro lato. Adesso, espirando, ruota il piede destro a 90° e fletti il ginocchio sinistro con la coscia parallela a terra per eseguire Utthita Parsvakonasana dall’altro lato. Nel frattempo estendi il braccio destro sulla linea del fianco.
16. Affondo basso dall’altro lato. Con l’inspiro riporta il bacino in posizione neutra appoggiando il ginocchio destro e le mani a terra per effettuare di nuovo nella posizione Yoga dell’Affondo Basso.
17. Parsvottanasana dall’altro lato. Al prossimo inspiro solleva il ginocchio e porta il piede posteriore a 30°. Mantieni entrambe le gambe estese e unisci le mani in Anjali Mudra al centro della schiena. All’espiro fletti il busto per Parsvottanasana, la posizione Yoga della Piramide o dell’Allungamento Intenso Laterale.
18. Utthita Trikonasana dall’altro lato. A questo punto, inspirando, risollevati con il busto, ruota il piede posteriore a 90° e porta le braccia all’altezza delle spalle. Quando sopraggiunge l’espiro assumi Utthita Trikonasana, la posizione Yoga del Triangolo Esteso.
19. Utthita Tadasana. Inspirando torna al centro con gambe divaricate e braccia parallele al tappeto per la posizione Yoga della Stella a Cinque Punte, o Utthita Tadasana.
20. Utkata Konasana. Espira per la posizione della Dea, Utkata Konasana.
21. Ritorno in Urdhva Hastasana. Inspira mentre avvicini i piedi fra loro e sollevi le braccia al cielo per tornare in Urdhva Hastasana.
22. Flessione laterale a sinistra. Espirando questa volta fletti il busto lateralmente verso sinistra.
23. Ritorno al centro. Inspirando torna al centro.
24. Flessione laterale a destra. Espirando fletti il busto verso destra.
25. Conclusione in Tadasana. Inspirando torna ancora al centro. Infine, espirando, concludi la sequenza in Tadasana, la posizione Yoga della Montagna.

Indicazioni di allineamento

Durante le inclinazioni laterali, mantieni i piedi ben piantati a terra e allunga entrambi i lati del tronco. Durante la posizione della Dea, lascia che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi e mantieni il bacino stabile.

Nelle posizioni del Triangolo Esteso, della Piramide e del Fianco Esteso, l’ampiezza deve essere subordinata alla stabilità della colonna e alla libertà del respiro. Se il busto tende a collassare, riduci la profondità della posizione oppure utilizza un supporto.

Nel passaggio al pavimento, procedi con controllo e senza lasciarti cadere. L’attenzione alla transizione è importante quanto la permanenza nell’asana, perché permette di mantenere continuità, equilibrio e consapevolezza.

Saluto alla Luna a terra con posizioni invertite

Esistono tantissime varianti del Saluto alla Luna: alcune vengono eseguite in piedi, altre a terra. Alcune sequenze di Saluti alla Luna che si trovano nel web o sui libri di yoga sono molto simili al Saluto al Sole, e vengono eseguite per la maggior parte in piedi, mentre altre sequenze sono da eseguirsi a terra.

La versione a terra comprende posizioni invertite e richiede una maggiore attenzione, soprattutto in presenza di problematiche cervicali o di condizioni che rendono sconsigliate le inversioni. Il ritmo può essere mantenuto lento, con più respiri in ogni posizione.

Sequenza delle 12 posizioni

1. Posizione del saluto, Namaskara Mudra.
2. Posizione della mezza luna aperta, Ardhachandra Purvottanasana.
3. Posizione della mezza luna chiusa, Ardha Chandra Pashimottanasana.
4. Posizione della barca, Paripurna Navasana.
5. Posizione del pilastro, Stambasana.
6. Posizione della candela, Sarvangasana.
7. Posizione dell’aratro, Halasana.
8. Posizione delle ginocchia alle orecchie, Karnapidasana.
9. Posizione della barca, Paripurna Navasana.
10. Posizione della pinza, Pashimottanasana.
11. Posizione della mezza luna aperta, Ardhachandra Purvottanasana.
12. Posizione di saluto alla luna, Chandranamaskara Mudra.

Una variante della stessa sequenza comprende la posizione della pinza con le mani alle ginocchia, Pashimottanasana, variante, e la posizione senza sostegno, Sarvangasana, variante.

Perché vengono inserite le inversioni

Secondo l’antico testo di yoga Hatha Yoga Pradipika, la luna è localizzata nella gola, e il sole nell’addome. Nella gola si trova anche il nettare divino o Amrita, cioè il mistico elisir dell’immortalità.

Invertendo il corpo è quindi possibile rallentare il processo di invecchiamento, in quanto il nettare scende più lentamente nello stomaco per essere bruciato dal sole. Le posizioni capovolte hanno infatti effetti benefici sulla circolazione sanguigna e riequilibrano l’attività dell’ipofisi con effetti positivi anche sul sistema endocrino.

Queste affermazioni appartengono alla simbologia e alla tradizione dello yoga; nella pratica contemporanea, le inversioni devono essere eseguite soltanto quando risultano adatte alle proprie condizioni fisiche e con un’attenzione particolare alla zona cervicale.

Saluto alla Luna da seduti

Il Saluto alla Luna può essere praticato sia da seduti che in piedi perché, come accade per il Saluto al Sole, ne esistono diverse versioni. La sequenza da seduti può essere scelta quando si desidera lavorare a terra con un ritmo più raccolto oppure quando la pratica in piedi non è indicata.

1. Posizione del saluto, Namaskara Mudra.
2. Posizione della mezza luna aperta, Ardhachandra Purvottanasana.
3. Posizione della mezza luna chiusa, Ardha Chandra Pashimottanasana.
4. Posizione della barca, Paripurna Navasana.
5. Posizione del pilastro, Stambasana.
6. Posizione della candela, Sarvangasana.
7. Posizione dell’aratro, Halasana.
8. Posizione delle ginocchia alle orecchie, Karnapidasana.
9. Posizione della barca, Paripurna Navasana.
10. Posizione della pinza, Pashimottanasana.
11. Posizione della mezza luna aperta, Ardhachandra Purvottanasana.
12. Posizione di saluto alla luna, Chandranamaskara Mudra.

Saluto alla Luna e pranayama

Come sai il Pranayama occupa un ruolo di riguardo in tutte le pratiche Yoga. Dunque i benefici della respirazione Yoga sono parte integrante anche del Saluto alla Luna.

Infatti, per eseguire al meglio la sequenza, è importante che tu mantenga un contatto costante con il tuo respiro. Quello che ti consiglio è di accompagnare i movimenti del tuo Saluto alla Luna con Purna Pranayama, ovvero la Respirazione Yogica Completa, oppure con Ujjayi.

Questi tipi di respirazione hanno infatti un effetto calmante e tranquillizzante che ben si concilia con la pratica degli asana che compongono Chandra Namaskar. La respirazione deve rimanere regolare, senza trattenere il respiro e senza trasformare la coordinazione in uno sforzo.

Chandra Bhedana

Chandra Bhedana è una respirazione che permette di attingere all’energia della Luna, Chandra, e ci accompagna in uno stato di quiete grazie alla stimolazione di Ida Nadi.

Si esegue assumendo Nasagra Mudra con la mano destra per poi chiudere la narice destra con il pollice e respirare solo dalla narice sinistra.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, nonché tecnica di pulizia delle Nadi Ida e Pingala, ci aiuta a riequilibrare la nostra parte “maschile” e “solare” con quella più propriamente “femminile” e “lunare”.

Anche questa tecnica si esegue assumendo Nasagra Mudra con la mano destra. Si comincia inspirando dalla narice sinistra ed espirando dalla destra per poi inspirare dalla destra ed espirare dalla sinistra.

Il lato femminile del Saluto alla Luna

Dedicato a Sakini, dea indù con cinque teste che rappresenta il dominio sui cinque elementi e sulla comunicazione psichica, il Saluto alla Luna è legato al femminile con innumerevoli effetti positivi sul benessere della donna.

• Tonifica i muscoli.
• Rilassa il sistema nervoso.
• Migliora la circolazione.
• Fa bene alla pelle.
• Regolarizza il ciclo mestruale.

Ma perché questa sequenza è legata al femminile? Perché da sempre, in numerose culture, la luna è messa in relazione con il femminile.

Per le donne con il ciclo mestruale, il Saluto alla Luna può essere un grande sollievo nei giorni di bassa energia. È fondamentale però muoversi lentamente.

Tieni anche presente che se lo pratichi in quel periodo, non è necessario sincronizzare ogni movimento con un’inspirazione o un’espirazione. Lasciati andare e cogli il senso profondo di questa pratica.

Se non ti poni un obiettivo legato alla tecnica e alla postura noterai un sorprendente miglioramento in termini di presenza mentale, nel significato più profondo dell’esserci nel qui e ora.

Controindicazioni e pratica sicura

Nell’eseguire la sequenza a terra, presta particolare attenzione se soffri di dolori cervicali e di ipertiroidismo perché comprende diversi asana inversi. Anche alle donne nei primi giorni di ciclo è consigliato evitare le posizioni invertite.

Inoltre sarebbe meglio evitare di praticare il Saluto alla Luna a terra nei primi giorni di ciclo mestruale. Le limitazioni riguardano soprattutto la variante con le inversioni e non necessariamente ogni forma di Saluto alla Luna.

Tieni sempre presente di non forzarti e sforzarti in modo eccessivo. Non sforzarti di voler arrivare ad eseguire subito perfettamente le posizioni, concentrati piuttosto ad ascoltare il tuo corpo e fare quello che puoi, accettando i tuoi limiti.

Non eseguire gli asana cercando di raggiungere la perfezione della posizione, ma adattali alla tua struttura fisica, alle tue condizioni di salute e ai tuoi limiti. Vedrai che così, con dedizione e costanza, otterrai molti benefici.

In presenza di dolore, vertigini, difficoltà respiratoria o pressione eccessiva nella zona cervicale, interrompi la posizione e torna a una forma più semplice e stabile. Per le inversioni e per le condizioni cliniche specifiche, è opportuno ricevere indicazioni da un insegnante qualificato e dal proprio professionista sanitario.

Come costruire una pratica progressiva

Una pratica iniziale può cominciare con alcuni minuti di riscaldamento, seguiti da una versione breve e lenta del Saluto alla Luna in piedi. È preferibile eseguire pochi passaggi con respiro regolare piuttosto che completare l’intera sequenza in apnea o con eccessiva tensione.

Quando il corpo riconosce il percorso, si può aumentare gradualmente il numero dei cicli oppure prolungare la permanenza negli asana. La versione più dinamica può essere introdotta solo quando i passaggi risultano stabili e il respiro rimane continuo.

Il Saluto alla Luna può essere ripetuto più volte, coordinando movimento e respiro. Una pratica proposta in video può essere ripetuta 5 volte per lato, ricordando di respirare lentamente e consapevolmente.

La progressione non consiste soltanto nell’aumentare la velocità o l’ampiezza, ma nel migliorare la precisione, la continuità, la capacità di ascolto e la qualità del rilassamento.

Le varianti del Chandra Namaskara

Come già anticipato, esistono tante tipologie diverse di Saluto alla Luna. Infatti, alcune Scuole e Maestri hanno scelto di ideare una propria sequenza di posizioni in base al tipo di finalità ricercata con la pratica.

Io credo che non esista una versione corretta e una sbagliata, ma che esista la versione che meglio si adatta alle nostre esigenze in un determinato momento. Quindi, un po’ come per la scelta dello stile di yoga, anche in questo caso vale la regola dello sperimentare quante più versioni possibile, in modo da stabilire quale sia la migliore per le nostre caratteristiche.

Alcune sequenze sono eseguite per la maggior parte in piedi, altre a terra, altre ancora comprendono posizioni invertite. Una sequenza può essere scelta in base al livello di energia, all’orario, alle condizioni del corpo e all’obiettivo della pratica.

La versione in piedi favorisce il radicamento, la mobilità delle anche, il lavoro sulle gambe e la percezione dello spazio laterale. La versione a terra è più raccolta e può includere posizioni che richiedono una maggiore preparazione e attenzione.

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